拥有优美的腹肌是人们锻炼的热门原因之一。它不仅具有强烈的审美吸引力，而且对脊柱的稳定性和促进下背部健康也起着至关重要的作用。

尽管人们非常注重锻炼腹部肌肉，但许多人仍然在努力锻炼腹肌并看到明显的效果。

在本文中，我们列出了腹部锻炼不起作用的 5 个主要原因。

腹肌锻炼不起作用的原因

原因#1：你没有减掉腹部脂肪

虽然腹部锻炼将有助于通过肥大来发展你的核心肌肉，但你仍然需要粉碎腹部的身体脂肪层才能成功地突出你的腹肌。不幸的是，由于遗传、生活方式和饮食的原因，有些人很难减掉腹部脂肪。

有针对性地减脂的想法是一个神话。仰卧起坐、平板支撑和其他腹部锻炼不能专门燃烧腹部脂肪。与其他运动一样，它们可以改善新陈代谢并刺激肌肉生长，但不会导致局部脂肪减少。

燃烧腹部脂肪的唯一方法就是坚持热量不足随着时间的推移，达到整体减脂的目的。这意味着您燃烧的卡路里应该大于您消耗的卡路里。

减少腹部脂肪最健康的方法是进行持续的阻力训练和有氧运动，同时保持健康的低热量饮食。

这是您应该尝试的核心锻炼：

原因二：你不够瘦

你的腹肌是在健身房练出来的，但在厨房里却显露出来。运动和营养对于获得瘦肌肉质量至关重要。在花费了无数组仰卧起坐和平板支撑来锻炼腹肌之后，您现在需要通过保持苗条来挖掘它们。

男性至少有 8-12% 的体脂，女性至少有 14-18% 的体脂是展现六块腹肌和运动体格的理想数字。

虽然保持热量赤字对于实现总脂肪减少至关重要，但您还需要避免失去肌肉质量。高蛋白饮食同时保持热量不足可以帮助您保持瘦肌肉，同时通过运动持续燃烧脂肪。

如果你将饮食与举重运动结合起来高强度间歇训练（HIIT），您可以确保您实现净脂肪减少，同时随着时间的推移实现更强壮的体质。

此外，研究还表明，空腹有氧运动在燃烧脂肪方面明显优于传统有氧运动。

原因#3：你没有激活你的臀肌

激活臀肌可以让您通过骨盆后倾来移动骨盆。可以将其视为将骨盆的腰部向后推，以消除躺下时脊柱和地板之间的空腔。

骨盆后倾可以促进核心肌肉的更大激活，从而在做仰卧起坐和平板支撑时更好地刺激腹肌肌肉的发育。

此外，一个Schoenfeld 及其同事的研究研究发现，通过挤压臀肌以促进骨盆后倾以及将肘部放在眼睛水平下方来调整平板支撑，可以更好地激活上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。

原因#4：你的练习没有进步

您的腹肌就像您体内的任何骨骼肌一样。因此，你需要循序渐进超负荷的练习为肌肉生长提供足够的刺激。

认为做大量仰卧起坐或举腿时感受到的灼烧感意味着你正在有效地锻炼腹肌，这是一种误解。这仅仅意味着您正在使肌肉疲劳，但不一定提供必要的刺激来进一步增强腹肌。

当谈到发展腹肌时，质量比数量更重要。增加重量是逐渐超负荷的腹部练习的最佳和最简单的方法。

原因#5：你正在利用动力

在不考虑目标肌肉的形状和正确参与的情况下加快锻炼速度是一个常见的错误。

这通常是锻炼核心时的常见错误。由于需要连续多次才能感受到核心肌肉的灼烧感，因此人们倾向于使用动力来完成练习。

在核心练习中使用动量会适得其反，因为它会减少肌肉的工作量，导致锻炼效果不佳。

此外，在核心练习中使用动量和速度会增加背部受伤的风险。这是因为当你使用动量时，腹肌的工作量减少并脱离，导致关节和脊柱的工作量增加。

反而，减速进行锻炼时，保持核心肌肉紧张，尤其是离心肌。

额外提示：

我们列出了一些最有效的负重练习，您可以尝试让腹肌更加突出。这些练习旨在比其他练习更多地激活腹肌纤维。

• Ab下拉机
• 加重斜转体（俄罗斯转体）
• 电缆伐木机
• 使用哑铃或脚踝重物进行悬垂举腿

底线：

腹部锻炼不起作用的主要原因是不良饮食和低效锻炼。

为了获得轮廓分明的腹肌，您必须保持苗条，同时保持较低的体脂百分比。您可以通过长期保持高蛋白和低热量饮食来实现这一目标。

更重要的是，逐步超负荷训练是确保持续刺激肌肉生长并防止训练停滞不前的关键。

参考文献 →

1. Schoenfeld, B.、Contreras, B.、Tiryaki-Sonmez, G.、Willardson, J. 和 Fontana, F. (2014)。带有长杠杆和后倾斜的改良版平板支撑与传统平板支撑运动的肌电图比较
2. 彼得森，M.，皮斯蒂利，E.，哈夫，G.，霍夫曼，E. 和戈登，P. (2011)。抗阻运动期间容量负荷和肌肉适应的进展
3. Vispute, S.、Smit, J.、LeCheminant, J. 和 Hurley, K. (2011)。腹部运动对腹部脂肪的影响