训练

优化胸部训练：您需要了解的一切

拥有巨大、轮廓分明且完全发达的胸肌是伟大体格的标志。然而，许多健身爱好者都在努力锻炼自己的胸部尺寸。他们中的大多数人都遵循千篇一律的卧推、上斜推举和飞鸟训练公式，结果却是三角肌前束过大，胸肌却很弱。如果您也是这样，那么是时候根据生物力学和常识彻底改革您的胸部训练了。

在本文中，我将探讨胸肌的设计方式、它们的工作原理以及需要进行哪些运动来训练它们以获得最佳的肌肉生长。

胸部解剖

胸大肌是扇形肌肉纤维从上躯干中部延伸到上臂骨（肱骨）顶部。根据肌纤维的起点，胸大肌分为三个部分：

锁骨纤维
胸骨纤维
肋纤维

这些纤维中约 75% 是胸骨纤维，起源于胸骨。另外 15% 位于胸骨纤维上方，源自锁骨。最后 10% 位于胸骨下方，附着于上肋骨。

肌肉有两种类型的肌纤维：1 型和 2 型。当您进行耐力型训练（例如高次数阻力训练）时，1 型肌纤维会更加活跃。 2 型纤维用于更具爆炸性、更短持续时间的工作。当您进行低次数、大重量训练时，您主要调用 2 型肌纤维。

为了同时使用类型 1 和类型 2 纤维，您需要包括高次数（最多 50 次）和低次数（最多 6 次）组。

胸肌的功能是将手臂向前移动并穿过身体。它还有助于手臂向内旋转。

选择最佳的胸部练习

为了有效锻炼胸部的练习，必须做到以下几点：

将操作杆（上臂）移向肌肉的原点。
在完整的运动范围内移动肌肉纤维
是早期阶段加载，开始时练习会比较困难

大多数流行的胸部训练练习的问题在于，当它们向前移动胸肌纤维时，它们不会将其向内移动。因此，它们没有在纤维的整个运动范围内移动。想想杠铃卧推。因为您的双手固定在杠铃上，所以当您向上推杠铃时，您无法将双手靠近。结果，您就剥夺了自己 50% 的锻炼潜在益处。

与您可能被引导相信的相反，您无法单独锻炼胸部的各个部分。正如我们已经看到的，纤维具有不同的起点，但上臂上的插入点相同。这意味着每次移动手臂时，都会激活所有胸大纤维；无论你的身体处于什么角度，你都无法分离出锁骨（上）、胸骨（中）或肋（下）纤维。

在推举动作的前三分之一期间，您的胸部肌肉以及身体的所有其他肌肉都具有更大的力量潜力。因此，在这部分练习中为其提供更大的阻力是有意义的。实现这一目标的方法是使用电缆作为阻力形式。向前、向内和稍微向下（以 30 度角）按压绳索将最大程度地刺激您的所有胸肌纤维。

那么，我们从这一切中学到了什么？

平板卧推、上斜卧推和飞鸟的传统公式对于最佳胸部训练来说并不理想。你应该用一种可以让你的手向内、稍微向下和向前的练习来代替平板卧推。您可以使用双滑轮绳索机以及一对哑铃来完成此动作。然而，电缆机具有早期加载的额外优势。

坐姿绳索推举

将可调节长凳放在双滑轮机前面，背对它，坐下时将滑轮设置在肩部水平。现在将座椅靠背设置为 30 度角。坐在长凳上，抓住滑轮手柄，肘部与肩齐平，弯曲 90 度。现在，将双臂向前并拢，将胸肌挤压至完全收缩的位置。反转并重复。

下斜哑铃推举

将长凳上的角度调整为倾斜 30 度。现在，抓起一对哑铃，将自己放在长凳上，向后躺，哑铃保持在胸骨上方一臂的距离。慢慢地向外和向下放下哑铃，直到上臂与躯干成一直线。确保你的肘部呈 90 度角，不要让前臂向内移动。现在向上并压入哑铃，使它们在顶部位置接触。在控制下降低并重复。

站立下斜杠铃推举

将双缆滑轮机上的滑轮设置在最高位置，并调整它们，使它们与肩同宽。站在机器前面，背对机器并抓住手柄。

在起始位置，您的上臂应与肩齐平，肘部弯曲 90 度，双手指向地板。现在将双臂向下并拢，使双手在底部位置接触。有控制地反转并重复。

这是您应该尝试的锻炼方法：

组数和次数

为了最佳地锻炼胸部，您只需要进行一项练习，只要它是一项出色的练习即可。您现在知道了锻炼胸肌的 3 种最佳练习。我建议轮流进行练习，以便您在训练一中进行坐姿绳索推举，在训练二中进行下斜哑铃推举，在训练三中进行站立下斜绳索推举。执行 10-12 组并进行一系列次数，以最大限度地刺激胸肌纤维。这是一个理想的代表结构，可以增强质量和力量：

第一组 - 30 次
第二组 - 20 次
第三组 - 15 次
第四组 - 12 次
第五组和第六组 - 10 次
第七组和第八组 - 8 次
第九组和第十组 - 6 次

如果您喜欢混合锻炼以实现多样化，请遵循以下锻炼模式：

坐姿绳索推举 - 4 x 30/20/15/10
下斜哑铃推举 - 4 x 12/10/8/8
站立下斜绳索推举 - 3 x 8/6/9

每 5 天训练一次胸部，为休息、恢复和再生提供理想的时间。这有效地让您每周训练每个身体部位两次，这与该主题的大多数研究一致。 2016年一荟萃分析作者：Brad Schoenfeld、Dan Ogborn 和 James Krieger 分析了 10 项研究，发现每周训练每个身体部位两次比每周训练一次会导致更大的肥大。