减肥很简单，只要采取正确的方法

我们都想尽快减肥。然而，走捷径或速成节食并不能帮助你建立可持续的生活方式。请记住，您的健身之旅是一场马拉松，而不是短跑。

减肥并不一定意味着减脂

减肥：您可以通过燃烧脂肪或减少水分或肌肉来减肥。失水是正常现象，这可能就是体重秤上体重波动如此之大的原因。然而，失去肌肉组织可能对您来说不健康。

减脂：燃烧脂肪需要时间，这就是为什么您需要养成可持续的习惯来帮助您持续减脂。

如何减肥？造成卡路里赤字

如果你想减掉脂肪，你燃烧的卡路里就必须多于你消耗的卡路里。

公式很简单：减脂（热量不足）= 消耗的卡路里 - 休息时燃烧的卡路里 (BMR) - 运动燃烧的卡路里

这可以通过减少饮食来减少热量摄入，或通过多运动来燃烧额外的热量，或两者结合来实现。

你无法局部减少：在某个区域减掉脂肪

人们总是想知道“我可以减掉腹部的脂肪吗？”研究表明你不能只针对身体某一部位的减脂；例如，锻炼腹肌不会让你减掉腹部脂肪。当你燃烧脂肪时，你的身体会决定从身体的某些部位获取脂肪，但你无法控制这个过程。

减肥：健康饮食

研究表明，人们倾向于通过健康饮食来减肥，而无需跟踪热量摄入。从加工食品转向天然食品将帮助您轻松减肥。

此外，当你减肥您的身体需要微量营养素（维生素和矿物质）。因此，吃富含微量营养素的健康食品很重要。有关“您的盘子里应该有哪些健康食品”的更多信息

体重秤：好与坏

体重秤可能非常具有欺骗性。有一天你减了一磅，另一天你又增加了两磅。请记住，减肥并不一定意味着减少脂肪。这就是为什么对体重秤持保留态度很重要。

真正重要的是要跟踪您的身体成分：肌肉质量、脂肪质量、骨密度……如果您有一个可以跟踪这些数据的体重秤，那么每周称一下体重以了解您的进展并进行相应调整可能会很有帮助。

减肥之旅的例子

假设您的维持热量摄入量为 2300 kcal，那么您称量自己的体重并写下您的体重。您的目标是热量缺口为 300 kcal。

周末的时候，你称一下自己的体重，发现自己的体重减轻了。所以你继续执行这个营养计划，直到你的体重保持不变的一周。当这个情况发生时;你可以要么再次减少热量摄入（约 200/300 kcal），要么进行更多运动，这将使您燃烧额外的热量。然后你重复这个循环，直到达到你的目标。

减肥营养计划

查看我们的营养计划示例：

• 男士营养计划

• 女性营养计划

吃健康的零食有帮助

如果吃得对的话，多吃一点并不是坏事。

健康的零食可以帮助您感到饱足，从而减少您对垃圾食品的渴望。

这里有些例子：

• 种子和坚果
• 水果
• 希腊酸奶
• ...

更健康的零食创意。

提前准备好膳食和零食

成功减肥的最佳方法是提前准备膳食。当你的饭菜和零食都准备好了时，你就没有任何借口去吃垃圾食品了。如果您不能自己吃饭，至少在两餐之间准备一些零食。

喝水可以帮助你减肥

人们容易将口渴与饥饿混为一谈。每天至少喝 12 杯以上的水（2.7 升以上）很重要。

水是身体的主要组成部分，是重要的营养素。按重量计算，肌肉由 72% 的水组成，因此水分不足会对您的身体成分产生负面影响。它还有很多好处；它有助于化学和代谢反应的过程以及营养物质的运输。

这是一个可以帮助你减掉脂肪的锻炼计划

减肥期间要做的运动

大多数活动都会帮助您减肥，但我们强烈建议尝试 HIIT（高强度间歇训练）和阻力训练。

它们会帮助您减掉脂肪，同时让您保持强壮。

总之

• 避免走捷径和速成节食。你的减肥是一场马拉松，而不是短跑。
• 体重减轻并不一定意味着脂肪减少。
• 你无法局部减少；减少身体某个部位的脂肪。
• 健康饮食是必要的；水果、蔬菜和复合碳水化合物。
• 您需要创造卡路里赤字才能减肥。
• 你必须主要减少碳水化合物的摄入量；但不要太多（查看我们的营养计划）。
• 尝试每周称一次体重，并相应地改变您的营养计划。
• 提前准备好膳食和零食。
• 多吃零食。它们可以帮助您始终感到饱足并避免对垃圾食品的渴望。
• 每天至少喝 12 杯水。
• 进行阻力训练和有氧训练。

参考文献 →

• 埃达·卡瓦、Nai Chien Yeat 和贝蒂娜·米滕多弗。 “减肥期间保持健康的肌肉”
• 大卫·本顿和海莉·A·杨。 “减少卡路里摄入量可能无助于减肥”