隔离？健身房关门了？没问题。这个家庭训练计划将帮助您建立强壮而苗条的身体。

在本文中，我们将为您提供无需任何设备即可进行的锻炼。

4 周在家培训计划

该计划将以不同的强度针对您的整个身体，以便您在保持苗条的同时变得更强壮。

我们制定了两种不同的培训计划，一种针对女性，一种针对男性。它们都将包含相同的训练量，但它们将在不同的日期针对不同的肌肉群。

在家锻炼计划

训练将具有类似的结构：

• 1个大电路分成
• 3节
• 9 个练习
• 每次练习20秒
• 每节之间休息1分钟
• 重复5次或以上

如有必要，请毫不犹豫地调整锻炼计划。

女性 5 天在家锻炼程序

这女性在家锻炼的常规结构如下：

• 第一天：下半身 A
• 第二天：上半身
• 第三天：核心
• 第 4 天：下半身 B
• 第 5 天：全身 HIIT 和核心肌群
• 第六天：休息
• 第七天：休息

您可以在我们的应用程序中遵循以下针对女性的家庭锻炼程序：

第一天：下半身锻炼 A |重复5次

• 臀桥（20 秒）
• 深蹲跳（20 秒）
• 小腿举起（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 双腿与单腿交替臀桥（20 秒）
• 交替单腿跳至小腿抬高（20 秒）
• 侧腿侧平举（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 深蹲至交替侧外展（20 秒）
• 滑动弓步触地（20 秒）
• 臀桥保持（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第二天：上半身锻炼 |重复5次

• 膝盖俯卧撑（20 秒）
• 鸟狗式侧卧（20 秒）
• 超人（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• T 型俯卧撑（20 秒）
• 逆雪天使（20秒）
• 地板三头肌臂屈伸（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 熊爬肩拍（20 秒）
• 下犬式俯卧撑释放（20 秒）
• 超人保持（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第三天：核心锻炼 |重复5次

• 直腿提臀（20 秒）
• 臀滚（20 秒）
• 双腿与单腿交替臀桥（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 过头仰卧起坐（20 秒）
• 逆雪天使（20秒）
• 交替斜卷腹（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 平板支撑（20 秒）
• 平板支撑臀滚（20 秒）
• 弓式（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第 4 天：下半身锻炼 B |重复5次

• 波比跳（20 秒）
• 弓步（20 秒）
• 小腿抬高脚趾（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 双腿与单腿交替臀桥（20 秒）
• 仰卧髋部外展（右侧）（20 秒）
• 仰卧髋部外展（左侧）（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 深蹲至脚杰克（20 秒）
• 侧扫臀部反冲（右侧）（20 秒）
• 侧扫臀部反冲（左侧）（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第 5 天：全身 HIIT 和核心锻炼 |重复5次

• 杰克跳（20 秒）
• 全平板支撑肩拍（20 秒）
• 空中自行车（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 波比跳（20 秒）
• 俯冲轰炸机俯卧撑（20 秒）
• V 坐举腿（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 高膝（20 秒）
• 茧（20 秒）
• 平板支撑到完整平板支撑（20 秒）
• 休息（1 分钟）

男士 5 天在家锻炼程序

这男性在家锻炼程序结构如下：

• 第一天：上半身 A
• 第二天：下半身
• 第三天：核心
• 第 4 天：上半身 B
• 第 5 天：全身 HIIT 和核心肌群
• 第六天：休息
• 第七天：休息

您可以在我们的应用程序中遵循男性的家庭锻炼程序：

第一天：上半身 A |重复5次

• 俯卧撑（20 秒）
• 逆雪天使（20秒）
• 地板三头肌臂屈伸（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 派克俯卧撑（20 秒）
• 替补超人（20 秒）
• T 型俯卧撑（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 虎式俯卧撑（20 秒）
• 熊爬肩拍（20 秒）
• 超人保持（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第二天：下半身 |重复5次

• 深蹲至交替腿反冲（20 秒）
• 跳跃弓步（20 秒）
• 小腿举起（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 深蹲跳（20 秒）
• 侧弓步触地（20 秒）
• 交替单腿臀桥（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 反向交叉弓步（20 秒）
• 侧腿侧平举（右侧）（20 秒）
• 侧腿侧平举（左侧）（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第三天：核心 |重复5次

• 压缩手提箱（20 秒）
• 左右抬腿（20 秒）
• 交替横向超人（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 塔克紧缩（20 秒）
• 蟹趾触摸（20 秒）
• 臀桥到对角线伸展（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 鸟狗平板支撑（20 秒）
• 侧板支撑（右侧）（20 秒）
• 侧板支撑（左侧）（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第 4 天：上半身 B |重复5次

• 身体向上（20 秒）
• 手松开俯卧撑（20 秒）
• 超人拉力（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• T 型俯卧撑（20 秒）
• 逆雪天使（20秒）
• 鸟狗式全平板支撑（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 下犬式俯卧撑释放（20 秒）
• 地板三头肌臂屈伸（20 秒）
• 超人保持（20 秒）
• 休息（1 分钟）

第 5 天：全身 HIIT 和核心 |重复5次

• 交替单腿臀桥（20 秒）
• 波比跳（20 秒）
• 腿拉入 V 形坐（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 深蹲（20秒）
• 双腿屁股踢（20 秒）
• 左右抬腿（20 秒）
• 休息（1 分钟）
• 侧腿侧平举（20 秒）
• 超人拉力（20 秒）
• 平板支撑（20 秒）
• 休息（1 分钟）

根据您的需要调整计划

该计划可以帮助您制定结构良好的锻炼计划，但这并不意味着您不能更改它。以下是您可以进行的一些更改：

• 将时间从 20 秒增加到 30 秒
• 将该电路的轮数减少到三轮
• 将该电路的轮数增加到五轮
• 改变练习
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