适合家庭和健身房的 8 种最佳臀肌练习
作为我们很少见到的身体部位，臀肌受到了很多关注。当然，我们对于理想的臀部应该是什么样子都有自己的想法。为了实现这一目标，我们需要将正确的锻炼与健康的饮食结合起来。
在这篇文章中，我们向您展示了 8 种最适合臀肌的练习。其中前四个只需一组战利品带就可以在家里完成。最后四场比赛的目的是在健身房中以更大的阻力完成。
臀部解剖学
臀肌由三块肌肉组成。最大、最有力的是臀大肌。该肌肉的起点位于骨盆后侧的内侧边缘，靠近脊柱。一些纤维插入股骨顶部，而其他纤维则附着在大腿外侧的髂胫束上。
另外两块臀肌是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉位于臀大肌下方，因此被称为深层肌肉。与臀大肌不同，它们不会影响人臀部的外观，但有助于更好地移动。
臀大肌的功能是伸展髋关节，使股骨（大腿骨）向下和向后移动。强大的臀肌可以在行走或跑步时推动您前进，并且可以成为帮助您保持良好姿势并减少腰痛的关键因素。
使用阻力带的好处
阻力带是在家锻炼臀肌的理想工具。它们不仅价格便宜，而且非常便携且易于使用。只需将战利品带套在大腿上，您就可以将任何自重运动转变为阻力运动。
大多数战利品带以 5 件为一组出售，每件都有不同的阻力等级。这可以让你在前进的过程中逐渐增加阻力。这是发展更大、更强肌肉的关键原则。
在家最好的臀肌练习
侧边随机播放
- 站立，双脚分开略宽于肩宽，将战利品带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。
- 下降至四分之三蹲姿，保持脊柱中立位置。双手紧握在身体前方。
- 左腿横向迈一大步。将右腿跨过以完成该步骤。
- 向左走五步，然后返回五步回到起始位置。
组数和重复次数：执行 3 组，每组 5 次向前和向后的步骤。
弹力带深蹲脉冲
- 站立，双脚分开与肩同宽，将战利品带缠绕在大腿上，位于膝盖上方。
- 双手在胸前交叉，然后平行下蹲，大腿与地板平行。
- 从臀部脉搏上下约六英寸。这样做 3 次。
- 推动脚后跟回到起始位置。
组数和次数：执行 3 组，每组 15 次
怪物行走
- 将战利品带放在脚踝上，双脚分开站立，稍宽于肩宽。
- 保持脊柱中立位置，然后下降至平行下蹲位置。
- 从左腿开始向前迈一大步。
- 向前 5 步，然后返回 5 步回到起始位置。
组数和重复次数：执行 3 组，每组 5 次向前和向后的步骤。
侧桥脉冲
- 仰卧在地板上，膝盖弯曲，臀部带围绕大腿，刚好位于膝盖下方。
- 当你将臀部抬向天花板时，用脚后跟推动。将双手、肩胛骨和头部放在地板上。
- 在顶部位置，上下脉冲三遍。
- 降低并重复。
组数和次数：执行 3 组，每组 15 次
臀肌家庭锻炼示例
- 侧洗 - 3 x 5
- 弹力带深蹲脉冲 - 3 x 15
- 怪物行走 - 3 x 5
- 侧桥脉冲 - 3 x 15
健身房中最好的臀肌练习
你的臀肌是肌肉，就像任何其他肌肉一样，它们对阻力训练反应最好。重量训练可以让你塑造、塑造、雕塑和完善你的臀部。已经为自重动作打下了基础，现在你就可以准备好让这些小圆面包屈服了。
我们将向您展示 4 个动作，以及组数和重复次数建议……尽管以臀部为中心，但您将通过这些动作锻炼整个下半身。每周进行两次此例程，最好在两次训练之间间隔三小时，以便完全恢复。
高脚杯全蹲
- 双手握住壶铃，放在胸前，保持正常的脚姿势，脚向外倾斜。保持脊柱中立并直视前方。
- 下降至深蹲位置，确保臀部低于膝盖水平。
- 通过臀部发力返回起始位置。
组数和重复次数：在前两次训练中，进行一组十五次重复。每周增加一组，直到完成三组。
杠铃罗马尼亚硬拉
- 握住杠铃，握距与肩同宽，手掌朝向地板。双脚应与肩同宽。
- 当您将上半身降低至 45 度角时，让臀部和臀肌向后推。这会拉伸臀肌和腿筋。
- 保持手臂锁定，回到起始位置
组数和次数：在前两次训练中，进行一组十次重复。每周增加一组，直到完成三组。
壶铃摇摆
- 双手握住壶铃站立，与手臂保持一定距离。双脚应与肩同宽，膝盖稍微弯曲。保持脊柱中立位置。
- 将壶铃在两腿之间稍微向后摆动，然后收缩臀肌以反转摆动方向。让壶铃移动到下巴的高度。
组数和重复次数：在前两次训练中，进行一组十五次重复。每周增加一组，直到完成三组。
杠铃臀桥（或使用长凳进行髋部推力）
- 将自己放在地板上，用一个轻杠铃将其放在骨盆区域。
- 躺下，肩膀放在地板上，膝盖向上。握住杠铃的两侧以保持平衡。
- 收紧并抬起臀部和臀部，将杠铃举得尽可能高。保持在顶部位置，然后降低。
组数和重复次数：前 2 次训练中执行一组 15 次重复，在第 3 周结束时最多完成 3 组。逐渐增加阻力。
臀肌健身房锻炼示例
- 高脚杯全蹲 - 1-3 x 12-15
- 杠铃罗马尼亚硬拉 - 1-3 x 10 次
- 壶铃摇摆 - 1-3 组，每组 15 次
- 杠铃臀桥 - 1-3 x 15
这是您应该尝试的培训计划：
结论
您现在知道如何打造令人自豪的臀部所需的动作了。当然，成功的关键是一致性。通过坚持每周两次以臀部为中心的锻炼，你的臀部将稳步进步，令人羡慕。
所以，走出去，踢屁股——你自己的！
