健康零食将帮助您表现得更好。

锻炼前的膳食与锻炼后的营养一样重要。在锻炼之前，您的身体需要适当的营养才能发挥最佳状态。在本文中，我们将为您提供有关良好的锻炼前膳食的提示和示例。

锻炼前的饮食与训练后的饮食同样重要

糖类：在锻炼期间，您的身体使用糖原作为主要能量来源。糖原是葡萄糖的主要储存形式，储存在肝脏和肌肉中。因此，非常重要的是锻炼前摄入碳水化合物以便发挥出最佳状态。

蛋白质：需要蛋白质来帮助、修复和生长肌肉组织。由于您还没有锻炼，因此锻炼前蛋白质并不是很重要。

胖的：如果您进行长时间的有氧运动（例如跑步超过 45 分钟），脂肪可以用作能量来源。因此，如果您正在进行无氧训练（例如力量训练），则没有必要在锻炼前消耗脂肪。因此，锻炼前消耗脂肪不应该成为优先事项。

我可以空腹锻炼吗？

空腹状态下训练有什么好处吗？研究表明，无论您是否禁食，身体成分都会出现类似的结果。

可以空腹训练吗？可以，但这也取决于您的锻炼强度。

假设您的糖原储备在开始禁食之前已满。进行 20 分钟的禁食慢强度跑步或 30 分钟的轻量训练可能没问题。但是，如果您要进行 1 个多小时的跑步或举重训练，则应该在锻炼前吃点东西。否则，您的身体可能会耗尽糖原，并可能使用肌肉蛋白作为能量来源。

锻炼前吃什么？

由于糖原是人体能量的主要来源，因此我们将主要关注它。

研究表明，每小时运动至少消耗 30 至 60 克碳水化合物。这可能因人而异以及您将要进行的锻炼类型而异。

您应该吃的膳食取决于您的训练时间。如果您在 30 分钟内进行训练，您将比在 2 小时内进行训练时吃得更清淡。

运动前什么时候吃东西？

以下是锻炼前应该吃什么食物的一些示例：

3个多小时前：您选择的一顿丰盛的饭菜。理想情况下，含有复杂碳水化合物、优质脂肪和优质蛋白质。2-2:30 小时前：你可以吃类似的东西3小时以上范围。然而，如果您正在跑步，您可能需要减少脂肪和纤维的摄入量，因为它们会减慢消化速度，从而导致胃部不适。1-1:30 小时前：主要包含碳水化合物的零食。提前 30-45 分钟：非常小的零食，例如纤维含量低的水果。现在：考虑使用碳水化合物粉末，例如：麦芽糖糊精、vitargo...

根据您消化某些食物的速度，进食时间可能会有所不同，因此请相应调整。

您应该尝试的训练计划：

锻炼前的饮食建议

• 碳水化合物
  • 水果（香蕉、桃子、菠萝...）
  • 白米
  • 意大利面
  • 土豆
  • ...

锻炼前零食的想法

百吉饼：
• 时间：3小时前
• 卡路里：
  • 417 千卡
  • 碳水化合物：40.7克
  • 脂肪：20.5克
  • 蛋白质：17.5克
• 原料：
  • 鸡蛋（1个大）
  • 百吉饼（1个）
  • 火鸡培根（1片）
  • 意大利番茄（1片）
  • 鳄梨（1片）
  • 橄榄油（1茶匙）

希腊酸奶：
• 时间：2-2:30 小时前
• 卡路里：
  • 335大卡
  • 碳水化合物：42.7克
  • 脂肪：6.2克
  • 蛋白质：27.1克
• 原料：
  • 希腊酸奶，2% 脂肪（175 克 - 3/4 杯）
  • 香蕉（1大）
  • 草莓（4粒）
  • 花生酱（1茶匙）
  • 蛋白粉（10克 - 1/3勺）

花生酱三明治：
• 时间：1-1:30 小时前
• 卡路里：
  • 271 千卡
  • 碳水化合物：40克
  • 脂肪：9克
  • 蛋白质：9克
• 原料：
  • 全麦面包（1片 - 45克）
  • 香蕉（1/2大）
  • 花生酱（1/2汤匙）
  • 杏仁奶，不加糖（250 毫升 - 1 杯）（不必包含在内）

蛋白质冰沙：
• 时间：提前30-45分钟
• 卡路里：
  • 181大卡
  • 碳水化合物：25克
  • 脂肪：3克
  • 蛋白质：14克
• 原料：
  • 杏仁奶，不加糖（250 毫升 - 1 杯）
  • 香蕉（1/2大）
  • 蓝莓（50 克 - 1/3 杯）
  • 蛋白粉（15克 - 1/2勺）

总之

• 锻炼前的膳食与锻炼后的膳食同样重要。
• 锻炼前 2-3 小时吃一顿中等至高碳水化合物的餐。
• 运动时每小时至少吃 30 至 60 克碳水化合物。

参考文献 →

• 禁食与非禁食有氧运动相关的身体成分变化

• Bob Murray 和 Christine Rosenbloom，教练和运动员的糖原代谢基础知识

• ISSN 运动和运动营养评论

• 美国心脏协会的科学声明