训练前应该喝咖啡吗？
围绕提高锻炼表现开发了一项价值数百万美元的业务。然而，许多人声称，只需一杯咖啡，您就可以获得与昂贵的锻炼前相同的好处。
那么，在锻炼前喝一杯老式的咖啡有什么好处呢？
我们来调查一下。
咖啡里有什么？
当讨论咖啡对锻炼的好处时，我们往往只想到咖啡因。但你的咖啡不仅仅含有咖啡因。咖啡中还有以下两种成分可以增强您的运动能力：
- 绿原酸 - 可能有助于控制血糖水平并降低碳水化合物的吸收速度。
- 烟酸或维生素 B3 可增加血脂水平并提高注意力。
咖啡有益于锻炼的 3 种方式
喝一杯咖啡后 45 分钟，您的血液中咖啡因含量将达到峰值。咖啡因会到达您身体的各个部位并影响您的细胞。以下是他们将如何受到积极影响：
性能提升
咖啡因被归类为兴奋剂，因为它会影响中枢神经系统。研究表明提高能量水平并增加运动过程中的肌肉耐力。咖啡因对中枢神经系统的影响还可以加快肌肉反应时间。 [1] [2]
研究表明，咖啡因对中枢神经系统的刺激可以在进行抗阻运动时增强肌肉力量。研究人员不确定这是如何发生的。
此外，咖啡因会提高体内肾上腺素的水平。触发战斗或逃跑反应，从而增强身体能力。
由于咖啡因对中枢神经系统有影响，如果您在锻炼前服用咖啡因，您在锻炼期间会感觉不那么疲惫。
您应该尝试的锻炼：
焦点改善
大脑的部分大脑皮层已被证明会受到咖啡因的显着影响。咖啡因具有增强注意力的作用，因此您将能够更好地加强思维与肌肉的联系并在锻炼时保持专注。 [3]
体内β-内啡肽的合成也被证明会随着咖啡因的摄入而增加。运动期间和运动后，这些内啡肽会引起自然的兴奋，让我们对自己正在做的事情感觉良好。[4]
促进减脂
咖啡因对中枢神经系统的影响包括它能够触发身体的脂肪细胞开始溶解。肾上腺素是控制这种作用的激素。
由于咖啡因的增强表现作用，一个人的静息代谢率 (RMR) 最多可提高 11%。您燃烧卡路里的能力将随着 RMR 的增加而增加，这将帮助您实现所需的负卡路里平衡脂肪减少。[5]
锻炼前喝咖啡的缺点
锻炼前摄入咖啡因具有许多无可争议的优点，但也存在一些需要注意的风险。养成锻炼前喝咖啡的习惯有四个潜在的缺点：
- 运动会阻碍消化，因为它会导致身体将血液从胃中转移出来。由此可能会出现胃痛。因此，有些人可能更愿意在运动前禁食或禁饮任何东西。
- 咖啡因敏感性会让一些人紧张、紧张，还会导致腹胀、胀气和其他消化不良。
- 喝咖啡会让人更难入睡。如果您在晚上锻炼，锻炼前喝的咖啡可能会让您难以入睡。
- 摄入咖啡因大约一小时后可能会导致能量崩溃。这是因为咖啡因会抑制腺苷，而腺苷可以促进睡眠并抑制觉醒。但随着咖啡因的作用逐渐消失，腺苷水平就会上升，让你更加疲倦。咖啡因越多，崩溃效应就越明显。
咖啡的副作用
大多数人通常可以耐受每天最多 400 毫克的咖啡因。然而，大约十分之一的人对咖啡因极其敏感。一杯咖啡大约含有 95 毫克咖啡因，可能会导致他们遭受以下不利的副作用：
- 心率升高
- 颤抖
- 失眠
- 胃部不适
- 焦虑
孕妇每天的咖啡因摄入量不应超过200毫克。在将咖啡作为运动或锻炼补充计划的一部分之前，他们应该咨询医生。
锻炼前应该喝多少咖啡？
国际运动科学协会 (ISSA) 的研究表明，为了提高锻炼成绩，一个人每磅体重应该摄入 0.9 至 2.7 毫克咖啡因。较低的范围适合休闲健身房用户，而较高的范围最适合精英耐力运动员。男性需要比女性摄入更多的咖啡因。[6]
如果您体重 175 磅，每周在健身房锻炼三到四天，则每磅体重应服用大约 1.2 毫克。锻炼前相当于 210 毫克咖啡因 (1.2 x 175)。其量相当于两整杯。
为了让其成分有时间发挥作用，请在前往健身房前 45 至 60 分钟饮用锻炼前咖啡。
判决
去健身房前 45 分钟左右喝杯咖啡是个好主意。根据您的锻炼强度，使用 0.9 至 2.7 毫克的剂量范围，并在睡前 5 小时内避免喝咖啡。通过执行这些步骤，您将为更加集中、充满活力和有效的锻炼做好准备。
参考文献 →- Grgic J、Grgic I、Pickering C、Schoenfeld BJ、Bishop DJ、Pedisic Z。醒来闻咖啡的味道：咖啡因补充剂和运动表现 - 对 21 项已发表荟萃分析的综合回顾。 Br J 运动医学。 2020 年 6 月；54(11):681-688。 DOI：10.1136/bjsports-2018-100278。电子版 2019 年 3 月 29 日。PMID：30926628。
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- Guest NS、VanDusseldorp TA、Nelson MT、Grgic J、Schoenfeld BJ、Jenkins NDM、Arent SM、Antonio J、Stout JR、Trexler ET、Smith-Ryan AE、Goldstein ER、Kalman DS、Campbell BI。国际运动营养学会立场立场：咖啡因与运动表现。 J Int Soc Sports Nutr。 2021 年 1 月 2 日；18(1):1。 DOI：10.1186/s12970-020-00383-4。电话号码：33388079； PMCID：PMC7777221。
