训练

终极进度指南

努力工作，聪明工作，快速进步

进步对不同的人来说意味着不同的事情，具体取决于他们努力实现的目标。既然这是Gymaholic 的终极进度指南，我们将涵盖减肥和增重这两个最流行的目标。

许多因素都适用于减肥和增加肌肉质量，有时，人们希望同时实现两者。随着进步，你改变身体的成分。进步的关键显然是缓慢的变化。如果变化发生得太快，您的身体可能会引发旨在保护您免于过度劳累的反应。当这种情况发生时，你将很难取得进展，因为你的身体正在与你作斗争，所以这些触发因素是你最大的障碍。

有多种方法可以加快进程而不触发这些生存机制。最终，为了最快地进步，你需要正确对待你的身体。健康、快乐的身体可以让更大的改变进行得更顺利。获得健康的身体在很大程度上取决于你在里面放了什么，以及您如何满足其基本需求。

多喝水

第一个建议应该不足为奇，那就是多喝水。我们的身体里高达 75% 是水，这是相当多的！您可能听说过“水重量”这个词，因此您可能会认为喝更多的水会增加您的水重量，对吗？

错误的！饮用水对于我们的生存至关重要。想想骆驼。骆驼在体内储存水和脂肪，因为它们从饮食中摄取的水分和脂肪不足。当您喝足够的水时，您的消化系统和肾脏可以更频繁地被冲洗。一切都会顺利进行，并且定期摄入大量水分，您的身体就不太可能储存不必要的水分。

少吃盐/钠

水在体内的流动基于一种称为渗透作用。渗透是一种集中运动。听起来很混乱，但让我解释一下。你有一个容器，分成两部分，中间有一堵墙，而那堵墙上有小孔。如果您将水倒入一侧，水会自动开始穿过墙壁到达另一侧。这较高浓度的水会向较低浓度的水移动直到两者的水量相同时，运动就会停止。很容易，对吧？

尽管钠对于身体的许多功能至关重要，但许多人消耗的钠比实际需要的多得多。你摄入的所有钠都会被吸收到血液中，当你摄入大量钠时，会影响渗透。当血液中钠含量高时，水会流向高浓度钠以稀释它。这会在体内产生更多的血液，这意味着高血压。高血压对您的心脏有害且有压力。

多吃纤维

纤维存在于复合碳水化合物（淀粉）中虽然它不是必需的，我们也无法处理它，但纤维对身体有很多好处。类似于多喝水可以净化肾脏，纤维可以清理你的肠道并使一切运行更加顺利。它降低胆固醇和血糖，降低患结肠癌的风险，并有助于控制食欲。当您的消化和新陈代谢处于最佳状态时，您会发现更容易减少或增加您想要的体重。

补充剂

仅当您难以达到特定的宏指令或饮食中缺少某些关键营养素时，才需要补充。蛋白粉是最常用的一种，只要您需要它来达到目标蛋白质摄入量就可以。它通常很昂贵，如果你不需要它，你的身体很少会使用多余的东西。

和维生素和矿物质，最好的办法是服用适合您年龄和性别的复合维生素。为不同的维生素服用一大堆不同的单独补充剂不仅很乏味，而且在摄入大量特定营养素时，您会面临更大的副作用风险。鱼油也经常被推荐，因为它对身体有许多积极作用，并且由于很少有人在饮食中摄入足够的动物源 omega-3 脂肪酸。

您应该尝试的锻炼计划：

胰岛素效应

胰岛素是减肥和增肌的一个重要因素，因为高胰岛素促进肌肉生长和低胰岛素促进减脂。进食时胰岛素水平最高，因此在去健身房前 45 分钟到一小时进食将为您的锻炼提供适当的能量。如果您将时间延长到 2 小时以上，胰岛素水平会大大降低，因此您在运动时会经历更多的脂肪燃烧。

对于肌肉锻炼者来说，锻炼后立即进食对于增肌至关重要、肌肉更强健、修复速度快。锻炼后半小时内是最佳时间。对于那些想减脂的人来说，要等一段时间，至少一个小时或更长时间，然后再吃。有时锻炼可以让你的新陈代谢在结束后的几个小时内运行得更快、更热，所以吃一顿饭并提高你的胰岛素水平可以缩短后燃时间。

获得更多睡眠/休息日

恢复和恢复活力对身体极其重要，因此睡眠是百分百必要的。当你睡觉的时候，你的身体很活跃建造和修复身体以及恢复精神状态。

从健身房休息也同样重要。如果您经常锻炼身体，身体就没有时间在再次使用肌肉纤维之前修复和强化它们，这会减缓您的肌肉增长或脂肪减少。

您也可能开始精疲力竭，给身体带来压力。压力，就像缺乏睡眠和休息一样，可以使身体进入节约模式，从而节省燃料并为战斗或逃跑反应保存能量。生活中的许多不同的事情都会影响压力，而减少任何形式的压力都可以对您的身体产生积极的影响并让您不断进步！

营养与饮食

对于那些想减肥的人来说，饮食极其重要。你的饮食习惯应该围绕热量不足。这意味着您需要消耗的热量少于维持当前体重所需的热量。这是有道理的，因为您的目标体重小于当前体重。

仅仅保持热量不足就可以导致体重减轻，确保您获得所有热量必需营养素在你的饮食和制作中更健康的选择等于运行更顺畅的消化系统和更快乐的身体，这可以随着时间的推移，加速或增加减掉的体重。

对于那些想要增加肌肉质量的人来说，您的饮食以热量过剩为中心，这意味着您摄入的热量超出了维持当前体重所需的热量。增肌的方法有很多种，但健康饮食而不是仅仅吃任何东西来达到高热量对你的身体来说是最好的，并且将有助于正确维持肌肉质量。

大多数健康饮食都有高蛋白、适量脂肪、低碳水化合物的宏量营养素比例。碳水化合物不是必需的，因此它们是健康饮食中减少的主要营养素。它们被多个器官（主要是大脑）用作能量，因此从这个意义上来说它们很重要，但您身体的大部分区域很容易仅依靠脂肪来运行。蛋白质是必不可少的，达到每日蛋白质摄入量对于保持身体良好状态以及促进肌肉生长非常重要。

锻炼：渐进式超负荷

渐进式超负荷就是当你进步更快通过在一段时间后增加身体的工作量。进行力量训练时，经过一定时间后，您的身体将达到平台期，此时您不再通过相同的动作减轻体重和/或增加肌肉。

对于初学者来说，力量训练每 4-6 周就会出现一次平台期，因此每个半月左右改变一下你的日常训练将会阻止你的身体适应特定的锻炼并对其效果变得麻木。对于更高级的人来说，平台期时间会更短，接近 3-4 周，因为您的身体已经习惯了力量训练，并且需要更少的时间来适应新的训练。

对于想要减肥的人来说，我们的重点主要是饮食。在减脂过程中，当你你的热量赤字不再是赤字，因为现在是所需的卡路里量维持目前体重。一旦达到这个平台期，可能就该再次降低热量摄入了。增加活动量还会产生额外的热量不足效应，因为您需要更多的热量来维持更多的活动。

每周减掉大约 1-2 磅是健康且自然的。如果您不再以这个速度减肥，可能是时候增加您的活动或改变您的饮食了。

有氧运动

有氧运动可以提高肺部和心脏的效率，向身体输送氧气并清除二氧化碳废物。的组合有氧和无氧训练对于那些想减肥的人来说是最好的选择，但对于那些想增加肌肉重量的人来说，少有氧多无氧训练更适合。

有氧训练本质上是在训练较长时间的中等配速/速度，它激活体内燃烧脂肪作为燃料的长期能量途径。一个例子是在跑步机或椭圆机上长时间跑步。有氧训练可以在锻炼之前或之后进行，但在锻炼之前进行有氧训练可以通过将其用作热身来使其功能加倍，如果您正在进行增肌力量锻炼，您可能会太累而不想做有氧运动然后。

无氧训练更多地关注非常高强度的活动，或者在很短的时间内非常快的节奏/速度。这需要大量的碳水化合物能量，并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。完成后，此类训练的效果也会持续更长时间。一个例子是 HITT（高强度间歇训练）或短跑。

想要增肌的人常常担心太多的有氧运动会消耗掉他们获得的肌肉，这就是为什么有氧运动的时间和类型很重要。这两种类型的有氧运动的结合会阻止您的身体适应锻炼。改变身体正在进行的工作类型通常会增加冲击因素，这可以使身体和新陈代谢进入高速状态并进一步推动减少脂肪和增加肌肉。

另一个让你的身体震惊的好方法是上课。课程针对不同的健身水平提供，通常节奏快且激励性强，这可以让您比平时更努力地工作。

力量

尽管力量训练看起来可能会适得其反，增肌并不是坏事。由于肌肉需要更多的能量来维持，体内的肌肉质量越多，燃烧的脂肪就越多，无论是运动时还是不运动时。这远远超过了避免力量训练的任何理由。

力量训练可以强身健体并在此过程中燃烧卡路里。主要用于塑身和维持力量训练，关键是举重时要多做次数。健身者应该以能够举起 10-12 次的重量为目标。体重和动态练习也非常适合增强力量和塑身，将一系列体重练习与较少的休息结合在一起可以创造出令人惊叹的高强度有氧运动！

对于那些想要的人尽可能快地锻炼大块肌肉，最好的办法就是举起重物，我的意思是非常重。次数越少、重量越重，产生的力量和力量就越大。健美运动员的目标应该是每组只能举起 5-8 次的重量，尽管举起这么大的重量也需要大量的休息时间，以便从举起这么多重量所需的强大能量中恢复过来。确保你利用积极的休息来发挥自己的优势，在休息刚刚锻炼的肌肉群的同时锻炼另一块肌肉群。

动态练习和孤立练习对于健美运动员来说都很棒，但许多人倾向于专注于孤立练习。和使用多个肌肉群的动态练习可以节省时间，以及创造整个身体的平衡和对称。孤立练习专注于特定的肌肉或肌肉群，可以将大量的重量和工作量集中在该特定的肌肉上，以更快地增强它。两者的结合可以让您按照您想要的方式改变您的身体。