宽阔的上半身和向下逐渐变细的上半身，给人一种强壮、自信、有力的体格外观。这就是为什么人们在健身房苦苦挣扎，以获得 V 型身材或超级英雄的外观。

许多人认为这种体质是遗传的。虽然这是事实，而且有些人只是天生具有希腊神的基因，但通过自然方式实现 V 锥体外观仍然是可能的。

通过奉献精神和策略训练，您可以实现您一直想要的超级英雄外观。

本文将讨论您必须优先考虑的特定肌肉群以及如何实现 V 形锥形体型的技巧。

为什么V型身材如此吸引人？

想要 V 锥度外观超出了其美学益处。

在我们的现代世界，如果不在健身房付出巨大的努力并保持健康的生活方式，从技术上来说，实现 V 锥形外观是不可能的。事实上，即使是经验丰富的举重运动员也可能很难保持这个身材。

这意味着拥有这些神圣的比例证明一个人与众不同，并且具有社会认为具有吸引力和茁壮成长所必需的独特品质，例如纪律和坚持。

如何打造V锥体？

构建 V 锥度没有什么秘密。你不需要花哨的设备或花哨的练习来锻炼适合工作的肌肉。

如果您经常去健身房，那么您很可能已经进行了必要的锻炼，将您的身体塑造成 V 型锥体。

无论你是增肌困难者还是举重比别人轻一点，都没有关系。实现美观的 V 锥度关键在于拥有正确的比例。

诀窍是优先考虑那些会给你上半身更宽、腰围更窄的错觉的肌肉群。

在塑造 V 型体形时，您需要优先考虑以下肌肉：

• 肩部（三角肌）
• 胸部（胸肌）
• 背部（背阔肌）

练习的主要目标是优先增加肩膀的体积，创造宽阔的胸部，并改善背阔肌的伸展。

打造炮弹肩

这个想法是通过增加三角肌的 3D 形状来拓宽您的上半身结构。这可以通过在训练过程中瞄准三角肌的所有纤维来实现。肩部练习，尤其是三角肌侧束和后束。

建议练习：

• 使用哑铃和绳索进行侧平举（侧三角肌）
• 前平举（三角肌前束）
• 绳索面拉（三角肌后束）
• 过头推举
• 反向飞行

打造翅膀般的背部

如果没有雕塑，你的上半身是不完整的背部加宽加厚，尤其是背阔肌。你的背阔肌改善了你的正面、侧面和背面的轮廓，形成 V 形框架，并产生腰部更细的错觉。

建议练习：

• 正手握距向下拉背阔肌
• 行数
• 硬拉
• 引体向上

当尝试超负荷进行背阔肌练习时，请注意不要增加过多的重量，因为这通常会导致肩膀和下背部的代偿性运动，从而降低练习的效果。

尝试保持 8-10 次的重复范围，以保持背阔肌的参与度，然后进行递减组，直到最后一组失败。

您必须尝试的锻炼：

让你的胸部防弹

你的胸部肌肉使你的躯干更加清晰，也会强调你的三角肌。此外，训练你的胸肌三角肌和三角肌将相互补充，形成宽阔、有力的前部轮廓。

建议练习：

• 卧推
• 俯卧撑
• 哑铃推举

被撕碎

如果您要包装大量物品爱把手或者腹部的脂肪，你需要消除它们以凸显你的V锥体身材。

每周至少进行 1-2 次 HIIT 训练，以消除顽固脂肪并防止肌肉流失。

目标身体脂肪百分比至少为 10% 是展示腹肌轮廓和消除多余身体脂肪的理想选择。

请记住，即使肩膀和背部都很宽，如果你不能控制你的腹部，你仍然会拥有方形身材。

精益增肌

正如许多人所说，您的营养决定了您结果的 80%。因此，适当的饮食对于增加肌肉质量并减少一些脂肪至关重要。

目标是最大限度地增加瘦肌肉并最大限度地减少脂肪增加。随着时间的推移，你会想要稳定地锻炼肌肉，但又不会增加太多的脂肪。

包含高蛋白质天然食品的清洁饮食是增强肌肉质量的理想选择。

你的瘦肉增肥饮食应该看起来像这样：

• 15 - 25% 的卡路里应该来自蛋白质。
• 每日卡路里的 50% 应来自碳水化合物
• 每日卡路里的 20 - 35% 应来自脂肪。

当您需要更多卡路里时，很容易成为垃圾食品或肮脏膨胀的牺牲品。一种解决方案是准备一周的膳食，并找时间烹饪完整的营养食物以支持肌肉生长。

在增肌并达到你想要的肌肉增长之后，你需要跟进适当的切削阶段减少在此过程中获得的多余脂肪。

额外提示：

您还需要训练斜方肌和股四头肌以获得理想的身体比例，并进一步强调您的 V 锥体身材。

构建斜方肌可以为你的上背部提供更多的厚度和轮廓，让它们看起来更宽。它们还有助于改善中背部背阔肌的分离。

轮廓分明的股四头肌也会让你的腰部看起来更小，并防止你的下半身在进展中落后于上半身。

底线

通过战略训练可以实现 V 锥度。通过将训练重点放在三角肌、胸部和背阔肌等关键肌肉群上，您将能够创造出上半身框架更宽、并向身体中部逐渐变细的错觉。

参考文献 →

1. Iraki, J.、Fitschen, P.、Espinar, S. 和 Helms, E. (2019)。淡季健美运动员的营养建议：叙述性评论。体育（瑞士巴塞尔）,7（7）、154。https://doi.org/10.3390/sports7070154