后燃效应

你可能听说过HIIT，也称为高强度间歇训练，这是很多人都在使用的方法快速减肥。事实证明，HIIT 在一半的时间内燃烧的卡路里比传统有氧运动要多。

这绝对是有效的，但大多数人不知道其中一些卡路里实际上是在锻炼后燃烧的！在本文中，您将教您如何即使在锻炼完成后也能保持灼烧感！

什么是HIIT？

HIIT主要是从名字上解释的， 它是间歇性工作和休息的高强度训练。这可用于有氧运动和力量训练，例如 30 秒的冲刺加 60 秒的步行/慢跑，或 HIIT 风格的 Tabata，其中 20 秒的锻炼和 10 秒的休息。完整的 tabata 持续约 4 分钟，8 轮 20/10 间隔，通常分为 4 个不同的练习。

HIIT 通常是一种无氧运动，而传统的有氧运动通常是有氧运动。有氧代谢使用氧气将食物储存燃料（碳水化合物和脂肪）转化为身体在运动时使用的能量。

当运动变得激烈时，身体的氧气供应无法跟上组织的需求，因此会转为主要无氧代谢，不需要氧气来产生相同的能量。

无氧代谢的缺点是乳酸因此，运动通常不会持续很长时间，然后就会积聚起来，并且在它从组织中清除时您被迫休息。

后燃效应 - EPOC（运动后耗氧量）

当科学家测量高强度锻炼消耗的卡路里时，他们发现了一些奇怪的事情。许多因无氧锻炼而燃烧的额外卡路里发生了锻炼后以及间歇期间的短暂休息时。训练时间越长、强度越大，训练结束后这种“后烧”效应似乎持续的时间就越长。

造成这种情况的关键是能量消耗，这是一种奇特的表达方式将碳水化合物或脂肪等燃料转化为能量的成本。有氧代谢使用氧气作为这种交换的货币。然而，厌氧不能利用氧气并建立“氧债”。

由于无氧燃烧更多的卡路里并且通常会造成更多的分子损伤，因此能量的成本也更高。无氧代谢本质上是获取那一刻所需的能量，然后再支付利息。

这就是所谓的EPOC：运动后耗氧量。如前所述，无氧通常会造成更大的损害并消耗大量能量，因此需要更多的恢复和修复时间。在你恢复新陈代谢的整个过程中，你的新陈代谢都会被促进，燃烧更多的燃料，以“还清”债务。

由于它使用氧气，所以它是有氧代谢，与使用碳水化合物的无氧代谢相比，它倾向于燃烧脂肪作为主要燃料。有氧运动可以燃烧碳水化合物，但在恢复过程中，身体会专注于补充锻炼期间使用的碳水化合物和短期能量储存，因此脂肪是燃烧的主要燃料来源。

最好的东西？这些“后烧”效应可以持续到任何地方16-38小时。

您应该尝试以下 HIIT 锻炼：

总之

如果你想要一些能燃烧的东西在一半的时间内获得更多卡路里两个都进出健身房，尝试一些HIIT。

这是我们在本文中介绍的内容：

• HIIT 是高强度间歇训练。

• HIIT 是一种无氧运动，而传统的有氧运动则属于有氧运动。

• 有氧代谢利用氧气将燃料交换为能量。

• 无氧运动不使用氧气，这使得能量更加“昂贵”，并产生“氧债”。

• 这一债务由运动后耗氧 (EPOC) 来偿还，它在恢复过程中燃烧脂肪，同时碳水化合物补充短期能量。

参考文献 →

• 健身，迈克尔·伍德。 “与传统的有氧运动相比，高强度间歇训练在一半的时间内燃烧更多的卡路里。”
• 马克·D·舒恩克、理查德·P·米卡特和杰弗里·M·麦克布莱德。 “急性期阻力运动对运动后过量耗氧量的影响：对体重管理的影响。”欧洲应用生理学杂志 86.5 (2002): 411-417。
• 巴尔、罗尔德和 Ole M. Sejersted。 “运动强度对运动后过量 O 2 消耗的影响。”新陈代谢 40.8（1991）：836-841。