增肌的最佳锻炼时长是多少：30、45、60、90 分钟？你的短经期应该是多长？这些是我们都希望得到答案的常见问题，而您来对地方了。

您可能听说过这样一句话：“锻炼时间不应超过 45 分钟”。这不一定是真的，我们将解释原因。

在本文中，我们还将为您提供根据您的目标和生活方式调整锻炼持续时间的提示。

锻炼长度：这是什么意思？

当有人说他们训练了两个多小时时，并不意味着他们在整个时间里都在锻炼。

有很多因素需要考虑：

• 预热持续时间
• 休息时间
• 伸展运动
• 去洗手间
• ...

但是，如果您在那段时间不锻炼的话，我不建议您在健身房呆上几个小时。这会浪费你的时间。

锻炼持续时间和激素：睾酮和皮质醇

保持简短锻炼的想法已经存在很多年了。有些人会说，如果你训练超过 45 分钟，你的睾酮水平（增肌激素）就会下降，皮质醇水平（压力激素）就会升高，最终你会进入分解代谢状态（肌肉流失）。

然而，研究表明，一些长时间的锻炼（90 分钟以上）可以在训练后两个小时内提高睾酮水平。没有证据表明皮质醇会破坏您的进步。事实上，情况似乎恰恰相反。研究表明，皮质醇含量最高的受训者会长出更多的肌肉。

因此，通过减少锻炼时间来增强荷尔蒙反应是没有根据的。

锻炼时长和你的日程安排

不存在“最佳”锻炼时间。只有适合您和您的日程安排的现实且可持续的锻炼持续时间。

例如，您的午休锻炼可能不会像周末训练那么长。

我犯了一个错误，那就是把锻炼放在生活优先事项之上：开会迟到、工作迟到……别误会我的意思，锻炼必须是你生活中的优先事项，但我强烈认为它不应对您的生活责任产生负面影响。

因此，请根据您的日程安排调整您的锻炼。如果您只有 30 分钟而不是 2 小时，请使用强化技术，例如超级组/循环组/递减组而不是一次只做一项练习。

您应该尝试的锻炼：

你的休息时间应该多长？

每组之间的休息时间可能是对锻炼长度影响最大的变量。您还听说过“最佳休息时间”，人们认为最好的休息时间是 1 到 2 分钟。

然而，它比你想象的要简单得多。您应该休息，直到您准备好进行下一组为止。研究表明，与长休息时间（3-5 分钟）相比，短休息时间（1-2 分钟）会产生更少的肌肉生长。更长的休息时间将有助于让您的 CNS（中枢神经系统）恢复，并且您最终会做更多刺激的重复次数直至力竭。

休息时间指南

由于我们不想在健身房度过一生，因此以下是一些休息时间指南：

• 复合练习：2:30-3分钟休息（例如深蹲）
• 隔离练习：休息 1-1:30 分钟（例如二头肌弯举）

你应该锻炼多长时间？

这完全取决于您的日程安排、目标和您正在进行的训练类型。

例如，一个目标是举起重物的力量举重运动员将会训练更长时间，而另一个想要锻炼身体以保持健康的运动员则需要更长的训练时间。

因此，您的锻炼长度将根据您的目标肌肉群和强度而有所不同。如果您的目标是增强肌肉和增强力量，那么您会花更多的时间进行训练，而不是想要保持心率加快并燃烧更多的脂肪。

锻炼长度指南

让我们定义一些指南来帮助您相应地安排锻炼：

• 高强度锻炼（增强力量和肌肉）：45-120 分钟
• 中等强度锻炼（增强肌肉）：45-90 分钟
• 低强度锻炼（恢复日）：30-90 分钟
• 高强度间歇训练（HIIT）：15-45 分钟
• 低强度稳态 (LISS)：15-90 分钟

再次强调，这些是指导方针。做最适合你的事情。

总之

• 锻炼时长包括许多因素，例如：热身、伸展……
• 如果锻炼时间超过 45 分钟，您不会失去肌肉。
• 根据您的日程安排调整您的锻炼。使用强化技术来做到这一点。
• 休息，直到您准备好进行下一组。
• 涉及较重负荷的锻炼将比中等强度的训练时间更长。

参考文献 →

• 埃里克·赫尔姆斯《肌肉和力量金字塔泰宁 - 第五级：激素假说》
• J 强度条件研究。 “运动后肥大适应：重新审视激素假说及其在阻力训练计划设计中的适用性。”
• 欧洲应用生理学杂志。 “在重量训练后，运动诱发的激素水平与力量和肥大的增加之间存在关联。”
• 应用生理学杂志 (1985)。 “荷尔蒙和生长因子对高强度阻力运动方案的反应。”
• 克里斯蒂安·芬恩. “你的锻炼应该持续多长时间？”
• 克里斯·比尔兹利。 “短暂的休息时间有助于还是阻碍肌肉生长？”