你对自己身体的控制力比你想象的要强得多。我不仅仅是在谈论你的灵活性或动作的质量。我说的是你控制体内脂肪或肌肉数量的能力。

在您的健身圈中，您可能听说过“身体重组”或“recomp”这个术语——这个概念减掉脂肪而不减掉肌肉达到您想要的体型或尺寸。

是的。如果你愿意的话，你有能力改变你的整体体质。毕竟，我们的外表和体型是由新陈代谢、食物质量、进餐时间、活动水平等等。

以竞技健美运动员和比基尼开放模特为例。他们的身体在休赛期和比赛中可能会有很大的不同。当然，你不必做得超级严格膨化和切割就像精英运动员一样，但想象一下，你有能力随心所欲地影响你的身体。

本文将深入探讨身体重组的科学以及如何利用它来实现您的健身目标。

什么是身体重组？

身体重组是指通过特定的运动和营养方法减少脂肪和增强肌肉的同时过程。按字面翻译，重组的意思是“再次或以不同的方式形成某种东西”。

从本质上讲，身体重组是一个健身目标，旨在优化您的脂肪和肌肉组成。与其他基于 BMI 或体重的健身目标不同，身体重组旨在实现优化的去脂体重和脂肪比率。

这是好消息：无论您是初学者还是经验丰富的举重运动员，无论您是男性还是女性，您都可以实现身体重组。

身体重组如何进行？

身体重组的原理是遵循常规和营养调整，让您的身体利用脂肪作为能量来锻炼更多的肌肉。

如果你仔细想想，减脂和增强肌肉是两个独立的过程。为了减掉脂肪，你需要燃烧卡路里并保持卡路里赤字。另一方面，您需要大量的卡路里或能量来维持肌肉锻炼过程。因此，典型的减肥计划可能会阻止您锻炼肌肉。

然而，通过正确的营养计划和日常训练，您可以触发您的身体利用体内脂肪来促进肌肉生长和修复，从而实现身体重组。

如何实现身体重组？

健身是80%的营养和20%的健身房努力。当您的目标是实现身体重组时，这个概念仍然很重要。这意味着要注意您的卡路里摄入量并优先考虑高质量的天然食品，同时与您的日常训练保持一致。

热量缺乏

最佳身体重组的关键是处于热量不足的最佳状态。请记住，您希望通过减少卡路里摄入量来减脂，但不要减少太多，否则会阻碍您的能量和肌肉生长。

根据对 40 多项研究的荟萃分析，大多数成年人在每天热量不足 200-300 卡路里的情况下，可以有效减肥，而不会对肌肉发育产生负面影响。超过这个数量就会导致你增加肌肉质量的能力下降。

每个人都有不同的热量需求或基础代谢率来维持他们的活动和维持体重。

要确定您的维持卡路里：

• 男性基础代谢率公式 = 66 + (6.23 × 体重（磅）) + (12.7 × 身高（英寸）) − (6.8 × 年龄（岁））
• 女性 BMR 公式 = 655 +（4.3 x 体重（磅））+（4.7 x 身高（英寸））–（4.7 x 年龄（岁））

你可以用这个基础代谢率计算器找出你的。

锻炼

锻炼是保持健康和获得所需身体成分的后半部分。

HIIT 和力量训练强调复合身体运动和运动量是增强肌肉和燃烧大量热量的最有效方法，因为后燃效应— 即使在完成健身课程数小时后，您的身体新陈代谢率仍保持较高的现象。

这意味着你要认真努力地完成每组动作。为了最大限度地发挥身体的肌肉生长潜力，您必须完成每组接近肌肉衰竭的动作，或者直到“坦克”中没有更多的次数为止。

频率

保持日常锻炼的一致性对于最佳肌肉生长至关重要。理想情况下，您应该每周训练每块肌肉两次，并且每组训练都要有意识。

一个锻炼计划帮助您养成锻炼习惯，并从长远来看成为您身份的一部分。 Gymaholic 应用程序可以帮助您保持一致并致力于实现您的锻炼目标。

睡眠和恢复

睡眠是健身中最被低估的组成部分之一。当您拥有高质量的睡眠习惯时，您的身体会释放大量生长激素。当您睡眠不足时，您的生长激素会受到抑制。

此外，良好的睡眠习惯可以优化您的睡眠质量。睾酮水平，这对于维持瘦肌肉质量和确保持续的肌肉生长至关重要。

此外，最佳水平的生长激素可以减少和重新分配体内的脂肪。研究表明，锻炼并每晚睡眠 6-8 小时的人比锻炼但睡眠习惯不良的人有更显着的减脂潜力和增加瘦体重。

渐进式超负荷

大多数经过多年训练的人在健身过程中都会经历一个平台期或“障碍”。这可能会影响他们实现身体重组的能力。

A健身高原当人们在训练中取得初步成功时就会发生，例如减肥、变得更强壮、变得更加健美，但尽管他们继续健康生活并坚持锻炼，但他们的进步却停滞不前。

要打破这堵墙，你必须回到渐进超负荷的基础知识或改变你的阶段。你需要不断挑战你的身体，为肌肉生长提供新的、足够的刺激，并克服你对身体的要求。

以下是有助于女性身体重组的锻炼计划：

对于男性：

身体重组和大量营养素

当谈到实现身体重组时，您需要更多地关注宏观调控，而不仅仅是维持卡路里赤字。

常量营养素宏量或宏量是指您需要大量的营养素：这些是您的蛋白质、脂肪和碳水化合物。每一种都在您的健身、健康和优化身体成分方面发挥着不同的作用。

您的所有宏都有相应的卡路里：

• 蛋白质 = 每克 4 卡路里
• 脂肪 = 每克 9 卡路里
• 碳水化合物 = 每克 4 卡路里

蛋白质（4 kcal/克）

你的身体需要足够的蛋白质用作肌肉生长的基石并具有更强的收缩力。

理想情况下，您至少要消耗每磅 (lbs) 体重 1 克 (g) 蛋白质。通过采用高蛋白、低热量饮食，可以轻松实现这一数字，同时保持热量不足。

例如，您现在的体重为 170 磅。您每天至少需要 170 克蛋白质，以保持减脂和维持肌肉质量的健康平衡。

您还需要优先考虑优质天然食品来摄入蛋白质。这包括：

• 鱼
• 鸡胸肉、火鸡和其他家禽产品
• 牛奶、奶酪和酸奶
• 豆子
• 豆类
• 坚果
• 种子
• 豆腐及其他豆制品

脂肪（9kcal/克）

脂肪让你荷尔蒙和健康指标上升。它还可以帮助您的身体吸收重要的维生素，包括维生素 A、D 和 E，这些对您的整体健康至关重要。

您的饮食中每磅 (lbs) 体重至少需要 0.3 克 (g) - 0.5 克 (g) 脂肪，以满足您的日常需求并确保健康的荷尔蒙平衡。

例如，如果您现在体重为 170 磅，则需要摄入至少 51 克脂肪，并将每日摄入量限制在 85 克。

碳水化合物（4kcal/克）

碳水化合物是支持身体机能的精神和身体能量的主要来源。此外，碳水化合物是保留蛋白质的分子，可以增强富含蛋白质的饮食的肌肉构建特性。

碳水化合物构成您建议的卡路里摄入量中剩余的部分。使用每个宏对应的卡路里，您应该得到如下所示的结果：

假设您的体重为 170 磅，您的维持热量为每天 2300 卡路里。为了实现身体重组，您需要处于卡路里赤字状态并将卡路里摄入量调整为每天 2000 卡路里。

• 蛋白质 = 170 * 4 = 680 卡路里
• 脂肪 = 68 * 9 = 612 卡路里
• 蛋白质 + 脂肪 = 1292 卡路里
• 建议卡路里摄入量 (2000) 减去总 P & F 卡路里，然后除以 4 = 分配给碳水化合物的 177 卡路里。

为了支持您在减脂的同时增强肌肉的目标，您的总卡路里摄入量应如下所示：30-35% 来自碳水化合物，30-35% 来自蛋白质，40% 来自脂肪。

底线

遵循一致的营养计划和日常锻炼可以实现身体重组。遵循高蛋白、低热量饮食可以在热量不足的情况下支持身体的肌肉生长潜力，随着时间的推移，这可能会导致脂肪减少。

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