许多人都意识到自己的臀部下垂，并想找到摆脱这种情况的方法。事实上，在 2022 年最后一个季度，随着假期的开始，“臀围”的搜索量出现了大幅增长。

髋部倾斜是字面上的倾斜或向内弯曲，位于髋骨正下方的臀部外部。

首先：每个人都有独特的身体特征。如果您有髋部下垂的现象，重要的是要了解它们是正常的，您没有任何问题。除非它们给您带来疼痛或不适，否则您不应该担心它们。

然而，如果您的目标是拥有更圆润的臀部，并且想要对臀部下垂做一些事情，那么有一些练习和其他一些技巧可以帮助减轻臀部下垂并实现您想要的身体目标。

是什么原因导致髋部下垂？

解剖学和遗传学

髋部屈伸是人体解剖学的一部分，不是一种医疗状况。它们是髋骨顶部的自然凹痕，可以使臀部和大腿之间呈现出凹陷或山谷的外观。有些人可能由于遗传而更容易出现髋部下垂，而另一些人则可能由于遗传原因而发生髋部下垂减肥或增益。

臀部高且宽的人，由于髋骨结构的角度不同，臀部的凹陷可能会更大。

臀部肌肉紧张和核心力量薄弱

由于髋骨相对于重心的位置，也可能会发生髋部下垂。例如，当您站立并向前移动臀部时，您会感觉臀部下沉得更多。相反，如果您将臀部进一步向后移动，您会发现它们变得不那么突出。

与身体其他部位相比，臀部下垂严重的人通常会由于核心肌无力和臀部肌肉紧绷而倾向于向前摇摆。

其他原因：

除了你的解剖结构、遗传因素以及核心肌群和臀部肌肉可能的紧绷或无力之外，还有其他因素可能会导致臀部下垂的出现，例如臀部和大腿的脂肪分布低以及肌肉质量低。

髋部下垂正常吗？

臀部下垂是 100% 正常的，与您的健康状况无关。将身体特征与健康状况联系起来是一种误解。髋部屈伸完全取决于您的自然身体轮廓。只要您没有疼痛，髋部倾斜就无需担心。

你能摆脱臀部下垂吗？

有一些自然的方法可以增加臀部外侧的肌肉并实现更圆润的下半身。您可以减少臀部的凹陷，但消除它们是不可能的。正如我们之前所说，它们是特征，而不是缺陷。

改善臀部下垂的练习

虽然您无法对自然的髋部结构做任何事情，但您仍然可以执行加强臀部肌肉的练习为了适当的臀部功能并增加臀部的质量。

臀中肌是位于臀部下垂区域顶部的主要肌肉。这块肌肉不像身体其他肌肉那样多肉，因此臀部下垂。然而，锻炼臀中肌和臀部的其他肌肉可以改善它们的大小和形状。

如果您的目标是减少臀部下垂的现象或实现沙漏型体质通过塑造您的下半身，这些简单的练习非常适合您：

深蹲

深蹲是一种流行的功能性练习，可以增强和调节臀部、大腿和臀部的肌肉。

进行深蹲：

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 弯曲膝盖并降低身体，就像坐在椅子上一样，调动核心肌肉并保持背部挺直。
3. 降低身体直到大腿与地面平行。
4. 压紧脚后跟，伸直双腿并返回到起始位置。

如果您不熟悉深蹲或行动不便，可以使用墙壁或椅子作为支撑来练习更浅的深蹲。然后，当你变得更强壮时，你可以逐渐提高深蹲的深度，尝试更高级的变化或增加重量来进一步挑战自己。

您应该考虑的计划：

弓步

弓步和侧弓步可以训练你的臀肌、股四头肌和腿筋。

执行弓步动作：

1. 双脚分开与臀部同宽站立，双手放在臀部
2. 用右脚向前迈出一大步，弯曲右膝，将身体向地面放低。
3. 下降时保持左腿伸直，左脚跟抬起。
4. 降低身体，直到右大腿与地面平行成90度角，右膝位于右脚踝的正上方。
5. 推动右脚跟，伸直右腿并返回到起始位置。
6. 左脚向前迈出，在另一侧重复该动作。

侧开髋器又名侧腿侧平举，目标是臀中肌和内收肌群。

进行侧开髋动作：

1. 从四肢着地开始。
2. 调动你的核心肌肉并保持背部挺直。
3. 将右腿向一侧抬起，并保持膝盖弯曲 90 度角。
4. 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始位置。
5. 重复 10-15 次。在另一条腿上重复该动作。

进行侧举腿：

1. 躺在你的右侧。你的手臂应该沿着地面伸展，左手放在臀部。
2. 保持右腿伸直，左腿弯曲，脚放在地上。
3. 调动你的核心肌肉并保持背部挺直。
4. 将右腿抬离地面，同时将其向天花板抬起时保持伸直。
5. 保持该姿势2-3秒，然后慢慢回到起始位置。
6. 重复 10-15 次。
7. 换边，然后在左侧进行练习。

改善髋部下垂的其他技巧

瘦身

除了增强大腿和臀部肌肉之外，您还可以通过变瘦来减少臀部下垂的现象。此外，通过适当的饮食和身体活动减少多余的脂肪可以帮助您实现窄腰围和减肥。爱把手。

一般来说，一个低热量和高蛋白饮食如果与常规疗法相结合，可以帮助您达到显着的减脂效果阻力练习。

有氧运动和 HIIT 训练

心血管锻炼和 HIIT 训练也非常适合帮助缩小臀部的整体尺寸，并通过燃烧大量卡路里来保持良好的体形。

强化你的核心肌肉

记得也要训练你的核心肌肉。核心力量薄弱还会导致骨盆过度倾斜，进一步增加臀部的凹陷。每周至少训练两次核心肌肉。

核心训练示例：

• 仰卧起坐
• 鸟狗
• 木板
• 腿部举升

伸展你的臀肌

确保臀部的适当调节也很重要。臀中肌紧张会使骨盆进一步向后倾斜（骨盆后倾斜），这会使臀部下垂更加严重，还可能导致背痛。定期进行伸展运动还可以帮助您优化锻炼并防止受伤。

伸展臀中肌：

底线

总体而言，髋部倾斜是身体形状的自然变化，无需担心。这就是为什么关注健康和自我感觉良好很重要，而不是顺应社交媒体趋势。

尽管您可以采取一些练习和策略来尽量减少髋部下垂，但只能部分消除它们，因为它们是您身体结构的正常部分。

参考文献 →

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