训练

赤脚举重与举重鞋

举重鞋技术正在迅速发展。每一款新型号都会宣传穿着举重鞋的独特训练优势。然而，相当多经验丰富的举重运动员更喜欢赤脚进行深蹲和其他剧烈的奥林匹克式训练。

在上一篇文章中，我们研究了佩戴的好处举重鞋。本文提出了反驳，以及您可能考虑赤脚举重的一些原因。

韧性问题

许多人都认为不穿鞋会让脚变得更硬。这与老前辈们没有什么不同，他们会告诉你，在木材场工作时不戴手套对你有好处，因为它会让你的双手变得坚韧。在后一种情况下，通常会发生的情况是，您最终会将双手撕成碎片，并且必须戴上手套才能工作。

问题是人们会直接从一件事跳到另一件事。在手套的例子中，他们从一直戴着手套变成了不戴手套。赤脚举重也是如此。通过赤脚抬举来强化脚踝、中足和脚趾的关键是逐渐过渡。如果您突然从穿着高跟鞋蹲着变成赤脚蹲着，您可能会患上足底筋膜炎或踝关节、膝关节或髋关节的一些问题。

更强壮的脚

训练鞋舒适的弹性鞋底可能会导致足部无力。提供支撑和缓冲的鞋子旨在减少足部肌肉的工作负荷。结果，这些肌肉永远无法正常运作。这就是为什么那些醒着的大部分时间都穿鞋的人的足部自然状况是狭窄且不发达的。

如果将典型穿鞋者的脚与来自非洲或澳大利亚的狩猎采集者的脚进行比较，您会发现很大的差异。狩猎采集者的脚会更宽，脚趾更大、更张开。因此，他们将拥有更强大的支持基础和更强大的地面部队。

改进地面部队

脚底被肌肉覆盖。当您赤脚举起重物时，这些肌肉需要足够强壮和稳定，以支撑您通常穿着提供额外支撑的鞋子进行的重物举起。您还需要能够展开并连接脚趾，以增强地面力量。赤脚可以让你的前脚与地板建立更自然的连接，从而产生更多的地面力量。您还可以更自然地张开脚趾以扩大支撑基础。

习惯了整天穿鞋的人，并没有训练过自己的脚能够做这些事情。

您应该尝试赤脚进行以下锻炼：

增强身体意识

您的脚和脚趾上有数千个微小的神经末梢，旨在增强您的身体对周围环境的感知。当你穿鞋时，神经末梢和地面之间会形成屏障。当你赤脚锻炼时，你身体的感官意识会大大增强。这可以帮助改善身体的本体感觉——适应周围环境的能力。

更好的本体感觉有助于改善深蹲和硬拉等运动的形式。

过渡到赤脚举重的重要性

如果您想赤脚做重物，您应该首先花更多时间不穿鞋在外面走动。当你建立了一些基本的脚部力量后，开始进行灵活性练习，脚踝和前脚掌的伸展，以及农夫行走等运动练习。然后开始进行基本的中等负荷练习，例如不穿鞋弓步。接下来，加上哑铃，开始赤脚进行单侧训练。在开始赤脚训练和深蹲和过头推举等大重量训练之前，请先完成所有这些工作。

从穿鞋举重到赤脚举重的过渡期可能需要长达一年的时间。要有耐心，不要着急。

当您看到您最喜欢的健身影响者赤脚蹲在 YouTube 上的视频时，您很容易就会想：“我要尝试一下。”你没有意识到的是，他们必须经历刚才讨论的阶段才能进入他们正在做的事情的阶段。如果你不做准备工作就直接赤脚深蹲，那么你很容易受伤。

赤脚运动安全吗？

就实际的肌肉生物力学、足部稳定性和地面力而言，赤脚锻炼本身并没有什么不安全之处。然而，有些人在脚后跟平放在地板上蹲下时，无法蹲得那么深，无法保持躯干绷紧，也无法获得足够的脚踝背屈，而这通常发生在赤脚蹲下时。然而，这并不意味着他们需要穿举重鞋。通过赤脚蹲在斜板上或在脚后跟下放置一块 2 x 4 的木材，您可以获得穿鞋蹲坐时提高脚跟的所有好处。

在健身房不穿鞋真正的唯一安全隐患是配重板掉落到裸露脚上的危险。这就是为什么许多健身房有“脱鞋/禁止进入”政策的原因。在开始转向赤脚举重之前，请确保您了解健身房有关此问题的政策。

说到将重物放在脚上的问题，我已经在健身房训练了 35 年，但从来没有接近过将重物放在脚上。因此，如果您确信赤脚举重的好处，您很可能会得出结论，这些好处大于风险。