你终于开始了你的健身之旅。经过几个月的努力，你已经取得了很好的成绩。您会减掉脂肪，获得更多肌肉，并在镜子前看到更好的自己。你感到快乐和有成就感。

然而，您的旅程才刚刚开始。无论您是精英运动员、健身爱好者还是完全的初学者，健身都是一种生活方式，而不是一次性活动。重要的是要认识到它有开始但没有结束。

说到健身，定期锻炼对许多人来说可能是一件困难的事。即使是经验丰富的举重运动员也可能会回到原来的习惯，失去在健身房取得的进步。有时，即使是生活中的事件也很容易妨碍保持健康。这就是为什么安排你的锻炼并让它们在心理上自动进行是至关重要的。

在本文中，我们将深入探讨为什么制定锻炼计划并始终如一地遵循它们至关重要。

习惯形成的科学

人类是习惯的生物。我们的大脑通过优先处理那些由于无数小时的持续重复而变得自动的任务来工作。这就是为什么打破旧习惯和养成新习惯总是很棘手的原因。

习惯是通过遵循习惯循环的 4 个步骤来形成的。我们的大脑每次都会以相同的顺序执行这些步骤，以养成持久的习惯。

1.提示

线索触发大脑发起反应或行为。它们是一些让大脑预期或预测奖励的信息。

例如，早晨咖啡豆的香气会引发人们对一杯热咖啡的渴望，开始新的一天。

2. 渴望

渴望是每一个行动背后的驱动力。没有动力或强烈的愿望，我们就缺乏行动或反应的理由。我们通常渴望的不是习惯或行为本身，而是当我们这样做时所得到的感觉。

例如，人们并不渴望吸烟，而是寻求吸烟时获得的缓解。我们每天洗澡或刷牙的动力并不是来自于清洁的感觉。

3. 行动

行动或反应是指您实际执行的习惯。如果一项行动需要大量的体力或脑力努力，那么完成该行动就会变得困难。

如果某种行为是令人愉快的，并且我们一直这样做，那么我们对某种习惯的心理抵抗力就会减弱，我们就会更加倾向于这种习惯。

4、奖励

奖励是每个行动的最终目标。我们的大脑会释放一种称为多巴胺的神经递质，作为对愉快行为的奖励。

如果你做了一个你觉得愉快的动作，多巴胺就会增强该习惯的神经通路。当你不做这些事情时，多巴胺会产生寻求这种行为的渴望。

就像您的许多习惯一样，锻炼也是一种习惯，如果您坚持不懈地锻炼，您可以将其转变为有效的日常活动，以优化您的健康并影响您生活的各个方面。

什么是锻炼计划？

锻炼计划是一个结构化的计划，概述了日常锻炼的具体时间、日期和活动。它旨在提供一种清晰、有组织的方法来保持健康和实现您的目标。

要养成习惯，您需要持续进行该活动。平均而言，养成或改掉一个习惯大约需要 60 天的时间。

有规律的锻炼计划可以让您步入正轨并帮助您保持一致。它为您提供更大的健身意识。

制定并遵循结构化的锻炼计划可以极大地减少定期锻炼的心理阻力，并最大程度地减少您所经历的精神混乱，从而使锻炼的习惯变得愉快。

最终，锻炼计划可以强化习惯循环，使健身从长远来看成为一种自动行为。

以下是针对女性的有效计划：

对于男性：

锻炼计划的好处

让你感觉更快乐

锻炼会让您感觉更快乐，因为您会释放一种叫做内啡肽的快乐荷尔蒙，如果您遵循锻炼计划，效果更佳！

完成锻炼计划或计划表中写下的锻炼课程可以让您感觉更有成就感，因为您通过在过去安排目标并最终在当前完成目标来有意设定目标。

另一方面，不按计划进行锻炼会降低您的情绪并影响您的精力。因此，在保持积极的一面对你的身心健康来说非常重要的同时，让消极的一面实际上很重要。

让健身更全面、更有趣

健身可以为每个人定义不同的东西。有些想要变得更加肌肉发达或灵活。其他人愿意减肥。与此同时，其他人希望变得更加健康。

无论您的健身目标是什么，都必须强调您的健康和健身的各个方面。例如，举重运动员通常会忽视除了力量和爆发力之外的心血管耐力和其他健身基础。

当您有多个目标时，制定详细的锻炼计划可以让您更轻松地找到平衡。这可以让您优先考虑锻炼，而不是过多关注健身的某一方面。

帮助您安排生活

我们懂了。健身生活方式可能要求很高，尤其是当您忙于生活中的其他事情（例如学习、商务、家庭、朋友等）时。

安排锻炼可以帮助您致力于生活中的其他事情。规划可以帮助您在身心上做好准备，使您的日常生活适应繁忙的日程。例如，短期计划运动零食或快速HIIT 训练可以对您的日常生活产生巨大的影响。

定期锻炼可以保证更有效的锻炼，并让您获得短期和长期的成果。

让你感觉更有动力。

锻炼计划可以通过将健身融入日常生活来最大程度地减少拖延并增强动力。有些人会因遵循结构化计划而感到有动力。

研究表明，写下你的目标可以极大地提高你成功的机会并实现你的计划。

允许您跟踪您的进度

锻炼计划可以让您更轻松地在锻炼应用程序或日记中上传您的进度，以帮助您跟踪您的锻炼情况进步。

Gymaholic 应用程序允许您直接在移动设备上自定义、计划和安排您的锻炼。

促进可持续发展

受伤是人们健康状况下降的最常见原因之一。肌肉拉伤会给去健身房的人带来疼痛和严重的精神压力，使他们无法在健身房进行日常锻炼。

通过遵循平衡的锻炼计划以及适当的休息和锻炼间隔，您可以确保在优化休息和恢复的同时最大限度地提高收益。最终，这将形成长期、可持续的锻炼和保持健康的习惯。

如何制定锻炼计划

您的锻炼计划可以很简单，只需创建一个表格，注明您将进行的锻炼的时间、日期和类型。

您的锻炼计划将取决于您的健身目标和当前的健身水平。向专业培训师或教练寻求建议以最大限度地提高您的日常训练效果是有益的。

以下是一些锻炼计划的示例：

基于训练分割的训练计划

天	时间	肌肉组	活动	期间
周一	下午 6:00	胸部、肩部	卧推、肩部推举、哑铃飞鸟	60分钟
周二	下午 6:00	腿部、臀肌	深蹲、压腿、弓步、腿弯举	60分钟
周三	休息日
周四	下午 6:00	背部、手臂	引体向上、划船、二头肌弯举、三头肌伸展	60分钟
星期五	下午 6:00	背部、臀肌、股四头肌、腿筋、小腿	硬拉、深蹲、腿筋弯举、小腿举起	60分钟
周六	休息日
星期日	休息日

根据活动安排锻炼计划

天	时间	活动	强度	期间
周一	7:00 AM	有氧运动（跑步/慢跑）	缓和	45分钟
周二	下午6:30	力量训练 （上半身）	缓和	60分钟
周三	7:00 AM	瑜伽/冥想	低的	30分钟
周四	下午6:30	力量训练（下半身）	缓和	60分钟
星期五	7:00 AM	有氧运动（骑自行车）	中高	30分钟
周六	5:00 PM	全身锻炼	中-高	30 - 45 分钟
星期日	休息日

底线

制定锻炼计划可以帮助您坚持健身习惯并使其成为长期习惯。随着时间的推移，坚持遵循你的锻炼计划可以使健身活动变得自动化，让你在进行与你的健康和健身相关的活动时有最小的心理阻力。

请记住：您的健身之旅没有终点。这是一种生活方式，也是创造更好、更健康的自己的路线图。

参考文献 →

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