如何逆转衰老：生活方式、锻炼和营养
众所周知，通过锻炼、健康饮食和身体活动来保持健康可以帮助我们保持年轻和充满活力。
但随着年龄的增长，许多人屈服于衰老的影响，接受关节疼痛、体重增加、记忆力丧失等不可避免的现象。
然而，新兴研究表明情况并非一定如此。生物衰老可以减缓甚至保留。
人体具有惊人的适应性，在适当的环境下可以恢复活力。
本文将讨论如何通过优化您的习惯和日常生活来真正逆转衰老。
我们为什么会衰老？
对于许多人来说，衰老就是虚弱和脆弱的代名词。随着年龄的增长，我们对癌症、糖尿病和心脏病等主要疾病的脆弱性呈指数级增长。但衰老到底是什么让我们更容易受到影响呢？
衰老很大程度上是由我们的表观基因组（控制基因工作的系统）的变化引起的。
随着年龄的增长，我们的生活方式、疾病和长期药物（例如止痛药和抗炎药）可能会使我们的细胞随着时间的推移丢失少量的表观遗传信息。如果没有这些信息，细胞就会开始“忘记”它们应该是什么类型的细胞。这种混乱意味着它们可能无法正常运行——有些会失去控制，有些会停止对威胁做出响应。这些细胞变化为与年龄相关的疾病甚至癌症奠定了基础。
我们能逆转衰老吗？
简短的回答是肯定的。衰老是一个生物过程，我们对它的控制比我们想象的要多。
最近的研究发现，我们可以通过更好地维护表观基因组来减缓衰老速度。我们的 DNA 含有长寿基因。当我们面临逆境时，这些基因就会激活并保护我们的表观基因组。
当我们面临以下威胁时，长寿基因会触发我们对抗衰老的反应寒冷的或高温、饥饿和生存场景。
我们如何减缓和逆转衰老？
1. 禁食
限时禁食和其他形式的热量限制有助于改善肠道微生物组并延长寿命。
禁食的好处：
- 新陈代谢率降低
- 减少氧化应激
- 提高胰岛素敏感性
- 增强荷尔蒙功能
多项实验室研究发现，吃得少的猴子可以多活 3 年。这相当于人类的寿命又多了9年。
比平常饮食少吃30%可以延缓慢性病的发作并延长寿命。这主要是因为禁食可以减少炎症并保持我们的细胞更健康、更年轻。
少吃会产生与肥胖相反的效果。
2.高强度运动
高强度间歇训练（HIIT）不仅可以对我们的心脏、肺和大脑产生深远的影响，还可以对我们的细胞本身产生深远的影响。
HIIT 会导致体内缺氧，让我们承受大量的短期压力。这种必要的压力会激活长寿基因，从而修复我们的 DNA。
梅奥诊所的一项研究发现，HIIT 可以逆转对线粒体的损伤，线粒体负责产生能量分子，使我们的身体保持正常运转。
HIIT 让我们的身体承受必要的压力，以推动积极的改变。
3.最佳睡眠模式
我们都知道睡眠对于生命至关重要。但事实证明，如果我们想长寿，睡眠质量就更为重要。
随着年龄的增长，最具恢复性的睡眠阶段——慢波睡眠或SWS——逐渐下降。这个深度睡眠阶段的特点是 δ 脑电波，每十年减少 2-7%。到了 60 多岁时，SWS 可能会完全消失，尤其是男性。
然而，研究表明，寿命特别长（85 岁至 115 岁）的人可以保持健康的慢波睡眠。这表明保持充足的深度睡眠可能是最大限度延长人类寿命的关键。
如何优化睡眠模式：
- 在凉爽、黑暗、安静的环境中睡觉
- 避免在当天晚些时候吃大餐和摄入咖啡因
- 睡前尝试热水淋浴/桑拿
- 坚持有规律的睡眠-觉醒时间表
- 考虑补充镁、甘氨酸、钙、锌和褪黑激素
睡眠质量对于长寿至关重要。
4.冥想和放松
我们生活在一个充满干扰和噪音的世界。几十年来，研究已经证实，内心的安静和休息可以带来更好的身心健康。
新兴研究表明，正念和冥想也可以在分子水平上影响我们的身体。冥想动作，例如瑜伽和太极拳已被证明可以减缓与衰老相关的 DNA 变化。
正念练习和冥想也被证明可以保护表观基因组、改善脂肪储存、调节炎症和增强大脑功能。
正念和冥想有助于预防与压力有关的慢性疾病。
5.力量训练
衰老最令人衰弱的影响是肌肉质量和力量的丧失，导致功能丧失以及移动和执行体力任务的能力下降。 30 岁以后，我们的肌肉尺寸每 10 年就会减少 3-8%。到了 60 岁时，这种影响更加明显。
您在晚年自由活动的能力决定了您的健康和预期寿命。
在一项大规模研究中，正在表演的成年人力量训练每周 3 次或以上的人过早死亡的风险比不运动的人低 47%。
从小就进行力量训练对于保持身体独立至关重要。
6.避免DNA损伤
DNA损伤是我们衰老的主要原因。 DNA 损伤会累积并改变我们的表观基因组，导致炎症性疾病甚至癌症。
如何避免DNA损伤：
- 避免有害物质（非法药物、酒精和吸烟）
- 避免慢性压力（创伤、人际关系压力、经济压力、工作与生活失衡）
- 避免辐射（来自极端太阳热的 X 射线和紫外线）
- 避免低营养价值的食物（苏打水、软饮料、糖果、薯片、快餐、含糖早餐）
如果我们能够保护我们的 DNA 免受损害，我们就能延长我们的寿命。
以下是针对女性的逆转衰老计划：
对于男性：
逆转衰老的两周锻炼程序
请记住，进行高强度锻炼是延长寿命和逆转衰老的关键。这意味着加快锻炼节奏并尽量减少组间休息时间。
理想情况下，您希望在锻炼过程中结合某种形式的力量训练和 HIIT 锻炼，并在休息日进行主动恢复。
第一周
| 天 | 重点 | 参数 |
| 周一 | 心血管和力量 | 5 组 x 30 秒：
|
| 周二 | 休息与恢复 | 轻度伸展运动、瑜伽 |
| 周三 | 力量和敏捷 | 4 组 x 30 秒：
|
| 周四 | 休息与恢复 | 轻度伸展运动、瑜伽 |
| 星期五 | 耐力和力量 | 5 组 x 30 秒：
|
| 周六 | 休息与恢复 | 轻度伸展运动或瑜伽 |
| 星期日 | 灵活性与平衡 | 4 组 x 30 秒：
|
第 2 周
| 天 | 重点 | 参数 |
| 周一 | 心血管 | 4 组 x 30 秒：
|
| 周二 | 休息与恢复 | 轻度伸展运动或瑜伽 |
| 周三 | 敏捷性和核心力量 | 5 组 x 30 秒：
|
| 周四 | 休息与恢复 | 轻度伸展运动或瑜伽 |
| 星期五 | 力量和耐力 | 5 组 x 30 秒：
|
| 周六 | 休息与恢复 | 轻度伸展运动或瑜伽 |
| 星期日 | 全身调理 | 3 组 x 30 秒：
|
底线
加速或减缓衰老速度的可能性取决于我们的生活方式、体力活动水平、饮食和药物。
通过进行 HIIT 和加强锻炼，同时结合保护表观基因组的策略，我们可以逆转衰老并延缓与年龄相关的疾病的发生。
参考文献 →- MacNee, W.、Rabinovich, R. 和 Choudhury, G. (2014)。衰老以及健康与疾病的边界。欧洲呼吸杂志，44, 1332-1352：DOI：10.1183/09031936.00134014
- 帕尔，S. 和泰勒，J. (2016)。表观遗传学和衰老。科学进展，2(7)，e1600584。https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- 帕贾塔基斯，C.，等人。 （2021）。衰老和疾病的表观遗传学：简要概述。衰老临床和实验研究，33(4), 737-745。https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W.、Sikora, E. 和 Bielak-Zmijewska, A. (2017)。 Sirtuins，一个有希望的减缓衰老过程的目标。生物老年学，18(4), 447–476。https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja，S.，等人。 （2021）。五天定期禁食可提高人类长寿相关的 Christensenella 和 Sirtuin 的表达水平。国际分子科学杂志，22(5), 2331。https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- 马蒂森，J.A.，等人。 （2017）。热量限制可以改善恒河猴的健康和生存。自然通讯，8，14063。https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- 科尔曼，R.J.，等人。 （2014）。热量限制可降低恒河猴的年龄相关死亡率和全因死亡率。自然通讯，5，3557。https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- 罗宾逊，M.，等人。 （2017）。增强的蛋白质翻译是改善年轻人和老年人对不同运动训练模式的代谢和身体适应的基础。细胞代谢，25(3), 581–592。https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- 佐洛夫斯卡，B. 和夏特金，J. (2013)。睡眠评估、方法、培训和政策。睡眠百科全书。 Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- 美国睡眠协会。 （2022）。深度睡眠：如何获得更多深度睡眠。睡眠协会https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- 文迪蒂，S.，等人。 （2020）。沉默的分子：冥想对基因表达和表观遗传学的影响。心理学前沿。https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J.、Trabert, B.、Katki, H. A.、Moore, S.、Watts, E. L. 和 Matthews, C. E. (2022b)。前列腺癌、肺癌、结直肠癌和卵巢癌筛查试验中举重和有氧运动与全因疾病、心血管疾病和癌症死亡率的独立和联合关联。英国运动医学杂志，56(22)，1277–1283。https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
