腹部两侧明显松弛很容易让人感到沮丧，相信我，你并不孤单。即使是高级举重运动员和运动员也可能很难摆脱侧腹部脂肪。

一般来说，我们称之为爱把。听起来很可爱，有点浪漫，但实际上，它们只是你下背部的顽固脂肪，绕着你的侧肚子转。这个区域最先增加大量脂肪，最后消失。

与上半身区域不同，在上半身区域，你可以训练三角肌，给人一种更宽阔的错觉。肩膀，你不能简单地训练你的腹肌后退给你一种侧腹更加清晰的错觉。

本文将讨论如何摆脱腰间赘肉并充分利用您的训练和营养。

是什么原因导致爱把？

自然。我们的身体旨在将多余的能量储存为脂肪，因此我们可以在需要时使用它们为我们的身体提供能量。不幸的是，腹部有更多的脂肪细胞，所以它是你可能储存脂肪的地方。

我们的现代生活方式也没有多大帮助。缺乏体力活动、不健康的饮食和不良的睡眠习惯是导致过度松弛的主要原因。此外，高水平的压力荷尔蒙，例如肾上腺素和皮质醇，更能促进脂肪储存。

遗传和衰老也是形成腰间赘肉的关键因素。例如，30岁以后，身体脂肪会稳步增加，而有些人由于基因原因，倾向于在腹部沉积更多的脂肪。

如何摆脱爱情把手？

事实是，定向减脂是不可能的。无论你进行多少次核心、臀部和背部锻炼，腹部脂肪仍然是最后消失的。优化您的训练、营养和生活方式是逐渐但持续减少体内脂肪的关键。

如果你想摆脱赘肉，你必须尝试以下计划：

进餐时间

在锻炼前和锻炼后摄入复合碳水化合物或高热量食物，因为您的身体很可能会将它们用作能量，而不是让它们保持脂肪。理想情况下，您至少在锻炼前一个半小时吃锻炼前餐。

战略性地规划进餐时间是优化能量和避免饥饿的关键。

您还可以将膳食分为每天少食5至6餐防止您感到饥饿或吃不健康的零食。

戒掉酒精

这真是令人沮丧，但减少饮酒可以极大地减少你一天中的卡路里摄入量。一杯啤酒或任何酒精饮料含有约 100-150 卡路里热量。由于啤酒通常由淀粉制成，因此它们还含有大量碳水化合物。

警惕蛋白质棒

并非所有蛋白质棒都对您的身体健康。有很多酒吧可以伪装成健身产品，但含有大量糖和其他不必要的成分。如果您真的喜欢蛋白质棒，请务必检查其糖含量并阅读其标签。

燃脂运动

这个想法是使用更多的卡路里来使用储存的脂肪作为能量。因此，您需要尽可能多地进行身体活动。一个很好的方法是进行高强度或挑战耐力的日常训练。

高强度间歇训练或HIIT在短时间内燃烧大量卡路里特别有效。您可以轻松进行 10-15 分钟的 HIIT 训练，并燃烧与 1 小时标准训练课程相同的卡路里。

或者，一个低强度稳态(LISS) 30-40 分钟的有氧运动还可以帮助您燃烧多达 300-500 卡路里。诀窍是选择您喜欢的有氧运动并坚持下去。例如，你可以骑自行车、慢跑、散步、游泳等。

力量训练在燃烧更多卡路里方面，复合身体锻炼也是您的朋友。

逐渐瘦下来

核，臀部和背部练习将帮助您塑造腹部。然而，只有降低身体脂肪百分比并露出底层肌肉，你才会看到努力的真正结果，并摆脱赘肉。

你想要摆脱的是脂肪，而不是肌肉。每周减重约体重的 0.5% 至 1%，是安全、稳定地减少体内脂肪而不影响肌肉质量的理想选择。

燃烧脂肪和瘦肉的一种有效方法是通过间歇性禁食来维持卡路里赤字。禁食促进使用脂肪而不是葡萄糖作为能量，因为它长时间限制了葡萄糖的可用性。

优化您的胰岛素水平

胰岛素是一种关键激素，它可以让血液中的葡萄糖进入细胞并被用作能量或储存为脂肪。

不幸的是，高胰岛素水平和胰岛素抵抗降低会极大地影响您的体重增加。这个想法是让你的胰岛素保持在最佳水平，这样你就可以实现长期、可持续的减脂。

通过执行以下操作，您可以将胰岛素水平保持在较低范围：

• 转向低碳水化合物饮食
• 获得适量的睡眠和休息（每天 6-8 小时的睡眠）
• 降低压力水平
• 间歇性禁食
• 锻炼

额外提示

在健身房投入时间可以触发后燃效应。它指的是即使在锻炼后卡路里燃烧速度的增加。这意味着您的身体可能会继续消耗更多能量，直到恢复正常状态。

通过进行高强度锻炼、力量训练和有氧运动，您将在健身房持续燃烧更多卡路里。

结论

爱心手柄是顽固的脂肪，并且很难摆脱。然而，优化的训练计划、营养和生活方式的改变可以帮助您变得更苗条并消除腰间赘肉。

请记住，变瘦和撕碎爱把需要时间。当你减掉更多的身体脂肪并变得更瘦时，你的身体会尝试更多地保存你的脂肪。只要保持一致并坚持你的日常习惯即可。

参考文献 →

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