促进臀肌和腿筋发展的最佳 GHD 练习
您是否知道，除了深蹲变化和硬拉之外，还有一些神奇的设备可以帮助您增强后部肌肉？
如果您的腰部、臀肌或腿筋需要额外锻炼，并且您是自重锻炼的爱好者，那么您一定会喜欢 GHD（又名 Glut-Ham Developer）。
健身房里的大多数机器都是不言自明的，但 GHD 似乎很复杂，对许多人来说太吓人了，所以他们在清单上跳过了它，却不知道自己错过了这台机器所提供的一些重要的力量增益。
本文将讨论使用 GHD 可以进行的最佳练习以及如何将它们纳入您的日常锻炼中。
什么是后链？
身体的后侧，从后脑勺一直到脚后跟，被称为后链。这包括重要的肌肉群，如腿筋、臀肌、小腿和脊柱肌肉。
研究表明，忽视后链会增加受伤和肌肉不平衡的风险，这也会影响运动表现。
不幸的是，许多人的后链都很薄弱，最糟糕的是我们甚至可能不知道这一点。我们的办公桌工作和现代生活方式导致了这个问题，此外，前链肌肉，如我们的胸部、腹肌和股四头肌，往往在卧推、俯卧撑和跑步等流行的锻炼中受到更多关注。 。
GHD 是一款静态框架，可让您确保自己进行各种自重锻炼，使其成为增强背部力量和提高肌肉力量的有效解决方案。滞后的肌肉。
如何将 GHD 纳入您的日常生活中
尽管看起来很漂亮，但您不必是精英运动员也可以使用 GHD 进行锻炼。
事实上，这台机器旨在保护您的脚踝、膝盖和髋关节，并且具有基本功能核和臀部力量，您可以使用 GHD 有效地进行自重锻炼。
将 GHD 纳入日常生活的最佳方法之一是逐渐将 GHD 练习添加到您的日常生活中。臀部和下半身练习。
以下是一些快速提示：
- 使用低到中等的次数，并随着你变得更强而逐渐调整次数
- 不要给自己太大压力
- 确保您的臀部、膝盖、脚踝和脚固定到位
- 您可以在观察员站在您面前的情况下进行训练
- 如果您是锻炼新手，请先增强基础核心力量和下半身力量，然后再将 GHD 添加到您的日常锻炼中
- 对于渐进和超负荷 GHD 练习，您可以握住适当重量的杠铃，以进一步挑战您的肌肉并刺激肌肉生长
以下是在进行 GHD 练习之前确定您是否具备所需的力量和活动能力的方法：
- 设置GHD机器，将脚踝、膝盖和臀部固定在脚垫上，并确保双脚平放在脚垫上
- 降低躯干，使其与地板平行
- 如果你能保持这个姿势 10 秒钟，没有任何疼痛，并且感到自信，那么你就准备好了。
如果您无法维持或完成此动作，请花更多时间进行臀部和后链练习，例如臀桥、臀部推力和硬拉。
GHD 与罗马椅
GHD 和罗马椅都是针对下背部而设计的，但 GHD 在针对后链的多个肌肉（包括腿筋、小腿，甚至核心肌群和髋屈肌）方面提供了更大的灵活性，并提供了更大的运动范围。
如果您想加强并专注于下背部和臀部，您可以先坚持使用罗马椅，因为它更容易训练。本质上，这一切都取决于您的个人喜好。
最佳 GHD 练习
臀腿抬高
这项练习是硬拉的有力替代方案，因为它还针对臀部、腿筋和小腿。事实上，它比大多数传统练习更能激活臀肌和腿筋。
怎么做：
- 首先跪在 GHD 机器上，面朝下，脚踝夹在脚垫下，大腿放在脚垫上，膝盖放在脚垫的最底部。
- 保持身体挺直，并调动臀肌和腿筋，将上半身抬向天花板。
- 继续练习，直到上半身完全垂直并与膝盖后部形成 90 度角。
- 慢慢将自己放低
- 重复所需的次数。
GHD 背部伸展
这个练习与臀腿抬高设置非常相似。通过将腰部悬在护垫的前缘上，您将能够改变对下背部肌肉的关注。
怎么做：
- 首先，面朝下躺在 GHD 机器上，臀部放在垫子上，双脚固定在脚垫下。
- 弯曲腰部，将上半身向地板降低，直到腰部弯曲 90 度
- 将双手放在头上或交叉放在胸前
- 使用下背部肌肉将上半身抬向天花板
- 慢慢将自己放低
- 重复所需的次数
这是一个可以帮助您打造强壮双腿的计划：
GHD 髋部伸展
这项练习旨在增强您的后链，并专注于激活您的髋部伸肌，对于初学者来说，它也是 GHD 的一个很好的介绍。
设置和执行与 GHD Back 扩展类似。在此练习中，您需要将臀部放置在远离护垫边缘的位置，并保持下背部自由。
怎么做：
- 面朝下躺在 GHD 机器上，臀部放在垫子上，双脚固定在脚垫下
- 将双手放在胸前。
- 将臀部放置在远离护垫边缘的位置，并保持下背部自由
- 慢慢将自己放低
- 收缩髋部伸肌并返回到起始位置。
- 重复所需的次数
GHD 坐起来
尽管名称如此，GHD 也可用于训练您的核心肌群和髋屈肌，使其成为强大的强化工具。
怎么做：
- 坐在 GHD 机器上，将脚固定在板上，脚趾指向天花板。
- 将腿筋放在垫子上，臀部悬在远端，让您稍微弯曲
- 慢慢地把自己放低
- 收紧核心并坐起，保持背部挺直，挺胸
- 返回起始位置
- 重复所需的次数
GHD 斜仰卧起坐
如果你想剪掉一些爱把手，GHD 仰卧起坐可以为您提供腹外斜肌发育的完美刺激。
怎么做：
- 侧躺在 GHD 机器上，双腿交叉，脚趾指向侧面。
- 将双手放在头上或将双臂交叉在胸前。
- 收紧核心，仅弯曲腹部一侧，将上半身尽可能降低到靠近地板的位置。
- 收缩另一侧的斜肌，并尽可能地仰起身子，保持紧张几秒钟，然后返回到起始位置。
- 重复所需的次数
- 切换到另一侧。
最后的想法：
最近的研究表明，包括后链练习在内的治疗腰痛和其他脊柱功能障碍的方法可以显着改善疼痛和肌肉力量。
通过进行 GHD 和其他针对背部的锻炼，您可以增强健康水平并降低因现代生活方式而受伤的风险。
底线
总体而言，GHD 是锻炼后链和核心肌肉的强大设备。将 GHD 练习纳入您的日常生活中可以提高运动表现、降低受伤风险并防止肌肉失衡。
无论您是精英运动员还是健身爱好者，GHD 机器都是将您的训练提升到新水平并取得令人印象深刻的结果的绝佳工具。
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