营养

如果它适合您的宏 (IIFYM)

如何计算大量营养素

互联网上有很多关于宏量营养素和如果它适合您的宏观 (IIFYM) 饮食/生活方式。您可以在在线常量营养素计算器中输入有关您的性别、体重、身高、体质的信息，它会计算出一些卡路里或一些常量营养素比例。

计算并遵循 IIFYM 生活方式可能看起来需要大量工作，但事实并非如此！ Gymaholic 向您介绍 IIFYM，向您展示如何轻松地计算您当前的常量营养素靠你自己，并且改变它们以适应你的目标。

IIFYM 饮食/生活方式

IIFYM 的基础是，只要您达到当天的目标卡路里和常量营养素，吃什么并不重要。这给了你一种想吃什么就吃什么的自由，这对于刚刚开始对自己的健康感兴趣的人和拥有先进知识和技能的人来说是有益的。

饮食与生活方式的区别在于长期稳定性。从技术上讲，你可以吃任何你想吃的东西，但如果你所有的卡路里和宏量都来自快餐，最终会产生后果。

对于那些试图养成更健康习惯的人来说，这可能是一个很好的起点，因为您可以全天坚持相同数量的卡路里和宏量，但是开始尝试添加更健康的食谱、更多的水果和蔬菜、纤维和健康脂肪。

IIFYM 确实需要一些跟踪和监控，因此如果它增加了太多的压力或计算宏的工作量，您可能需要尝试另一种更简单的方法，例如80/20 规则。

请记住IIFYM还可以养成一些好习惯，例如集中注意力和注意你一整天吃了什么以及吃了多少。即使您不遵循 IIFYM，在实现目标的过程中偶尔计算一下您的卡路里和宏量也会有所帮助。

计算卡路里和宏

要确定您的目标卡路里和常量营养素应该是多少，您首先必须弄清楚您现在每种食物的摄入量。找到平均值是最容易的，所以记录下大概有多少个你每天吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪得到每个的平均数量。计算非常简单，但您可能仍然需要使用计算器来计算数字。

卡路里是衡量通过大量营养素的分解释放的热量或能量：碳水化合物、蛋白质和脂肪。您不必记录卡路里，因为您可以通过记录的常量营养素来计算它们。

碳水化合物和蛋白质 → 每克 4 卡路里

脂肪 → 每克 9 卡路里

要计算您从碳水化合物或蛋白质中获取的卡路里数，只需将克数乘以 4。要计算您从脂肪中获取的卡路里数，只需将克数乘以 9。例如，如果您吃150克碳水化合物、112克蛋白质和50克脂肪一天内，您的常量营养素计算结果将如下所示：

150 克碳水化合物 x 4 卡路里/克 = 600 卡路里

112 克蛋白质 x 4 卡路里/克 = 450 卡路里

50 克脂肪 x 9 卡路里/克 = 450 卡路里

总卡路里 = 600 + 450 + 450 = 1500

常量营养素比例

宏量营养素比例向您展示每种常量营养素的卡路里占每日 100% 卡路里总量的百分比。上面的示例的比率为 40/30/30。

600 卡路里 / 1500 卡路里总计 = 0.4 =40%的热量来自碳水化合物

450 卡路里 / 1500 卡路里总计 = 0.3 =30% 卡路里来自蛋白质

450 卡路里 / 1500 卡路里总计 = 0.3 =30%的热量来自脂肪

该信息可以多种方式使用。例如，如果您想将总热量增加到 1800，但保持比例不变您可以向后进行所有这些计算，以找出每种常量营养素会产生多少卡路里。

1800×0.4=720卡路里来自碳水化合物

1800×0.3=540卡路里来自蛋白质和脂肪

720 卡路里 / 4 卡路里/克 =180克碳水化合物

540 卡路里 / 4 卡路里/克 =135克蛋白质

540 卡路里 / 9 卡路里/克 =60克脂肪

如果您想保留卡路里相同 (1500)，但将比例更改为 50/30/20在总热量相同的情况下，您会获得不同克量的每种常量营养素。

1500×0.5=750 卡路里来自碳水化合物(750/4 = 187克碳水化合物)

1500×0.3=450 卡路里来自蛋白质（450/4 = 112克蛋白质）

1500×0.2=300卡路里来自脂肪(300/9 = 33克脂肪)

通过 IIFYM 实现您的目标

就像上面的例子一样，为了减肥、增重或维持当前体重，您可以改变你的卡路里或改变你的常量营养素比例。最重要的是要记住，每个人都是不同的，因此您可能需要尝试找到适合您的数字，但是，这里有一些很好的起点。

如果您的目标是减肥，你可以减少总热量，或减少碳水化合物的热量。您也可以减少脂肪，但脂肪（尤其是健康脂肪）对身体的损害比过量的葡萄糖（简单的糖/碳水化合物）要小得多。

什么时候减少你的卡路里你想首先将总数减少5-10%。如果您消耗 2000 卡路里，则 2000 x 0.1 = 200 卡路里。减去 10% 或 200 卡路里后，新的总量将为 1800 卡路里。

如果你尝试了 1800 卡路里几周，但发现自己没有进步，或者你坚持了几个月，却达到了目标减脂平台期，您可以再减少 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 卡路里)，或者您可以改变你的常量营养素比例。

高碳水化合物- 60/25/15

适量碳水化合物- 50/30/20

低中碳水化合物- 40/30/30

低碳水化合物- 25/45/30

如果您消耗 1800 卡路里并且您的比例碳水化合物/蛋白质/脂肪是 50/30/20，您可以将该比例更改为 40/35/25、40/30/30 或 40/40/20...最好慢慢移动，因为将 50% 的碳水化合物减少到 30% 会有点戏剧性，但和以前一样，如果你尝试了几周或几个月，然后发现它不起作用或遇到另一个平台，你可以再次改变比例直到你找到有用的东西。

当你想增加体重时，你可以增加你的总热量5-10% 或就像减肥一样，将常量营养素比例调整为增加来自蛋白质的热量。