众所周知，有氧运动可以燃烧大量卡路里并帮助您减少脂肪。然而，一个关键问题是，长期有氧运动课程还可以分解肌肉并降低你的力量。

但是，如果有一种方法可以燃烧大量卡路里并减少脂肪，但仍能保留肌肉，同时让您在此过程中增强力量，该怎么办？

进入代谢阻力训练或 MRT。通过将最佳的力量练习与最少休息时间的循环训练相结合，您可以体验最佳的脂肪燃烧和肌肉锻炼，从而改变您的身体成分。

本文将讨论代谢阻力训练如何增强耐力和力量，同时优化您的身体成分。

代谢阻力训练如何发挥作用？

代谢阻力训练结合了高强度心血管和力量训练程序。 MRT 使用身体的大肌肉群来执行大量运动，从而导致大量能量消耗。

代谢阻力训练通过增加运动的代谢或能量消耗来发挥作用。 MRT 期间新陈代谢的提高可以最大限度地提高身体全天燃烧卡路里的潜力，即使是在锻炼后也是如此。

为了让这种训练发挥作用，你必须在短期但激烈的时间内通过一系列复合身体练习尽最大努力。

这项锻炼可以让您两全其美。 MRT 使您的锻炼时间比传统的有氧运动或力量训练程序更短，同时让您增强基础力量和耐力。

捷运的好处

燃烧大量卡路里

你运动得越多，你失去的卡路里就越多。某些动作越快、越剧烈，消耗的能量就越多。 MRT 利用了这一原理，可以成为一种非常有效的减肥技术，而且不会失去来之不易的肌肉。

代谢阻力训练中较短的休息时间、高强度运动和复合练习相结合，比传统的稳态有氧运动会产生更多的能量消耗。

单次代谢阻力训练可燃烧 200-600 卡路里热量，具体取决于您训练的强度，这使得 MRT 成为消除储存脂肪的有效工具。

更快地锻炼更多肌肉

代谢阻力训练的重点是使用复合身体动作高强度会增加肌纤维的募集，并在运动过程中进一步耗尽它们。

这提供了刺激并触发释放生长激素,睾酮和血液中的其他生化物质，导致肥大或肌肉生长。随着时间的推移，持续的 MRT 训练将帮助您获得比传统举重更瘦的体格。

即使在休息时也能提高新陈代谢

代谢阻力训练可增强“后燃效应”锻炼后身体持续燃烧卡路里数小时的现象。它会增加您的热量消耗，并显着促进体重管理t和健身。

使用 MRT 方案进行训练时，由于其力量训练成分，您将获得更多的肌肉质量。由于肌肉组织比脂肪组织的代谢更加活跃，因此拥有更多的肌肉质量会增加您的静息代谢率或身体在休息时燃烧卡路里的速度。

增强身体成分

当您进行纯有氧有氧运动或稳态有氧运动时，您不仅会燃烧卡路里和脂肪，还会燃烧肌肉组织。

另一方面，MRT 专门针对和增强肌肉，同时燃烧储存的脂肪，让您在减肥和改善身体成分的同时保持和保留瘦肌肉质量。

促进心血管健康

在 MRT 期间，您的心脏会不停地工作，泵出更多血液，为您的肌肉输送重要的氧气，以跟上您的训练强度和节奏。更重要的是，这可以让您增强心血管耐力并增强心肌。

最终，您可以节省宝贵的时间同时实现两个目标——增强肌肉力量和耐力。 MRT 对心血管的益处足以让您放弃“有氧运动日”，更多地关注您的审美或健美目标。

更好的代谢适应

您的身体会对您提出的要求做出反应。持续将 MRT 纳入您的健身计划可以导致您的新陈代谢发生长期变化。

这种逐渐的代谢适应使您的身体能够更有效地利用储存的能量，提高胰岛素敏感性并优化您的整体脂肪代谢和营养素的利用。

代谢阻力训练练习

MRT 以各种方式结合不同的练习，创造出具有挑战性且需要能量的锻炼课程。这些练习可以使用哑铃、杠铃和壶铃等重量作为阻力来完成。

以下是代谢阻力训练中最常用的一些练习：

• 深蹲
• 硬拉
• 弓步
• 俯卧撑
• 行数
• 肩部推举
• 壶铃摆动
• 波比跳
• 登山者
• 木板
• 跳绳/跳绳

即使您打算进行高强度 MRT 锻炼程序，使用正确的形式、从适当的重量或阻力水平开始，并随着您变得更强而逐渐进步也至关重要。

这是针对女性的代谢阻力训练计划：

对于男性：

代谢阻力训练方案

代谢阻力训练有多种形式，包括超级组和循环训练。大多数健身爱好者都认为循环训练最适合 MRT，因为循环训练的能量需求本来就很高。

MRT 是指进行一系列中间不休息的练习。完成一个循环后，可以休息1-2分钟。至少进行 3 或 4 轮循环，安全地将自己推向极限。

电路1：

使用 MRT 的循环训练可以如下所示：

1. 深蹲：3组，每组12次
2. 俯卧撑：3组，每组10次
3. 俯身划船：3组，每组12次
4. 箭步走：3 组，每条腿 10 次
5. 登山者：3组，每组20次
6. 休息1分钟

电路2：

1. 硬拉：3组，每组10次
2. 哑铃肩部推举：3组，每组12次
3. 壶铃摇摆：3 组，每组 15 次
4. 平板支撑：保持30秒到1分钟
5. 自行车仰卧起坐：3 组，每侧 20 次
6. 休息1分钟

电路3：

1. 踏步：每条腿 3 组，每组 10 次
2. 哑铃推胸：3组，每组12次
3. 高位下拉：3 组，每组 10 次
4. 俄罗斯转体：3组，每侧15次
5. 波比跳：3组，每组10次
6. 休息1分钟

代谢阻力训练的最佳时长约为 20-30 分钟，具体取决于您的运动耐力。

由于 MRT 的高强度性质，建议将训练课程限制为每周 2-3 次，并进行一次休息日之间。请记住，休息也是健身的重要组成部分。

底线

代谢阻力训练是增强力量和耐力的高效方法。它可以最大限度地提高您的身体燃烧卡路里和储存脂肪的能力，使其成为出色的体格锻炼和体重管理解决方案。

参考文献 →

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