如何增加体重和增强肌肉：瘦人指南
作为一个瘦弱的增肌者，去健身房可能是一次令人沮丧的经历。您可能会觉得自己付出了几个月的所有努力，但没有看到预期的结果。或者可能是您的身体在增加和减少肌肉或脂肪方面出现波动，导致您在某些情况下看起来更小。
大多数瘦子很难增加体重和增加肌肉尺寸，因为他们的新陈代谢很快，而且往往具有自然瘦的体型。然而，遗传和荷尔蒙失衡也可能发挥作用。有时，你可能是一个增肌困难者很简单，因为你吃得少，缺乏补充健身所需的营养。
无论原因是什么，您都可以控制一些基本的事情，以确保体重稳定增加并更有效地锻炼肌肉。本文将讨论如何调整训练的几个方面以达到您想要的身材。
如何知道自己是否是增肌困难者？
很难确定您是否是真正的“增肌困难者”，因为这不是一种健康状况，也没有得到科学认可。然而，自认为增肌困难者有一些共同的特征：
- 瘦框架
- 努力增加肌肉质量
- 高新陈代谢
- 与其他人相比，在健身房的进步很小或很慢
- 精力充沛但难以感到饱足
- 难以维持体重
一些外胚型人也可能认为自己增重困难，因为他们通常比其他体型更难增重。外胚型人的特征还包括天生瘦削的身材、修长的四肢和快速的新陈代谢。
值得注意的是，每个人的身体都不同，对运动和营养的反应也不同。所以虽然外胚型也许在健身房里很难增加体重并看到结果，但他们绝对有可能通过正确的方法取得重大进步。
有关如何增加体重和改善肌肉质量的提示
许多人在没有明确计划的情况下开始健身之旅，或者只是被短暂的动力所推动，因此他们常常无法实现自己的目标。
如果你的基因、荷尔蒙和许多其他因素违背了你的意愿，你最好制定一个明确的行动计划。以下是一些关于如何有效增加体重和肌肉的建议：
注重复合练习
化合物深蹲、卧推和硬拉等练习可以更好地激活肌肉并刺激肌肉生长。此外，它还针对多个关键肌肉群，从而促进审美特征的发展，让您看起来更大。
研究还表明，复合运动可以通过增加睾酮和睾丸激素来改善荷尔蒙对运动的反应。生长激素对肌肉生长至关重要的水平。
增加热量摄入
换句话说，多吃点（不是被枪杀，夏洛克！）。快速的新陈代谢意味着您比其他人燃烧更多的卡路里。而且锻炼会燃烧更多的卡路里。所以要始终如一地增强肌肉并增加体重，您需要消耗的卡路里比全天消耗的卡路里还要多。
锻炼一磅肌肉需要大约 2,800 卡路里热量。通过在日常饮食中添加 300 至 500 卡路里热量，您可以安全地增加体重并逐渐增加肌肉。此外，专注于吃天然食品并摄入大量蛋白质可以帮助肌肉肥大。
请记住，摄入超过 500 卡路里的额外热量会导致脂肪大量增加，这是您应该避免的。此外，大幅增加卡路里摄入量可能是不可持续的，所以放轻松，每天集中精力增加 250-300 卡路里，并进行相应调整。
优化你的膳食
吃大量的天然食品可能会令人望而生畏，特别是如果您不是美食家，更不用说随之而来的额外费用。这就是为什么最好用充足的营养和适当的膳食计划来补充您在健身房的努力。
为了优化你的膳食以增强肌肉和增加体重，你需要平衡你的摄入量宏量营养素，如碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
- 目标是每天每公斤体重至少摄入 1.6 克至 2.2 克蛋白质。包括瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品和植物蛋白（豆类、扁豆、豆腐等）
- 每公斤体重消耗 3 至 5 克碳水化合物。蔬菜、全谷物、豆类和水果是碳水化合物的极好来源，可为您的锻炼提供能量。
- 请记住在饮食中添加健康脂肪，例如坚果、种子、鳄梨和橄榄油。良好的脂肪应至少占每日热量摄入量的 20-30%，以支持您的激素水平和关键营养素的吸收。
最好的进餐频率肌肉生长取决于您的日程安排和生活方式。您可以通过每天 3 顿大餐或每天 5-6 餐来摄入更多热量。由于这取决于您的喜好，因此如果您获得足够的卡路里和均衡的常量营养素来支持肌肉生长，您就无需担心。
追踪你的卡路里
一旦一切准备就绪，开始增重和健美计划就很容易了。然而，你也很容易碰壁并破坏你的进步，尤其是当你感到压力或不知所措时。
因此，跟踪您的卡路里对于确保您每天实现目标并确保随着时间的推移取得持续进展至关重要。它不需要很花哨，一个好的旧笔记本和笔就可以了，或者你可以有一个移动应用程序来帮助你跟踪你的卡路里。
使用渐进式超负荷
除了在健身房投入大量时间外，您还需要逐步增加体重。许多人会在健身房待上几个月，却没有意识到自己已经进入稳定状态，需要重新调整训练。
作为一般准则，渐进式超负荷的一个良好起点是每周增加 2-5% 的重量。这将使您逐渐增加肌肉的压力，从而促进肌肉生长和力量增强。
请注意，复合练习和孤立练习都应采用渐进式超负荷。您的重点应该放在锻炼的质量上。逐步增加重量，重点是保持良好的姿势和技术。
随着您的进步，您可能需要调整到较小的增量才能继续取得进步。例如，如果您接近 1 次最大重复次数，则改为每周增加 1-2% 的体重。
这是一个有助于应用渐进式超负荷并有效增强肌肉的计划：
优化您的休息和训练频率
休息是训练的重要组成部分。您需要足够的休息时间来让您的肌肉修复并从锻炼中的所有微创伤中恢复。
建议至少有 1 个休息日每周，您需要每晚至少 7 小时的高质量睡眠来支持您的整体健康。
请记住，休息过多或训练频率过少也会阻碍您的成长。作为增肌困难者，您需要每周至少训练 3-4 次，以促进肌肉生长并看到体质的显着效果。
这听起来可能会适得其反，因为训练会燃烧大量卡路里，但最佳的训练计划可以为成长创造合适的环境。当您进行剧烈锻炼时，尤其是复合举重时，它会刺激睾丸激素和生长激素的产生增加，为您的肌肉发育创造一个更具合成代谢的环境。
补充剂
这一项是 100% 可选的。然而，如果难以达到目标卡路里摄入量，补充剂可能是您的朋友。不同的补充剂可以帮助您的健身之旅，但无论如何，您的主要营养应始终来自天然食品。
补充剂不应替代全面的饮食和训练。此外，在服用补充剂之前，您应该咨询医疗专业人士或私人教练。此外，您应该始终遵循推荐的剂量。
以下是一些针对增肌困难者最安全、最有效的健美补充剂：
肌酸
肌酸可以使您的肌肉饱和，提供更多能量并实现更好的恢复。它还可以让您多做几次，从而为肌肉肥大提供更大的刺激，并可以增加肌肉中的液体保留，让您看起来“更饱满”并且稍微更有活力。
乳清蛋白
蛋白粉是身体容易吸收的额外蛋白质的极好来源。乳清蛋白由牛奶制成，含有人体生长和修复所需的必需氨基酸。
增重者
增重剂是含有碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的补充剂。如果您想快速增加体重或努力消耗足够的卡路里来支持肌肉生长，它们可能是一个有价值的工具。
要有耐心
重要的是要明白，实现你的目标，无论是增加肌肉、减肥还是减少脂肪，都需要时间和大量的努力。进展和成果不是一朝一夕就能实现的。关键是要保持一致并专注于健身的基础——锻炼和适当的营养。
考虑向私人教练和营养师寻求帮助
私人教练拥有多年的健美和健身经验，可以指导您实现身体目标。他们可以为您提供量身定制的锻炼程序和健美计划。他们还可以让您承担责任并帮助您坚持自己的目标。
底线
作为增肌困难者，增肌和增重可能具有挑战性，但这并非不可能。通过全面的锻炼计划、适当的营养、一致性和耐心，您可以增加体重和适当的肌肉质量。
健美补充剂也可以帮助肌肉生长，但应在适当的饮食和锻炼计划之外使用，并在医疗保健专业人员或私人教练的指导下服用。请记住，进步需要时间和努力，但您可以通过正确的方法实现您的目标。
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