许多训练技巧旨在提高您的健身水平，其中一种称为 EMOM 或“每分钟每分钟”。

EMOM 锻炼是最有效、最愉快的锻炼形式之一。它可以让您保持运动并不断挑战自己，而不会在组间浪费时间。

什么是 EMOM？

EMOM 是一种高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼，采用爆发性的剧烈体力活动和少量的恢复时间。

它旨在通过 1 分钟内完成目标重复次数来挑战您的训练能力和表现。关键是在一分钟结束之前完成目标重复次数，并利用剩余的几秒钟进行休息，为下一个练习做好准备。在整个会话过程中都会重复此过程。

多才多艺的

EMOM 是高度可定制的。您可以轻松地进行您最喜爱的锻炼，并根据您的目标肌肉群和健身目标将其纳入您的 EMOM 日常活动中。

没有规则可循。您可以切换或混合不同的方式来让您专注于锻炼。例如，您可以在第一分钟做俯卧撑，然后在第二分钟做自重深蹲。

EMOM 是一种结构较少的养生法，侧重于根据您的速度和管理疲劳的能力完成锻炼的能力。

燃烧脂肪

就像传统的HIIT运动一样，EMOM可以提高你的新陈代谢，让你的身体在短时间内消耗大量的卡路里，这可以帮助你减脂。

最佳的 EMOM 锻炼可以有效地让您在完成训练后全天以更高的速度燃烧卡路里。

EMOM 是一种有效的减肥方案，因为它可以帮助您增加瘦体重并燃烧大量卡路里

提高力量

EMOM 锻炼往往会将您推向极限，从而让您招募尽可能多的肌肉纤维。这可以帮助您随着训练的进展而增强力量。

EMOM 通过在锻炼过程中不断挑战自己来增强精神和体力

火车动力

您可以根据您的目标定制您的 EMOM 锻炼。 EMOM 还允许您通过利用较短的恢复期和高速练习来增强您的力量。

EMOM 可以通过在与速度相关的日常锻炼中不断挑战您来训练您的身体进行爆发力活动

增强耐力

EMOM 训练可以让您的身体长时间适应高强度活动，直到您完成一组训练，从而随着时间的推移增强肌肉和心血管耐力。

EMOM 锻炼还可以有效改善心脏和代谢因素，例如血压和心率

方便又省时

EMOM 锻炼既简单又复杂。您可以创建一个典型的 EMOM 例程，只需持续 10 到 20 分钟即可实现您的健身目标。如果您的日程安排很忙，这是一种完美的锻炼方式。

EMOM 几乎不需要任何设备，几乎可以在您想要的任何地方完成

EMOM 锻炼示例

请记住，EMOM 锻炼是高度可定制的，并且可能会根据您的目标而有所不同。例如，如果您精力不足并且肌肉很快疲劳，您可以交替锻炼两个不同的肌肉群。

当日常练习变得更容易时，您可以通过增加重量或增加次数来推进这些练习。每组越早完成，你就有越多的时间休息并为下一组做准备。

适合初学者的全身锻炼（12 分钟）

• 第 1 分钟：10-15 个自重深蹲
• 第 2 分钟：8-12 个俯卧撑或跪姿俯卧撑
• 第 3 分钟：10-15 登山者
• 第 4 分钟：10-15 次自行车仰卧起坐
• （重复直到完成 12 分钟的锻炼）

有氧运动（12 分钟）

• 第 1 分钟：20 高抬腿
• 第 2 分钟：10 个波比跳
• 第 3 分钟：10 滑冰跳
• 第 4 分钟：10 次开合跳深蹲
• （重复直到完成 12 分钟的锻炼）

高级健美操程序（12 分钟）

• 第 1 分钟：10-12 波比跳
• 第 2 分钟：10-15 个倾斜俯卧撑
• 第 3 分钟：8-15 个引体向上
• （重复直到完成 9 分钟的锻炼）

增肌训练（12 分钟）

• 第 1 分钟：8 个后蹲
• 第 2 分钟：8 个负重引体向上
• 第3分钟：8次借力推举
• （重复直到完成 12 分钟的锻炼）

带走

Every Minute On The Minute (EMOM) 具有多种优势，可以让您的日常训练变得更加令人兴奋和愉快。

切记不要过度使用 EMOM，每周一到两次就足够了。根据您当前的健身水平逐渐调整每次锻炼的强度。

参考文献 →

• 荣格 WS 等人。 （2019）。在自行车测力计上进行能量均质运动期间，间歇运动与连续运动对运动后过量耗氧量的影响。
• Verstegen S.（2017）。 EMOM 锻炼。
• 维亚纳 RB 等人。 （2019）。间歇训练是减脂的灵丹妙药吗？对中等强度持续训练与高强度间歇训练 (HIIT) 进行比较的系统回顾和荟萃分析。