营养

碳水化合物不是你的敌人：为什么我们需要它们作为燃料

近年来，碳水化合物的名声很差。它们被认为是肥胖流行的罪魁祸首，因此，许多人完全避开它们。其他人则对碳水化合物感到困惑，并不真正知道他们摄入的碳水化合物是对他们有帮助还是有害。

在本文中，我们将澄清碳水化合物的困惑，为您提供有关这一关键常量营养素的事实。

碳水化合物101

碳水化合物是人体首选的能量形式。它们由糖、淀粉和纤维组成。碳水化合物由碳、氢和氧分子的集合组成。所有碳水化合物的一个独特特征是氢与氧的比例为 2:1。

碳水化合物根据其化学结构分为：

单糖
低聚糖
多糖

单糖是最简单的碳水化合物形式，因为它们只含有一个糖基。因此，它们也被称为简单碳水化合物。低聚糖是连接在一起的短链单糖。最常见的是麦芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖是连接在一起的长链单糖。它们包括淀粉、糖原和纤维。淀粉是由植物细胞通过葡萄糖单糖结合制成的。糖原与淀粉类似，但它是由动物细胞从葡萄糖单糖产生的。

膳食纤维或纤维素是一种对人体酶活性具有抵抗力的多糖。因此，它不被人类消化或吸收。然而，它对消化健康很重要。

碳水化合物作为能量

与其他类型的食物不同，一旦您将其放入口中，碳水化合物就会立即成为能量。如果我们不需要立即使用能量，则会将其存储起来以供以后使用。身体将碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，作为运动和日常功能的能量来源。

然而，人体肝脏只能容纳100克左右的葡萄糖，肌肉只能容纳400克左右的葡萄糖。当能量摄入充足而能量输出很少时，肌肉和肝脏的储存会迅速充满，溢出的能量会以身体脂肪的形式储存起来。

现代西方饮食加剧了这一过程，现代西方饮食非常注重含糖的加工碳水化合物。应减少饮食中的这些类型的食物，代之以蔬菜、适量的完整水果和浆果。

这是您应该尝试的锻炼方法：

简单碳水化合物与复杂碳水化合物

根据其分子结构，碳水化合物可分为两大类——简单和复杂。

简单碳水化合物仅由一个糖分子组成，称为单糖，或两个单糖连接在一起形成二糖。

单糖包括果糖、葡萄糖和半乳糖。葡萄糖天然存在于我们吃的食物中。它也可以由身体通过分解我们消耗的复杂碳水化合物来产生。果糖是水果中发现的碳水化合物类型。

简单的碳水化合物很快就会被身体吸收。它们会导致血糖水平立即飙升。当您单独食用碳水化合物时，这种效果会很明显，这也是您不应该这样做的原因之一。

血糖的升高会导致胰腺的分泌量增加胰岛素的释放为了平衡事情。然而，胰岛素的作用太好了，导致血糖水平下降。这会导致低血糖症，并导致能量水平下降、饥饿和情绪波动。更糟糕的是，它会导致对更多糖基碳水化合物的渴望，从而导致难以打破的循环。

由于复合碳水化合物的构成更加复杂，因此需要更长的时间才能分解为体内可用的能量。它们应该是您首选的碳水化合物来源。南瓜、红薯和南瓜等淀粉来源是不错的选择，豆类和谷物如黑麦、小米和保加利亚也是不错的选择。

纤维碳水化合物与淀粉碳水化合物

复合碳水化合物可进一步分为淀粉类和纤维类蔬菜。

植物以淀粉的形式储存能量。以下是您最常见的淀粉类食物：

土豆
山药
谷物
谷物
面包
意大利面
米
燕麦
小麦
豆类
豆子
玉米
南瓜
红薯

由于人体可以消化淀粉类碳水化合物中的所有热量，因此据说它们比纤维状碳水化合物的热量密度更高。

蔬菜含有纤维，可以增加肠道内容物，帮助消化并促进废物的适当排除。这就是为什么纤维通常被称为“天然的内部清洁剂”。

纤维对于促进减脂也很有帮助。因为我们实际上并不消化纤维，所以它可以帮助我们填饱肚子，而不会在我们的饮食中添加太多卡路里！纤维甚至被证明可以减缓促进饥饿激素的释放。此外，纤维已被证明可以通过改变肠道通透性和 pH 值来减少炎症。

健康的营养计划包括健康的纤维蔬菜供应至关重要。

以下是一些常见的纤维碳水化合物类型：

西兰花
芦笋
菜花
菠菜
莴苣
球芽甘蓝
黄瓜
番茄
黄瓜
胡椒
洋葱
白菜
其他
蘑菇
西葫芦

我们真的需要碳水化合物吗？

随着生酮饮食等低碳水化合物饮食方案的广泛流行，人们普遍认为碳水化合物不是必需的常量营养素。这是基于这样一个事实：身体能够利用储存的身体脂肪和蛋白质来产生其运作所需的能量。

那么，我们真的需要碳水化合物吗？

答案是，您不需要简单的碳水化合物，但我们确实需要复杂的碳水化合物。

以下是您的身体需要复合碳水化合物的 5 个原因：

碳水化合物备用肌肉碳水化合物可以防止肌肉组织的分解。它们通过促进合成代谢环境来做到这一点，这要归功于它们刺激胰岛素释放的能力。这有助于对抗大重量训练时进入的分解代谢状态。通过在正确的时间吃正确种类的碳水化合物，您将能够防止肌肉组织损失并保持新陈代谢加快以促进合成代谢和脂肪减少。
碳水化合物补充糖原并重置脂肪燃烧激素当您耗尽碳水化合物时，大约需要 72 小时才能耗尽肝脏和肌肉组织中的所有糖原。当这种情况发生时，你就会处于生酮状态。但你也会抑制你的脂肪燃烧激素并严重减慢你的新陈代谢。然而，当您定期食用纯天然淀粉和完整水果时，您的瘦素敏感性将会提高，并帮助甲状腺将 T3 激素转化为 T4。这使新陈代谢保持在充满能力的状态下。
碳水化合物为糖酵解提供能量高强度活动（例如举重训练）是通过碳水化合物通过糖酵解过程提供能量的。事实上，碳水化合物是人体进行剧烈运动时首选的能量来源。它将通过促进 ATP 的产生来帮助您最有效地产生足够的能量，ATP 是身体的能量一次能源系统。
碳水化合物促进运动后恢复当您锻炼时，您会很快耗尽体内有限的糖原储备。锻炼后摄入碳水化合物将恢复这些水平，为您提供恢复和重建身体所需的能量。
碳水化合物为您的大脑和身体提供理想的燃料来源尽管生酮饮食的人们会告诉您，脂肪并不是比碳水化合物更有效的能量形式。它们只是一种更浓缩的形式，每克含有 9 卡路里热量，而碳水化合物每克含有 4 卡路里热量。我们将脂肪储存在体内作为辅助能源。这是你的备用油箱。你的大脑依赖葡萄糖。如果你限制它们的摄入量，你的大脑就会开始变得“模糊”。这会导致头痛、情绪不佳和恶心。