为女性找到有效且可持续的锻炼计划并不容易，它们要么太容易，要么太难跟上。

大多数女性都希望变得“健美”，这通常意味着：在减少脂肪的同时增强肌肉。

因此，我们采取了科学实用的方法来制定这个训练计划，让您变得强壮、精瘦和自信。

这是针对想要塑造强壮健美身材的女性的锻炼计划。

这个女性锻炼计划优先考虑重量训练

在这女性5天锻炼计划我们将重点放在下半身和有氧运动上，这样您就可以获得苗条而强壮的身体。

每个身体部位都会得到锻炼，以帮助您看起来平衡并获得力量训练的全部好处。

还包括有氧运动课程

有氧运动很重要改善肌肉的氧气输送，帮助减少脂肪，打造更苗条、更健美的外观。

对于任何形式的有氧运动，请确保以较慢的速度开始，然后每 2 分钟增加一次速度，直到达到所需的努力水平。

这是你的热身。为了方便起见，我们记录了日常锻炼的特定日期所需的努力水平：

• 中等：您应该呼吸平稳但深沉，并且能够毫无困难地说出完整的句子。
• 精力充沛：呼吸粗重，只能说一些简短的话，有些困难。

之后你还必须冷静下来，每 2 分钟降低一次速度，直到你充分冷静下来。

女子训练计划

这女性锻炼计划由5天的培训组成：

• 5天的重量训练
• 其中 1 天将包括 HIIT（高强度间歇训练）
• 其中 1 天将包括 LISS（低强度稳态有氧运动）
• 2 天的休息时间，你值得拥有——并且休息对成长很重要

注意：如果您有关节疼痛，我们强烈建议您将 HIIT 更改为 LISS。

重、中、轻重量

人们经常使用这个词调色说“我想要增肌，但不要太多”。

什么调色实际上意味着肌肉发达且脂肪含量低，它提供了这种视觉上吸引人的效果。

因此，如果你想拥有健美的外观，你还必须确保你的营养充足。

所以你应该查看我们的女性营养计划

举起轻重量、中重量和大重量可以让你的肌肉更加清晰，并增加你的新陈代谢，这将帮助你在休息时燃烧更多的脂肪。

您应该针对该女性锻炼计划设定的次数范围

所有次数范围都会帮助您获得结果，但有些次数范围比其他次数范围更可持续。

在这个女性锻炼计划中，我们将主要关注 8-15 次。这将帮助您变得更强壮并增强肌肉耐力。

当考虑不需要重量的自重练习时，可以增加次数范围。由于您不受一定重量的限制，因此您只需进行锻炼动作（弯曲和放松肌肉），这需要较少的努力，但可以非常有效地增强目标肌肉。

热身时，应使用较小的重量。要点是暖身是让肌肉和关节活跃起来，并适应你将在较高重量下进行的运动，以降低受伤的风险。

您应该努力达到给定的次数范围，如果感觉太轻或太重，请相应地调整重量。确保以良好的形式和全方位的动作进行每项练习。

每组之间的休息时间

在这个女性训练计划中，我们希望帮助您通过长期可持续的锻炼来最大限度地提高效果。

所以我们将致力于休息1-2分钟每组之间。

然而，要切合实际，当您感觉休息良好时开始新一组。

超级组和循环赛

您将看到前缀为 S1、S2、S3 等的练习。

这意味着这些练习将作为一个超级组（背靠背）进行。

例如，如果您看到S1深蹲、S1弓步，则意味着您需要在休息之前连续进行这些练习。

为期 5 天的女性锻炼程序

这是一个5天锻炼计划，但如果您的日程安排很紧，请查看我们为期 3 天的高强度女性锻炼程序。

这女性日常锻炼将帮助您获得结果，但请毫不犹豫地对其进行更改。

例如，如果您是初学者，您可能希望将组数从 4 组减少到 3 组。

周一：腿部和臀部

• 热身杠铃髋部推力：2 组 x 12-15 次（休息 1 分钟）
• 杠铃髋部推力：4 组 x 6-10 次（休息 2 分钟）
• 罗马尼亚硬拉：4 组 x 8-12 次（休息 2 分钟）
• S1 侧扫臀肌反冲（右侧）：4 组 x 12-15 次
• S1 侧扫臀肌反冲（左侧）：4 组 x 12-15 次（休息 90 秒）
• 拉线：4 组 x 12-15 次（休息 90 秒）

周二：上半身

• 热身卧推：2 组 x 12-15 次（休息 1 分钟）
• 卧推：4 组 x 8-12 次（休息 2 分钟）
• 倒立划船（或辅助引体向上）4 组 x 6-10 次（休息 90 秒）
• 坐式哑铃推举：4 组 x 12-15 次（休息 90 秒）
• 高位下拉：4 组 x 12-15 次

您可以在我们的应用程序中遵循此计划，其中锻炼每周都会变化：

周三：核心和 LISS 有氧运动

• 平板支撑热身：30 秒
• 空心身体摇滚热身：15 秒（休息 1 分钟）
• S1 卷腹：4 组 x 10-15 次
• S1 腿部拉力：4 组 x 10-15 次（休息 1 分钟）
• S2 交替脚跟触地：4 组 x 10-15 次
• S2 侧平板支撑脉冲（右侧）：4 组 x 10-15 次
• S2 侧平板支撑脉冲（左侧）：4 组 x 10-15 次（休息 1 分钟）
• LISS 有氧运动 - 跑步机/自行车 - 中等：30 分钟

周四：腿部

• 热身杠铃深蹲：2 组 x 12-20 次（休息 1 分钟）
• 杠铃深蹲：4 组 x 8-12 次（2 分钟重复）
• S1 哑铃反向弓步（右侧）：4 组 x 8-12 次
• S1 哑铃反向弓步（左侧）：4 组 x 8-12 次（休息 90 秒）
• 臀桥：4 组 x 12-15 次（休息 90 秒）
• 站立提踵：4 组 x 12-15 次（休息 1 分钟）

周五：上半身 + HIIT 有氧运动

• 热身站立杠铃肩部推举：2 组 x 12-15 次（休息 1 分钟）
• 站立杠铃肩部推举：4 组 x 8-12 次（休息 2 分钟）
• 哑铃侧平举：4 组 x 12-15 次（休息 90 秒）
• S1 绳索弯举：4 组 x 12-15 次
• S1 绳索三头肌下压：4 组 x 12-15 次
• HIIT 有氧运动 - 跑步机/自行车 - 剧烈：10 轮 - 20 秒工作 - 40 秒恢复

我应该做这个锻炼计划多长时间？

进行此锻炼程序 4 周即可看到显着效果，然后您可以开始使用我们的方法进行调整其他培训计划。

如果您有任何疑问，请随时与我们联系。