健康

如何自然地提高睾酮水平：男性实用指南

对于男性来说，睾丸激素是增强肌肉和改善体质最重要的激素之一。此外，它还能促进男性特征的发展，从而进一步影响外观并增强健康。

然而，最近的研究表明，自 20 世纪 80 年代以来，男性的正常 T 水平稳步下降，越来越多的男性睾酮和雌激素水平不平衡，影响他们的性和心理健康以及发展肌肉和男子气概的能力，例如作为V型锥体。

本文将深入探讨如何自然提高睾丸激素水平的科学。

是什么导致睾酮水平下降？

大量研究发现，男性睾酮水平每年下降约 1%，不仅影响老年男性，而且影响所有男性。

研究人员将睾酮水平下降归因于以下因素：

肥胖率增加
久坐不动的生活方式
营养不良
慢性压力
睡眠不足
环境毒素

尤其是肥胖，与低睾酮水平直接相关，因为体内多余的脂肪可以将睾酮转化为雌激素，这进一步鼓励身体储存更多的脂肪，从而形成恶性循环。

为什么应该将睾丸激素保持在健康水平？

睾酮水平低会极大地影响您的性欲和体格，导致肌肉质量减少、体脂增加和骨密度下降，从而导致受伤，尤其是老年人。

此外，睾酮水平低也会影响男性的心理健康，因为它可能导致抑郁样症状、烦躁和注意力不集中等问题。此外，睾丸激素的减少与动力水平低下和自我价值感下降有关，从而使您更难实现个人目标。

一般来说，T 水平健康的男性更加自信和自信，并且具有更健康的冒险行为，这些都是可以提高他们在职业和生活中成功机会的典型特征。

在健身中，将睾丸激素保持在健康范围内至关重要。它可以增加肌肉质量，帮助控制体重，并增加您的整体能量。

如何自然地提高睾酮水平

定期去健身房

运动是良药。这是您可以为您的整体健康做出的最有影响力的生活改变之一。事实证明，定期去健身房可以提高睾丸激素水平，尤其是在表演时复合练习以及硬拉、深蹲和卧推等大重量举重。

此外，每周 3 次、以最大心率的 60-85% 进行的定期有氧运动也可以将睾酮水平提高至少 14.5%。考虑添加两者力量和耐力训练配合您的训练，以优化您的睾酮水平并增加您的肌肉质量。

日晒

阳光中的维生素 D 还可以提高和调节睾酮水平。理想情况下，上午 10 点至下午 1 点之间的中午阳光照射 10 至 15 分钟是获取维生素 D 最有效的时间，并且患皮肤癌的风险最低。

尝试清晨进行户外锻炼，可以帮助您最大限度地发挥日常锻炼的好处，同时还能增加体内的维生素 D 和睾酮水平。

不要过度锻炼

虽然定期锻炼可以显着提高睾丸激素水平，但过多的锻炼也可能有害。过度训练可能会导致休息和恢复不足，影响您的心理健康、免疫系统和睡眠，从而进一步减少睾酮的产生。

优化你的饮食

在脂肪消耗和保持健康的身体成分方面取得平衡以优化睾酮水平至关重要。过度限制热量和脂肪摄入而走极端可能会适得其反，并对荷尔蒙健康产生负面影响。

2021 年的一项系统回顾和荟萃分析表明，低脂饮食可能会降低男性的睾酮水平，尤其是欧洲血统的男性。

这是因为脂肪是一种重要的营养素，在激素的产生中发挥作用。为了支持您的荷尔蒙健康，您必须保持均衡饮食，其中包含足够的健康脂肪。

健康脂肪的例子：

牛油果
坚果
种子
橄榄油
鱼油
蛋
椰子油

含有足够膳食脂肪的均衡饮食可以帮助您的身体满足热量需求并保持健康能量水平稳定，这样您就可以在健身房完成更多的事情。

保持健康的体脂百分比

体重是让睾酮达到正确水平的关键因素之一。

当你体内脂肪过多时，你的睾酮就会转化为雌激素。此外，肥胖还会减少一种称为性激素结合球蛋白 (SHBG) 的蛋白质，这种蛋白质在血液中携带睾酮，导致睾酮水平进一步下降。

您应该保持 8-19% 的健康体脂百分比，以优化睾丸激素的产生。

如果你想减肥，你应该尝试以下计划：

保持健康的睡眠习惯

睡眠是您的健身和恢复的关键要素。大多数睾酮是在称为快速眼动睡眠或快速眼动睡眠的睡眠阶段产生的。只有当您拥有深度且有意义的睡眠时，才能实现快速眼动睡眠。

研究表明，夜间睡眠少于 5 小时会使睾酮水平显着降低至少 15%。相反，健康的睡眠习惯和每晚 7-9 小时的睡眠可以提高睾酮水平，并改善肌肉质量和力量。

戒酒

乙醇是酒精的主要成分，对男性生殖器官有毒，并会降低睾酮的产生。请记住，纪律是健身基础的一部分。如果您无法避免饮酒，请将每天的酒精饮料摄入量限制在两杯以下。

管理你的压力

压力会导致压力荷尔蒙激增，从而对睾丸激素产生负面影响并导致睾丸激素直线下降。此外，我们很容易沉迷于自我破坏行为，例如在不堪重负时暴饮暴食。

这就是为什么拥有自己的压力管理技巧和惯例至关重要。对于某些人来说，可能是去健身房、玩电子游戏、深呼吸、冥想或瑜伽。无论是什么，您的压力管理程序应该让您放松身心。

亲密关系和社交联系可以刺激体内的荷尔蒙。例如，与伴侣的亲密关系和深入交谈可以提高睾丸激素水平。此外，研究人员发现，性行为后睾酮水平立即升高。

有趣的是，与您认为有吸引力的人进行五分钟的交谈可以暂时提高您的睾丸激素水平。

正常睾酮水平是多少？

男性的正常睾酮水平为 270 至 1,070 ng/dL（纳克每分升）。

需要注意的是，您的睾酮激素不是固定的，而是会波动的。您的睾丸激素水平通常在早上达到峰值，并在一天中逐渐下降。最好处于该范围的高端并保持该范围。

为了准确测量您的睾丸激素，您需要在实验室分析您的血液样本 - 您的医生可以提供转诊服务。

底线

久坐的生活方式、巨大的压力、不良的饮食习惯和其他环境因素正在导致男性睾酮水平稳步下降。这种下降不仅影响全球数百万男性的身体健康，还影响其心理健康。

拥有健康的睾酮水平可以极大地帮助您的健身之旅。为了自然优化睾酮水平，调整生活方式至关重要，例如定期锻炼、均衡营养、优质睡眠和健康体重管理。

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