关于进餐频率和时间的话题存在很多困惑。

不知何故，健身世界让事情变得复杂，特别是对于初学者来说，要朝着正确的方向开始他们的健身之旅。

进餐频率是指每天进食的次数。

另一方面，进餐时间是指为了达到减肥或增肌的预期效果而在特定的时间进餐。

要对您的健身目标做出明智的决定，您必须了解健身和身体重组背后的基础科学。

流行健身项目的问题

许多健身计划强调少食多餐，每天喂食 5 到 6 次，以达到减脂或增肌的目的，而不考虑可能影响您的健身水平的其他因素，例如食欲、成本影响和生活方式。

每天大量进餐可能并不适合所有人。生活方式和饮食应该相辅相成。

你的目标是什么？

减脂当您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时，就可以实现。

这称为热量赤字。

一般来说，您在全天锻炼和进行其他体育活动时会燃烧卡路里。

维持热量赤字计划将确保您消耗的能量不会被储存为脂肪。

您喜欢每天吃 2 餐还是 4 餐并不重要。

只要你保持热量不足的状态，你最终就会实现减脂。

此外，在你的计划中加入禁食将有利于实现热量赤字和体重管理。

禁食会降低您的整体胰岛素水平，使您的身体能够分解脂肪以用作能量，从而产生净减肥效果。

运动强度越高，可以燃烧的热量就越多

增肌而肥大主要取决于你的蛋白质消耗和锻炼。

因此，如果您要增强肌肉，则必须优先考虑蛋白质摄入量而不是进餐频率。

根据研究，每磅体重至少需要 0.7 磅至 1.0 磅（每公斤 1.6 至 2.2 克）才能促进肌肉生长。

您越瘦，您就越有可能从蛋白质摄入中受益。

事实上，您喜欢每天吃 3 次还是 6 次并不重要。

如果您消耗的蛋白质低于推荐摄入量，您将很难实现肌肉生长。

增加肌肉取决于饮食中蛋白质的摄入量以及与日常锻炼的一致性。

什么是最大化收益的正确时机？

一整天，您的身体都会经历分解代谢和合成代谢循环。

分解代谢是指分子的分解，而合成代谢是指对构建肌肉至关重要的蛋白质的产生。

在身体的合成代谢阶段进餐对于促进蛋白质的积累并最大限度地增加体重至关重要。

众所周知，阻力练习和重量训练可以刺激合成代谢过程。

这就是为什么您的锻炼前和锻炼后膳食将帮助您提供能量以有效地进行锻炼并帮助形成新的肌肉细胞。

根据最近的研究，30 分钟的合成代谢窗口并不存在。

因此，与运动后几个小时内进食相比，运动后立即摄入蛋白质和碳水化合物不会显着影响您的收益。

合成代谢阶段的窗口全天都处于活跃状态。无需匆忙用餐时间。

这是一个针对女性的计划，可以帮助您成长：

对于男性：

您的偏好是什么？

归根结底，这一切都取决于您的偏好。

您有权决定什么对您来说是理想且舒适的日常生活。

没有关于膳食频率的具体规则可以决定您的健身成功。

如果您吃得很多，每天喂 3 次可能会对您有益。

相比之下，如果您由于食欲不振而属于敏捷型，那么更频繁的膳食结构可能更适合您。

膳食质量和蛋白质摄入量比进餐频率和时间更有益

带走

了解人体新陈代谢的复杂性至关重要。

你不能将自己与任何人进行比较，因为不同的人有不同的活动水平和基因。

您的健身之旅不必很复杂。

不要关注进餐频率，而应关注决定您健身成功的关键因素，例如锻炼习惯的一致性、膳食质量和热量摄入。

参考文献 →

• Schoenfeld, B.、Aragon, A. 和 Krieger, J. (2015)。进餐频率对减肥和身体成分的影响：荟萃分析
• 舍恩菲尔德，B. 和阿拉贡，A. (2018)。身体在一餐中可以使用多少蛋白质来增强肌肉？对每日蛋白质分布的影响
• 阿拉贡，A. 和肖恩菲尔德，B. (2013)。重新审视营养时机：运动后是否存在合成代谢窗口？