成功减肥之旅的 5 个健康秘诀

如何快速减肥？我可以吃碳水化合物吗？我应该节食吗？

减肥的方法有很多，但大多数饮食和营养计划往往具有限制性且不可持续。

此外，根据我们的生活方式，我们都有不同的需求。

然而，减肥并不像听起来那么复杂，如果你有正确的习惯，每周可以轻松减掉一两磅。

以下提示可帮助您养成健康的习惯，以快速减肥并保持体重。

1.了解热量不足

为了减肥，你必须处于卡路里赤字状态。

当您的身体燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时，就会出现卡路里不足。

每周减掉一磅脂肪大约需要 3500 卡路里（每周 7 天，每天 500 卡路里）。

这可以通过改善饮食习惯或多运动来实现。

然而，这并不意味着如果您不计算卡路里就无法减肥，我们将向您展示如何减肥。

热量不足对于减肥是必要的，可以通过改善饮食习惯和/或多运动来实现。

2. 在你的饮食中添加天然食品

研究表明，最有效的减肥方法之一是减少加工食品的摄入（糖果、苏打水、薯片……）并多吃天然食品，如蔬菜、坚果、鸡蛋等。

如果您决定用精制碳水化合物（白面包、糖果、甜点……）代替蔬菜、全谷物和红薯等复杂碳水化合物，您自然会吃得更少并防止食欲。

全食富含纤维，比加工食品更健康、更饱腹，是减肥的最佳选择。

如果您在饮食中添加天然食品，您会自然而然地减肥，防止对垃圾食品的渴望，并且感觉更好。

3.多锻炼

虽然减肥不需要运动，但它是帮助您减少卡路里摄入的最简单方法之一。

例如，HIIT（高强度间歇训练）家庭锻炼可以让您在 30 分钟内燃烧多达 400 卡路里以上。

定期锻炼还可以帮助您增强肌肉，从而提高新陈代谢并有助于减肥。

每周尝试 1-3 次以上的阻力训练，例如举重、健美操和瑜伽。

每周至少进行两次有氧运动，例如步行、跑步、游泳或骑自行车，将帮助您减肥并改善心血管系统。

锻炼并不是减肥所必需的，但它可以有效帮助您燃烧卡路里并改善您的身体和心理健康。

4. 慢慢吃

吃得太快会导致疲劳、对垃圾食品的渴望和体重增加。

另一方面，缓慢进食并正确咀嚼食物可以通过减少暴饮暴食和提高饱腹感来帮助减肥。

慢慢吃东西可以让你在饭后更长时间地感到饱腹感，从而减轻体重。

5.获得优质睡眠

虽然睡眠不足有时会被美化，但它却是体重增加的最终秘诀。

睡眠不佳会对您的饮食习惯和肠道健康产生不良影响。

优质睡眠可以防止对垃圾食品的渴望，并保持肠道微生物群平衡。

总之

• 你需要保持卡路里赤字才能减肥
• 减掉一磅脂肪大约需要 3500 卡路里，这可以通过锻炼或改变饮食习惯来实现
• 吃天然食品可能会帮助您在不计算卡路里的情况下陷入热量不足
• 锻炼会让你燃烧卡路里并改善你的整体健康
• 放慢进食速度会让你保持饱腹感的时间更长
• 通过睡得更好，你就不太可能吃得过多

参考

• 霍顿 K、费里迪 D、罗杰斯 P 等人。放慢速度：降低进食速度对行为和生理的影响。营养素。 2018；11(1):50。发布于 2018 年 12 月 27 日。doi:10.3390/nu11010050