毫无疑问，圆屁股对于男性和女性来说都是最美观的身体部位之一。这是因为发达且圆润的臀肌补充并突出了V 攻丝物理学或者沙漏型体型许多人渴望在健身房取得成就。

然而，它超出了审美吸引力。圆润而坚挺的背部也象征着均衡的下半身轮廓。随着社交媒体的兴起，你的手机上可能充斥着炫耀自己体型的影响者，尤其是他们的背部，但这些快照背后是专门的锻炼、营养调整和姿势养生法。

在很多方面，雕刻的臀部类似于雕刻腹肌。它是健身奉献精神的缩影，不仅因为它的外观，还因为您的感觉和运动方式。尽管有些人天生就拥有比其他人更好的臀部形状，但你也可以实现这一目标。

在这篇文章中，我们将讨论如何培养更圆润的臀肌，以及它们如何有益于您的身体健康和审美吸引力。

什么是臀大肌？

臀肌是臀肌和后链重要组成部分的简称。它由臀部的三块强大的肌肉组成。

臀大肌

臀大肌是人体解剖学中最大的肌肉，主要负责髋部伸展并帮助您进行站立、爬楼梯和跑步等活动。

臀中肌

臀大肌下方的臀中肌有助于髋部外展和骨盆稳定。臀中肌是当您单腿站立或从一侧移动到另一侧时激活的主要肌肉。它是维持稳定性和平衡的关键肌肉。

臀小肌

三者中最小的是臀小肌。尽管它的尺寸很大，但它在协助髋关节外展和髋关节内旋方面具有至关重要的作用。

这些肌肉对于完成各种运动、稳定性和运动表现至关重要。强壮而发达的臀肌可以减轻腰痛并减少臀部下垂的出现，尤其是女性。

如何打造更圆润的臀肌？

卡路里和蛋白质

为了让你的背部更加塑形，你需要通过在饮食中摄入足够的热量和蛋白质来支持臀部肌肉的发育。这样做可以加速方形臀肌向圆形臀肌的转变。

另外，在锻炼臀肌时要注意宏观动作。您的目标是增加背部的重量，因此您需要确保每天满足热量需求。您不想在健身房努力锻炼，却因为锻炼消耗的卡路里而变得太瘦。

音量和频率

您的臀肌非常强大并且由复杂的细分组成。这意味着作为一个肌肉群，它们可以比其他肌肉处理更多的体积。此外，臀中肌由更多慢肌纤维，对大容量练习反应良好。如果您想快速获得更圆润的臀肌，则必须每周训练 2 次或以上，并进行多次组数和重复次数。

实现这一目标的关键是通过变化。理想情况下，您需要针对臀肌不同部位进行一系列不同的练习。_（请参阅下面的练习部分）_

上半身和下半身分开是训练臀肌并优化整体健康和恢复的绝佳方案。你的锻炼日程可能看起来像这样：

我的	治疗费用	星期三	收集	弗瑞	SAT	太阳
下半身（变化1）	上半身	下半身（变化 2）	上半身	下半身 （变化3）	休息	休息

练习

为了塑造更圆润的臀部，您需要持续激活和锻炼臀肌的三块主要肌肉。请记住，臀肌强壮且有弹性，所以不要害怕增加练习负荷。

在锻炼过程中强调臀肌的不同部位：

• 臀大肌——髋部推力
• 臀中肌 - 侧卧髋部外展
• 臀小肌 - 消防栓

有关详细的锻炼程序，请参阅下面的锻炼部分。

为了确保肌肉发展并增加背部的体积，您必须遵循超负荷原则，即通过运动变化不断增加挑战并增加运动阻力以刺激肌肉生长的概念。

减掉体内多余的脂肪

是的，您想增加臀部的体积。然而，消除多余的身体脂肪以塑造更圆润的臀部至关重要。多余的身体脂肪会覆盖下面的臀肌，并在修复方形臀部时减少锻炼对臀部的视觉影响。

这看起来可能很复杂，但通过以下过程可以找到减脂和增肌之间的平衡：身体重组。

锻炼圆形臀部的练习

每周针对臀大肌两次或更多次可能看起来难以承受。毕竟，在锻炼期间进行适当的休息和恢复至关重要。但臀肌是一个特例，如果你引入变化来更均匀地针对不同的臀肌，你就可以安全有效地进行大容量和高频率的锻炼。

变化 1（第一回合比赛日）

• 后蹲 3 组 x 8-10 次）
• 杠铃髋部推力（3 组 x 10-12 次）
• 绳索回扣（3 组 x 每侧 12 次）
• 腿举（单人或双人）（3 组 x 10-12 次）

变化 2（第 2 回合）

• 哑铃罗马尼亚硬拉（3 组 x 10 次）
• 髋外展机（3 组 x 15 次）
• 哑铃反向弓步（3 组 x 每侧 15 次）
• 杠铃臀桥（3 组 x 15-20 次）

变化 3（第 3 回合）

• 相扑硬拉（3 组 x 8 至 10 次）
• 单腿髋部推力（3 组 x 每侧 12 至 15 次）
• 横向弹力带行走（3 组 x 每侧 10 次）
• 青蛙跳（3 组 x 10-15 次）

在锻炼结束时添加：

• 站立绳索髋部外展（1-2 组 x 每侧 8-10 次）

在腿部训练日之间休息 1 天至关重要，以避免过度训练和受伤。在这些日子里，您可以进行上半身锻炼，也可以完全跳过健身房进行恢复，具体取决于您的健身目标。

帮助您打造强壮臀部的锻炼计划：

发展臀肌的其他技巧：

给臀中肌一些关爱

如果你想提升臀部，就需要重点训练臀中肌。由于其自然的解剖结构，它位于臀部的较高部分，靠近腰部，从而为您提供圆润臀部的侧弧轮廓。

脚趾向内和脚趾向外

由于臀肌的不同肌肉负责旋转臀部，因此运动时脚趾的位置在针对臀中肌和臀大肌方面起着重要作用。

当进行站立绳索髋外展时，将脚趾指向内以更多地瞄准臀中肌。相反，将脚趾伸出将使马克西姆斯接管。

使用机器

这臀腿火腿显影机(GHD) 是一款独特的设备，可让您瞄准臀肌以及整个后链。如果你想要更平衡的背部轮廓，你应该尝试一下！

另一种可以增加臀部外侧体积的工具是髋外展机。该设备可以让您在锻炼过程中有效地隔离臀肌并激活更多的肌肉纤维。

预激活臀大肌

研究表明，预先激活臀肌热身练习例如 1-2 组弹力带横向行走或弹力带蛤壳式运动可以更多地激活上臀肌和下臀肌。

用一个阻力带是在进行下半身锻炼时提供阻力并激活臀肌的绝佳方法。 2022 年的一项研究表明，前脚周围的阻力带位置可以有效地使深蹲时 TFL 的肌肉活动增加 24%，臀中肌增加 83%，臀大肌增加 68%。

臀部推力

当臀大肌完全伸展时，它的活动最强。髋部推力练习将上半身锁定在适当的位置，使臀部能够在极限范围内完全伸展，与其他练习相比，可以更好地激活上臀肌。

采取更广泛的立场

假设更宽的站姿可以进一步激活臀肌，因为它可以根据臀肌肌纤维的方向优化肌肉的拉力线。例如，在硬拉和髋部推力时采取更宽的站姿，同时将脚趾向外，可以改变臀部锻炼的游戏规则。

底线

臀肌被认为是人体最美观的部位之一。强壮、发达的背部可以帮助您保持更健康的脊柱并提高您的运动能力。为了打造更圆润的臀肌，您必须优先在日常锻炼中添加更多的臀肌练习，均匀地针对臀肌的不同肌肉。

参考文献 →

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