在您的健身之旅中，您最终会发现您难以训练并取得成果的肌肉群。

埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms）将它们描述为弱点。

弱点是指与身体其他部位相比，特定肌肉群的力量不足。

从美学角度来看，这些肌肉可能缺乏发育，被认为较小或与身体不成比例。

每个人的弱点可能不同。

对于某些人来说，这些可能是肩膀、三头肌或臀肌。

一般来说，弱点可能是遗传性的，但有时也可能是由于不平衡的锻炼习惯造成的。

好处是有一个简单而有效的解决方案可以为您服务，那就是专业化培训。

如果标准训练还不够，你必须通过施加额外的压力来迫使肌肉生长。

什么是专业化培训？

专业化是指只专注于与身体其他部位相比进展滞后的 1 或 2 个身体部位的训练概念。

通过专业化，你可以将注意力和精力集中在增强你的薄弱环节上。

这使您能够为目标肌肉投入正确的训练量和强度，以快速有效地生长。

这就是隔离练习的用武之地。

孤立练习可以让你的身体在不激活其他肌肉群的情况下锻炼特定的肌肉，从而更多地募集运动单位。

专业化创造了加强和发展特定身体部位的特定需求。

专业化培训的好处

• 增加目标肌肉的力量
• 帮助克服高原
• 增加弱点的增长
• 帮助增强其他动作的力量

如何创建自己的专业化例程？

专业训练应侧重于针对您的弱点应用各种锻炼原则。

以小腿肌肉为例。

这是一个典型的人最常见的弱点之一。

对于小牛来说，最佳的专门训练程序应该是这样的：

• 高位小腿抬高 20 次 x 2-3 组
• 坐姿小腿抬高 20 次 x 2-3 组
• 农夫步行 20 次 x 2-3 组
• 跳绳5至10分钟
• 哑铃跳深蹲 15 次 x 2-3 组
• 其他练习（可以在晚上进行）

如果您的目标是增肌，请在训练中加入其他复合练习，以最大限度地提高增肌效果。

但是，请记住将其与更孤立的练习结合起来，以解决您的弱点。

日程

• 第一天：专门训练（小腿）
• 第二天：休息
• 第三天：正常锻炼
• 第 4 天：专门训练（小腿）
• 第五天：正常锻炼
• 第六天：休息
• 第 7 天：专项训练（小腿）

期间

• 4-6 周的专门训练（小腿）
• 2周减负荷（减少运动量）
• 4-6 周的专业训练（二头肌）
• 2周减负荷（减少运动量）
• 4-6 周的专门训练（胸部）

专门化训练并不意味着您必须停止锻炼其他肌肉群。

它只是意味着在保持其他肌肉群的同时更多地关注你的弱点。

理想情况下，您希望首先执行您的专业训练，以确保您有大量的能量并且疲劳不会影响您的训练。

您可以应用以下原则来创建自己的例程：

强度和频率

为了锻炼你的肌肉，你必须以更高的次数、更多的组数和更高的频率来进行更多的训练。

至少，建立一个每周可以进行 3 到 4 次的训练计划。

隔离

孤立练习非常适合针对特定肌肉，这是促进滞后肌肉肥大的理想选择。

在您的专业训练中添加 2 或 3 个隔离练习。

确定优先顺序

在锻炼中优先考虑落后的肌肉。

首先进行专门的锻炼，这样您就可以以最大强度和重复次数进行锻炼。

这样，您可以确保您可以执行高质量的动作。

更重要的是，在锻炼的前 20-45 分钟内，血液睾酮水平会升高。

双分割训练

将您的锻炼安排在早上、下午或晚上。

早上执行您的专门计划，然后在晚上与其他计划的练习一起再次执行。

变化

在您的专业训练中添加不同种类的练习，以帮助防止过度训练和平台期。

这样你就可以保证你的肌肉生长稳步进步。

渐进式超负荷

为了保持肌肉生长的最佳刺激，您必须通过增加重量、强度和频率来逐渐使您的锻炼更具挑战性。

期间

典型的专业培训持续 4-6 周。

利用这段时间在日常训练中进行一些特定的练习，挑战你的目标肌肉，然后再转向其他肌肉群。

超补偿

在切换到您想要专门训练的另一块肌肉之前，通过减少训练量来允许 2 周的卸载阶段。

通过让您的身体得到最佳恢复，您将引发超级补偿效应，使您的身体能够以更高的能力发挥作用。

带走：

你的训练越进步，你的体格和力量就越难持续进步。

此外，您还会注意到一些难以训练且难以看到显着效果的弱点。

专业训练是改善身体滞后部位和刺激肌肉生长的绝佳方法。

通过在日常训练中优先考虑最需要的肌肉，您将能够将精力集中在它们上。

参考文献 →

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• Schoenfeld, B.、Ratamess, N.、Peterson, M.、Contreras, B. 和 Tiryaki-Sonmez, R. (2015)。阻力训练频率对训练有素的男性肌肉适应的影响
• 岳等人。 （2018）。使用不同频率进行 2 次每周均衡容量阻力训练对受训男性的身体成分和表现进行比较。
• 博伊文，A.（2016）。阻力训练频率对健康训练者肌肉肥大和力量的影响：文献综述