很少有东西能让上半身看起来像一双又宽又厚的背阔肌那么巨大。要获得它们，需要进行明智的训练，通过锻炼使纤维进行全方位的运动。大多数传统的背阔肌练习并不能很好地完成这项基本任务。在这篇文章中，我将向您展示最佳锻炼背阔肌的最佳练习，帮助您锻炼出厚实的 V 形上背部，这是您努力训练所应得的。

背阔肌解剖

这最宽的背部是背部最宽的肌肉。它附着在上臂，并沿着脊柱到达下背部的胸腰筋膜。背阔肌的肌纤维大多是对角线的。肌纤维的起源主要位于脊柱和后骨盆的上内侧部分。

背阔肌的功能是将上臂向下拉并向躯干中心拉。

选择最佳的背阔肌练习

最好的背阔肌练习将做到以下三件事：

• 遵循肌纤维的方向
• 拉向肌纤维的起点
• 从与拉动运动正相反的位置开始

那么，我们从中得到什么呢？

首先，锻炼背阔肌的理想运动角度是对角线运动。这是因为，正如我们所见，肌肉纤维从脊柱斜向延伸到上臂。在拉动肌肉纤维的起点时，还会有从完全伸展的手臂位置向下并向臀部的对角线运动。

最常见的背阔肌练习（下拉和引体向上）涉及垂直运动而不是对角运动。这些并没有完全激活背阔肌。水平划船运动也不像坐式划船或弯腰杠铃划船。

显然，最好的背阔肌练习将让您从手臂以大约 45 度角伸出的位置开始，然后向下拉动手臂，以便肘部与髋骨接触。该运动范围将使您的背阔肌进行完整的运动范围。

锻炼背阔肌也效果更好单方面（一次一只手臂）而不是两侧一起工作。这是因为不可能同时拉下一根杠并将双臂并拢。

背阔肌拉入

怎么做

1. 在滑轮机前面放置一个靠背支撑的长凳，坐下时将滑轮设置在高于头部高度约一英尺的位置。坐在座位上，用右手抓住滑轮。调整您的位置，使上臂呈 45 度角。
2. 将手柄向内并向下拉至臀部。当你下拉时，将你的头和肩膀转向工作背阔肌。
3. 保持收缩姿势1-2秒，然后有控制地回到起始位置。

使用双滑轮机器并设置两侧，将座椅放在它们之间。用一侧做一组，然后用另一侧重复。前后不休息地来回完成你的组数。

摇摆高位下拉

怎么做

1. 坐在高位下拉机上，面向机器，用宽握距抓住杠铃。
2. 将杠铃向下拉，将右肘向下摇动，并尽可能低地向臀部靠近。
3. 返回顶部位置。
4. 下一次，用左肘向下摇晃。

培训技巧

这种对高位下拉的修改将运动从垂直运动转变为大部分对角运动。它远不如背阔肌拉入那么好，但会比传统的背阔肌下拉更能激活背阔肌——你可能需要减轻重量才能完成这项练习的整个运动范围。

这是您应该尝试的背部锻炼：

摇摆引体向上

怎么做

1. 以静止悬垂方式悬挂在引体向上杆上。收缩肩胛骨并抬起胸部。你的身体应该绷紧，双腿伸直，臀部轻微前倾。
2. 通过肘部向上拉并向左摇动，使肘部在顶部位置朝臀部下降。这个动作会很轻微，因为你的手是固定的，但当你将肘部和臀部尽可能靠近时，你应该专注于实现下背阔肌的收缩。
3. 降低并重复。

培训技巧

通过用肘部进行摇摆运动，您将能够纠正下拉的运动范围，使其更多地沿对角线运动而不是垂直运动范围。缓慢而谨慎地执行该动作。

组数和次数

背阔肌拉入是对背阔肌最好的锻炼。如果您有兴趣做到最好，那么它应该成为您的背阔肌训练锻炼的开始和结束。毕竟，为什么只是为了多样化而从“10”的练习切换到“7”的练习呢？

总共做 12 组，次数范围在第一组 30 次和最后两组 6 次之间，使用金字塔计划，随着次数的减少而增加重量。

如果您想增加训练的多样性，可以添加摇摆下拉和摇摆引体向上，这样每个练习就可以做 4 组。

概括

您现在知道什么是最好的背阔肌练习，可以最佳地激活肌肉，实现最大的生长和力量潜力。显然，这与阔背肌训练的流行观念不同。尝试 6 周，然后自己决定是否值得遵循。

参考文献 →

• 背阔肌：起源、插入、神经支配、功能 |肯哈布
• 最好的背阔肌练习| （铁人三项杂志.com）
• 增肌的最佳组数和次数范围是多少？ （gymaholic.co）
• 单边演习的基于证据的好处|体育文摘