防弹你的膝盖：针对疼痛和力量的膝盖练习
膝盖是身体最关键的结构之一。它可以让您站立、移动并保持平衡。强壮的膝部肌肉和关节使运动员能够在比赛中发挥最佳表现——举起重物、快速改变方向、跳得更高等等！
然而，它也是身体中最容易受伤和被忽视的关节，约占所有运动损伤的 41%。膝盖受伤可能是毁灭性的，会阻止您进行体育运动和其他您喜欢的活动。
本文将讨论增强力量和预防损伤的最佳膝盖练习，以优化您的日常训练。
为什么要加强膝盖肌肉？
膝盖是一个复杂的结构，为您的下半身提供稳定性和灵活性。它连接您的大腿和腿部，并允许腿部弯曲运动。
股四头肌、腿筋和小腿的主要肌肉围绕着膝关节，共同作用，产生强大的收缩，以进行各种运动，如踢腿、攀爬、举重等。
股四头肌、腿筋较弱或肌肉不平衡膝盖周围的损伤会增加受伤的风险，特别是在跑步运动和举重运动中。
为了保护你的膝盖并提高你的运动表现，你必须在日常锻炼中加入适当的力量、伸展和灵活性练习。
预防疼痛的最佳膝盖运动
举重运动员经常遭受膝盖不适的困扰。更糟糕的是，由于锻炼技巧不当、磨损或撕裂，他们可能会出现全面的膝关节损伤。过度训练。
疼痛是身体发出的信号，表明您需要解决某些问题。但不幸的是，疼痛也经常来来去去，而且常常被忽视。这就是为什么在进行体育活动时始终倾听身体的声音至关重要。
大多数膝盖疼痛是由膝关节上方或下方的肌肉或关节引起的。例如，膝盖不适可能是由臀肌无力或臀部不平衡引起的。在某些情况下，脚踝僵硬或不合适的鞋类会导致膝盖肌肉过度劳累。
战斗伸展
如果您的脚踝无法最佳移动，多余的力就会转移到膝关节上。结果，膝盖可能被迫补偿过度弯曲、旋转或倾斜。这就是为什么足够脚踝活动度对于健康的膝关节功能至关重要。
怎么做：
- 单腿跪下，呈 90-90 弓步姿势
- 伸直臀部并面向前方
- 将膝盖向前拖至脚趾，慢慢将重心向前移动
- 保持6秒，然后回到起始位置
- 重复 10 到 15 次，然后换另一侧进行
股四头肌等距集
激活股四头肌也能有效减轻膝盖疼痛和预防不适。
怎么做：
- 将块或毛巾卷放在脚后跟下方。
- 将膝盖后部向下推向地板
- 保持这个姿势6秒，然后回到起始位置
- 重复 10 至 15 次，然后换另一侧进行
这项练习可以锻炼臀肌、腿筋和大腿内侧，增强和稳定膝盖。
怎么做：
- 平躺在地板或垫子上
- 弯曲膝盖，在膝盖之间放一个球或瑜伽块
- 启动你的核心并将臀部抬高到地板上
- 当你抬起臀部时，挤压球
- 保持该姿势6秒
- 重复 10 到 15 次
侧卧髋外展
大多数膝盖疼痛是由于膝盖异常向内拉力导致臀中肌无力引起的。加强臀肌可以改善臀部和大腿的位置，从而减少对膝关节和膝盖骨的影响。
怎么做：
- 侧躺，保持上面的腿伸直，下面的腿弯曲
- 保持臀部稳定并锻炼核心肌群
- 慢慢抬起上面的腿
- 保持6秒，然后慢慢移至起始位置
- 重复 10 到 15 次，然后换另一侧进行
髋关节活动度练习
这项练习是一个很好的热身动作，可以激活髋部的内旋肌和外旋肌。足够的臀部活动度可以让您以良好的运动范围进行下半身锻炼，并防止膝盖受到损害。
怎么做：
- 站直
- 双脚分开与肩同宽
- 抬起左腿，使其与臀部成 90 度
- 将腿向外旋转，然后向内旋转回来
- 重复 10 到 20 次
- 在另一边做
这是您应该尝试的培训计划：
增强力量和稳定性的最佳膝盖练习
强壮的股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉对于维持膝盖周围适当的负荷分布至关重要。
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是传统深蹲的绝佳变体，针对股四头肌、腿筋、臀肌和核心肌群。
这项练习教会初学者正确的深蹲形式，并鼓励初学者在举重过程中保持更直立的姿势。
怎么做：
- 从双脚分开与肩同宽开始
- 保持臀部和脚趾稳定并笔直向前
- 弯曲膝盖，同时保持背部挺直
- 降低自己的蹲姿
- 挤压你的臀肌
- 返回起始位置
- 重复 10 到 15 次
小腿压腿
最容易被忽视的下半身肌肉之一是小腿。进行小腿举腿可以锻炼和增强小腿肌肉，防止膝盖周围的肌肉失衡。
怎么做：
- 将自己置于压腿机中
- 将脚放在脚跟处，使脚跟位于脚垫的末端
- 慢慢将脚掌压在脚垫上
- 感受小腿的收缩
- 重复 10 到 15 次
腿筋臀桥
这项练习主要针对腿筋，同时激活臀肌和核心肌肉。研究表明，腿筋力量薄弱会增加运动员发生 ACL 损伤的风险。
怎么做：
- 仰卧
- 弯曲你的膝盖
- 抬起双脚，同时将脚后跟放在地板上
- 轻轻抬起臀部并启动核心肌群
- 保持6秒，
- 返回起始位置
- 重复 10 到 15 次
胫骨前肌是位于腿部前方的直而瘦的肌肉。加强胫骨肌可以改善脚踝的平衡和协调性，并改善膝盖健康。
怎么做：
- 将你的背靠在墙上
- 将脚稍微放在身体前方
- 轻轻抬起双脚，不要抬起脚跟
- 保持2-3秒
- 返回起始位置
- 重复 15 到 20 次
咨询专业人士
如果您正遭受膝盖受伤或正在康复中，最好在物理治疗师或专业教练的指导下锻炼，以确保最佳康复。
请记住，痛苦并不总是等于收获。倾听身体的声音并给身体足够的时间来治愈比冒着再次受伤的风险更重要。健身之路是一场马拉松，而不是短跑。
底线
膝盖是身体最重要的结构之一，尤其是当您进行运动或举重时。适当的活动能力和力量训练对于保持膝盖强壮和健康、优化运动表现和防止受伤至关重要。
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