肌肉锻炼：了解胰岛素反应
关于胰岛素和肌肉生长您需要了解的一切
如果您致力于增加肌肉质量，您可能会与一种看不见的力量作斗争，这种力量会随着您的增加而变得越来越强，从而阻碍您并随着时间的推移减慢您的增长速度。有了这篇文章肌肉锻炼：了解胰岛素反应您将了解有关胰岛素的所有信息。
对于健美运动员来说最重要的是为肌肉提供能量，获得更大的肌肉，并保持较低的体脂百分比。胰岛素对所有这些事情负有部分责任，并且是让你放慢速度的无声罪魁祸首之一。
Gymaholic将向您展示如何使用胰岛素以获得最终收益。如果您想更多地了解胰岛素和减脂，请查看减脂平台：了解胰岛素敏感性。
什么是胰岛素？
胰岛素是一种从胰腺释放的激素吃完之后，主要是当你的血糖（葡萄糖）升高，但在较小程度上，它也可以由蛋白质和氨基酸的消耗。
尽管胰岛素的主要目标是将血糖保持在稳态（正常）水平，但胰岛素还负责吸收氨基酸以产生新的蛋白质。它也是阻止肌肉蛋白质的分解。
肌肉吸收葡萄糖很重要，因为运动时糖原（葡萄糖的储存形式）主要用作肌肉的燃料，当然，肌肉蛋白质的积累和防止肌肉分解也很棒！所以有什么问题？
不幸的是胰岛素也促进脂肪的吸收和储存，以及葡萄糖和糖原（葡萄糖的储存形式）转化为脂肪！它还可以防止脂肪和糖原储存的分解。
那么，我们如何获得所有有益的效果，如适当的糖原补充和肌肉构建和修复，而不引发脂肪保存和储存等负面影响？
胰岛素敏感性是细胞对胰岛素释放的反应的“速度”。对于大多数非常活跃的人来说，敏感性通常很高（很快），因此血糖或氨基酸的升高会立即触发胰岛素，并且胰岛素的作用会发生得更快。对于肌肉锻炼者来说，重点不再是胰岛素本身的峰值，因为它更可预测，而更多的是关注什么您用来引起胰岛素峰值的宏，以及当您选择提高胰岛素水平以最大限度地提高您想要的效果和结果时。
营养与宏指令
为了充分利用你的饮食，应该碳水化合物含量低，脂肪含量适中，蛋白质含量高。正如减肥和胰岛素文章中更详细讨论的那样，碳水化合物是我们饮食中葡萄糖的主要来源，因此是胰岛素释放的主要触发因素。蛋白质（氨基酸）也会触发胰岛素，但脂肪不会。
自从蛋白质促进胰岛素释放，不影响血糖和脂肪不会影响血糖或胰岛素水平，它们都应该以中等至高水平食用。
复合碳水化合物或血糖指数较低的碳水化合物会减少血糖升高，但会延长血糖升高的时间。简单碳水化合物或具有高血糖指数的碳水化合物会使您的血糖升高，但持续时间较短。
您的宏指令来源越健康越好。尤其是，当谈到碳水化合物时，您可能会认为，因为长期高血糖对您的健康有害。 ——然而，有时你会想要增加或飙升您的血糖以触发胰岛素的释放，这让我们了解您吃零食和正餐的时间......
定时
当你吃饭的时候和你在吃什么可以极大地影响你的进步。有两次您会想要真正提高胰岛素水平，以便为自己提供适当的能量，为减肥做好准备，降低肌肉分解的风险并促进肌肉生长。这两个时间段是您应该消耗大部分碳水化合物热量的地方。
早上醒来后，您的身体已经禁食了几个小时，并且可能已经耗尽了相当多的糖原储备。这是最好吃大量碳水化合物的时候之一。它们是复杂碳水化合物还是简单碳水化合物取决于您计划多长时间进行大量活动。
根据您当天的锻炼时间和是否计划锻炼来选择碳水化合物。您希望在锻炼前保持低水平的胰岛素，因此不要在锻炼前吃大量复合碳水化合物，因为它会在较长时间内将葡萄糖释放到血液中，因此需要更长的时间才能使胰岛素上升平息。如果是休息日，复合碳水化合物可能会更好。
如果您在清晨（可能是起床后几个小时）锻炼，简单的碳水化合物会更好，因为它们会填满您的糖原储备，并且胰岛素峰值会下降得更快。
零食或正餐的最佳整体宏观组合是中至高碳水化合物、中至高蛋白质和低脂肪。由于您会触发胰岛素的大量释放，因此您希望补充糖原储存并启动蛋白质构建和修复，但在此过程中不会过多增加脂肪储存。
同样的组合也适用于锻炼后，此时您的糖原储备可能已耗尽，您的肌肉酸痛撕裂，处于最佳状态，有待建立和修复。确保锻炼后 30 分钟内进食或吃零食！这个窗口是终极增肌时区。
您想要全天保持前面提到的相同比例：低碳水化合物、适量脂肪和高蛋白质。在日常活动和锻炼过程中保持低胰岛素水平将有助于在活动和休息时燃烧更多脂肪。
综上所述
我们给了你肌肉锻炼：了解胰岛素反应。现在您了解了，对于那些想要利用胰岛素有益作用的人来说，零食和膳食的宏观调控和时间安排非常重要。
这是我们刚刚学到的内容的回顾：
参考:
Borghouts, L. B. 和 Keizer, H. A. (2000)。运动和胰岛素敏感性：综述。国际运动医学杂志，21(1), 1-12。
霍洛西，J.O. (2005)。运动引起的肌肉胰岛素敏感性增加。应用生理学杂志，99(1), 338-343。
