动力髋外展机：如何增长更大的臀肌
追求强壮、轮廓分明的臀肌和臀部是全世界健身爱好者的共同目标。增强臀肌不仅可以凸显体形，还可以提高运动表现并促进日常运动。
此外，促进臀部和臀部肌肉生长的锻炼可以增加该区域的体积，改善体质，并最大限度地减少视觉影响髋部屈伸。
然而，尽管有各种各样的练习和设备可用于臀部发育，但不同的练习在针对臀部时提供不同的肌肉激活水平。有些练习甚至可能让臀肌以外的肌肉接管运动，从而降低运动的效果。
本文将深入探讨髋外展机的有效性，以及如何使用它们来发展更强壮、更美观的臀肌。
了解臀肌
当我们谈论臀肌时，我们不仅仅谈论臀部。我们还指的是一组肌肉，它们是稳定上半身和骨盆的关键，有助于伸展和旋转臀部等运动。
臀肌主要有 3 块肌肉：大肌、中肌和小肌。
臀大肌
臀大肌是构成臀部大部分区域的三块肌肉中最大的一块。
作为最强大的髋部伸肌，这块肌肉为日常运动提供力量和稳定性，例如从坐姿站起来或爬楼梯。它也是爆发性运动表现（例如跳跃或冲刺）背后的驱动力。
臀中肌
这种扇形肌肉位于骨盆的外表面。它主要负责髋部外展，这意味着它将您的腿移离身体中线。
当单腿站立或行走时，它对于髋部稳定也起着重要作用。
臀小肌
三者中最小的一个，它位于臀中肌的正下方。虽然尺寸较小，但其功能同样重要。它与臀中肌一起帮助髋部外展和内旋。此外，它在运动过程中为骨盆提供支撑和稳定性。
当你的臀肌无力时会发生什么？
当这些肌肉无力或不平衡疼痛和关节功能障碍可能发生在身体的不同部位，例如骨盆、膝盖和下背部。
如果你的臀肌无力，你的臀部或臀部可能会感到尴尬的不适膝盖疼痛在进行剧烈的复合练习时。其他肌肉也可能变得过度活跃，以补偿较弱的臀肌和臀部肌肉，导致异常的运动模式，从而导致疼痛或运动质量差。
如果您单腿站在镜子前，并注意到另一侧的臀部塌陷，则可以测试您是否有臀肌无力。
什么是髋外展机？
一臀肌集中训练正在使用髋关节外展机。与其他针对臀部的锻炼相比，该设备有效地隔离臀部区域并激活更多的肌肉纤维。
2022 年的一项研究发现，与进行蛤壳式和侧卧髋部外展等传统练习相比，使用髋部外展机可以更好地激活臀中肌。
此外，髋部外展机可以让您轻松超负荷锻炼，这样您就可以在锻炼过程中更好地体验臀肌的“燃烧”和收缩。总的来说，这些将使您能够构建出外观更好、更强壮的臀部肌肉。
如何使用髋外展机来瞄准臀肌？
髋部外展机包括带衬垫的座椅和靠背、杠杆臂上的两个腿垫以及用于调节阻力的配重。腿垫位于大腿外侧。
通过推动这些垫子并返回到起始位置，您可以接合并挑战您的髋关节外展肌，其中包括臀中肌和臀小肌。
标准坐式绑架
怎么做：
- 坐下时身体前倾
- 抓住你面前的机器
- 克服阻力将臀部推出，然后慢慢返回。
站立绑架
为了进一步激活臀肌并最大限度地减少其他肌肉的收缩，请向前倾，就像采取蹲姿一样。
怎么做：
- 面向机器站立，将膝盖外侧靠在护垫上。
- 采取蹲下姿势并抓住面前的机器。
- 克服阻力推出并慢慢回到起始位置。
这项练习需要额外的平衡和核心参与，提供全身锻炼。
请记住，看到结果的关键是一致性和渐进式超负荷。随着力量的提高而增加阻力，但要确保能够保持良好的状态。
使用臀部外展机锻炼臀肌的好处
定向激活
髋外展机隔离臀中肌和臀小肌，而这些肌肉在深蹲或弓步等标准下半身练习中往往未得到充分利用。
可变电阻
可调节配重片可让您轻松修改阻力，以适应您当前的力量水平和健身目标。
如果你想塑造强壮的臀肌，你应该执行以下计划：
提高稳定性和平衡性
经常使用髋外展机可以提高骨盆稳定性和整体平衡性，有利于运动表现和日常活动。
无障碍
髋部外展机操作简单，即使对于初学者也很友好。
进度追踪
机器的阻力使您可以监控一段时间内的进度，清楚地表明力量和耐力的提高。
底线
有很多的练习让臀部更大更圆。最有效的设备和练习之一是使用臀部外展机。如果使用得当，它可以改变游戏规则，塑造更强壮、形状更好的臀肌。
通过关注经常被忽视的臀中肌和臀小肌，您将增强稳定性，提高运动表现，并更接近您梦想的体格。
参考文献 →- De Almeida Paz, I.、Frigotto, M.、Cardoso, C. A.、Rabello, R. 和 Rodrigues, R. (2022)。髋外展机比自由重量器械更能瞄准臀中肌，同时最大限度地减少阔筋膜张肌的激活。身体和运动治疗杂志，30，160-167。https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
- Buckthorpe, M.、Stride, M. 和 Villa, F.D. (2019)。评估和治疗臀大肌无力 - 临床评论。国际运动物理治疗杂志，14(4), 655–669。
