简单的营养指南

宏量营养素是我们的身体维持身体功能和进行日常生活活动所需大量的营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。为了有效地实现您的健康和健身目标，了解它们的运作方式非常重要。

碳水化合物（4大卡/克）

您身体的主要能量来源。它们是各种食物中发现的糖、淀粉和纤维。它们需要为中枢神经系统提供燃料并为肌肉提供能量。并非所有碳水化合物都是一样的。

简单碳水化合物

简单碳水化合物会被身体快速分解并用作能量。它们往往会迅速升高您的血糖水平，如果不使用它们会促进脂肪储存。

简单碳水化合物的例子：

• 白面包
• 玉米
• 印度香米
• 谷物
• 干果
• ...

复合碳水化合物

它们含有碳水化合物以及较高的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。他们需要更多的时间来消化。它使它们更有饱足感，这意味着它们是控制体重的不错选择。

复合碳水化合物的例子：

• 蔬菜
• 全麦面包
• 燕麦
• 糙米
• 扁豆
• 豆子
• ...

有关碳水化合物的更多信息。

蛋白质（4大卡/克）

身体的组成部分。骨骼、皮肤、软骨和血液都需要它们。它们还可以帮助您构建和修复肌肉组织。

高蛋白食物的例子：

• 肉，
• 坚果
• 豆子
• 家禽
• 奶制品
• 鱼
• ...

有关蛋白质的更多信息。

营养在实现您的健康和健身目标方面发挥着重要作用。

因此，为自己的成功做好准备并在家里拥有健康的食物选择非常重要，而这一切都从杂货店开始。

以下是健康购物的 4 个有效技巧：

1. 去杂货店购物前先吃东西

永远不要饿着肚子去杂货店。

你的身体会渴望垃圾食品，你会忍不住买比你需要的更多的食物。

有关如何防止对垃圾食品的渴望的更多信息。

2. 你的购物车反映了你的盘子

您的购物清单应该反映您想要放在盘子里的食物。所以目标是：

• 1/2 水果和蔬菜
• 1/4 豆类和谷物产品
• 1/4 蛋白质（鸡蛋、肉、鱼...）

有关您的盘子里应该有哪些健康食品的更多信息

3. 提前计划膳食

提前计划几顿饭，并用它们来创建你的购物清单。

它将帮助您购买新鲜食物并避免食物浪费。

如果您正在寻找膳食计划，请查看以下内容：

• 女性营养计划
• 男士营养计划

4. 销售既是福也是祸

只要你吃你买的东西，天然食品的销量就非常好。

您可以购买打折的肉/鱼或冷冻蔬菜并将其保存在冰箱中。

有关如何在杂货店保持健康的更多信息。

这是一个针对女性的计划，可以帮助您养成健康的习惯：

对于男性：

脂肪（9大卡/克）

应限制摄入坏脂肪（反式脂肪和饱和脂肪）。

坏脂肪食物的例子：

• 黄油
• 奶酪
• 牛奶 ...

好脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪：例如 omega-3）可以帮助降低血压、降低患心脏病的风险、改善胆固醇水平等等。

优质脂肪食物的例子：

• 肥鱼
• 牛油果
• 坚果
• 种子
• 橄榄油 ...

有关脂肪的更多信息。

总之

• 三大营养素是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
• 碳水化合物是能量的主要来源。摄入更多的复杂碳水化合物和更少的简单碳水化合物。
• 蛋白质是身体的组成部分。它存在于软骨、骨骼、肌肉、血液中......
• 好脂肪（单不饱和/多不饱和）如 omega-3 的摄入量应多于坏脂肪（反式/饱和）。