什么是体重波动？原因和体重管理
你是否曾掂量过自己的体重并说：嗯。那是不对的。昨天我减了4磅！如果您定期检查体重，您会发现无论您是想减肥还是增重，体重都会上下波动。
对于一些人来说，这可能会令人沮丧，并使他们质疑自己的健身之旅的进展。但事实是体重波动是完全正常的，但经常被误解。
本文将讨论体重波动背后的原因，并让您深入了解健康的体重管理，以自信地保持平衡的生活方式并实现您的健康目标。
体重波动的原因
每天，您的体重都会因各种因素而波动。事实上，普通成年人的体重每天最多可升降 5 至 6 磅。这意味着您在体重秤上看到的数字并不能 100% 反映您在特定时刻控制体重的情况。
以下是体重波动的一些最常见原因：
水和食物摄入量
一整天体重增加是正常的。您的食物和饮料都有其质量，因此食用它们后会增加您的体重是有道理的。
更健康的食物和水会快速通过您的身体，从而将体重波动降至最低。相比之下，高糖、高脂肪和高盐的食物可能需要更长的时间来消化和排出，从而导致更明显的体重变化。
保水性
当您食用高盐和碳水化合物的食物时，您的体重也可能比实际体重重。这些化合物会导致您的身体保留更多水分，让您感觉更重、更浮肿。
压力和荷尔蒙波动
荷尔蒙的变化会导致水分滞留和暂时的体重增加，特别是在女性月经周期期间。
此外，当经历压力和不知所措时，皮质醇和其他压力荷尔蒙会上升，可能会引发对含糖零食和高钠舒适食品的渴望，因为身体会寻求额外的能量来获得舒适。
禁食
简而言之，睡眠时间为6至8小时禁食。在睡眠期间，您的身体保持活跃，执行组织修复、细胞再生和激素调节等重要过程。所有这些过程都会在整个晚上消耗能量并燃烧卡路里，而无需摄入食物或饮料，从而导致早上观察到的体重略有减轻。
消化动力学
每个人的消化速度不同。较慢的消化可能会导致暂时的体重增加，而较快的消化会导致更快的能量利用。
每个人都拥有独特的天然肠道微生物群，可以影响营养吸收以及能量在体内的储存方式。这就是为什么有些人在吃米饭和其他碳水化合物后可能会明显增加体重并感到腹胀，而另一些人则不会。
锻炼和其他身体活动
在进行运动和锻炼等体育活动时，您更有可能经历暂时的体重减轻，因为它们需要您的身体消耗能量并燃烧卡路里以提高功能。
对于那些参加阻力训练的人来说，通常会发现第二天体重增加。但不用担心，这只是暂时的，是自然恢复过程的一部分，因为您的肌肉会尝试保留必需的液体和营养物质以促进修复。
控制体重的实用技巧
均衡饮食
优先考虑饮食中的天然食品并尽量减少加工食品。全食物更有营养，需要更多时间消化，防止您全天暴饮暴食和消耗不必要的卡路里。
限制高钠食物还可以帮助调节体内的液体平衡。如果有的话，选择无钠选项。如果您想持续减肥，最好遵循减肥膳食计划。
保持水分
保持水分还可以帮助您感到饱足，并在您感到压力或不知所措时防止压力性饮食。目标是每天至少喝 8 杯水，如果您全天进行大量体力活动，则额外补充一些水。
定期锻炼
去健身房或进行日常体育锻炼对于调节荷尔蒙和促进健康的体重管理至关重要。定期的身体活动可以让肠道自然运动并更好地消化。
建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
此外，每周至少进行 30-45 分钟的高强度间歇训练 (HIIT) 也被证明可以改善体重、身体成分和肌肉力量。
别想太多
关键是不要担心体重的日常变化。事实上，过度关注自己的体重可能会成为锻炼的障碍。研究表明，监测体重波动的人更有可能感到继续健身之旅的动力下降。
设定点理论
您的身体有其独特的调节系统来保持体重稳定。根据体重管理的设定点理论，您的身体努力维持体重设定点的标准范围。
当您的体重偏离设定值时，身体会通过调整您的食欲和新陈代谢来做出反应，以回到其首选范围。例如，减肥会引发饥饿感增加，而当您试图增加体重时，则会发生相反的情况。
这意味着减肥或增重是一个渐进且长期的过程，需要持续的努力和耐心。通过了解身体的自然力学，您可以更好地可持续、有效地定制您的健身方法。
如何追踪您的体重
关注长期趋势
关注每周或每月的趋势，而不是每日的体重变化，以便更准确、更轻松地评估您的进展。体重跟踪应用程序或日记也是帮助您可视化您的进步并保持动力的理想选择。
无论你是减脂还是减脂获得肌肉，你的体重每天仍然会波动。但如果你缩小，你会看到一个明显的趋势，具体取决于你的进度。
这里有一个锻炼计划可以帮助您重回正轨：
每日体重追踪
如果您遵循严格的计划并且每天都无法控制自己的体重，那么这里有一些提示：
- 每天同一时间测量您的体重（最好是早上第一件事）
- 排空膀胱/肠道
- 将结果写在日记中
- 取整周的平均值来查看您的体重趋势
通过获取一周内每日体重的平均值，您可能会得到更准确的结果。
底线
体重波动是生活中很自然的一部分。然而，它可能受到水分、食物摄入、荷尔蒙变化、运动和消化动态等因素的影响。了解这些波动背后的原因可以帮助您促进与身体的更健康的关系，并消除暂时体重增加或体重减轻的焦虑。
对您的体重和进步有现实的期望至关重要。为了有效管理体重，您需要采取均衡的生活方式，包括均衡饮食、锻炼、压力管理和健康体重追踪。
参考文献 →- Strohacker, K.、Carpenter, K. C. 和 McFarlin, B. K. (2009)。体重循环的后果：疾病风险增加？国际运动科学杂志，2(3)，191-201。
- 哈里斯 R. B. (1990)。设定点理论在体重调节中的作用。 FASEB 期刊：美国实验生物学会联合会的官方出版物，4(15), 3310–3318。https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
- 美国医学研究所军事体重管理小组委员会。体重管理：军事项目的科学现状和机遇。华盛顿（特区）：国家科学院出版社（美国）； 2004年4月，减肥与维持策略。可从：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
