健康

5 个增肌增肌秘诀

您是否在健身房竭尽全力，却发现肌肉增长的最终结果至少可以说是令人失望？如果你用盎司而不是磅肌肉来衡量你的进步，你需要认真地重新评估你正在做的事情。

以下 5 个技巧将帮助您摆脱增肌困难的困境，这样您就可以开始看到在健身房努力工作的一些实际成果。

多吃食物

为你的身体增加肌肉需要蛋白质形式的构建材料。这种蛋白质来自你吃的食物。然而，作为一个增肌困难者，您燃烧卡路里的速度可能比普通人更快。除非你通过吃更多的食物来补偿更高的新陈代谢，否则你根本就没有构建肌肉所需的原材料。

大多数适度活跃的人每天需要大约 2500 卡路里的热量来满足他们的能量需求。如果你是增肌困难者，你可以在这个数字上增加 10%。这意味着，为了维持目前的体重，您每天必须摄入约 2750 卡路里的热量。为了增强肌肉，您应该在维持水平的基础上额外添加 500 卡路里热量。

这 3250 卡路里的热量应该分开摄入，这样您每 3 小时就能将蛋白质摄入体内。

女性通常需要比男性少 500 卡路里才能达到目标热量维护水平。

那么，增肌困难者每天应该摄入 2750 卡路里左右的热量来增加肌肉质量。

专注于高品质蛋白质

作为一个努力增肌者，您需要让增肌氨基酸持续流经您的身体。这将使您保持在合成代谢状态，您的细胞可以不断合成蛋白质。为了实现这一目标，您的目标是在 5-6 餐中每餐摄入 30-40 克蛋白质。

你的大部分蛋白质应该来自天然食物。重点关注易于消化且生物利用度高的精益蛋白质来源。

以下是 5 个重要来源：

蛋
金枪鱼
鸡
三文鱼
牛肉

你的两餐应该是蛋白质奶昔的形式。其中一次奶昔应该在锻炼后半小时内进行。它应含有 30-40 克乳清分离蛋白粉。这是吸收速度最快的蛋白粉形式，可将氨基酸直接快速输送到您锻炼时承受压力的肌肉组织。蛋白质奶昔还应含有 40-50 克碳水化合物，以补充锻炼消耗的糖原水平。您应该在晚上（睡前一小时左右）服用第二次蛋白质奶昔。这种奶昔应含有约 30 克酪蛋白。酪蛋白是一种比乳清更慢释放的蛋白质，可以在您睡眠的几个小时内稳定地释放到血液中。

如果您增肌困难，建议每天重点摄入 4-6 次优质蛋白质

注意恢复

作为增肌困难者，您必须制定结构化的锻炼恢复计划。永远记住，你的身体不会在健身房里变得更大更强。事实上，它的作用恰恰相反；重量训练的压力会让你的肌肉变得更小、更虚弱。锻炼后你所做的事情决定了它是保持这种状态还是重建得比以前更好。

除了肌肉锻炼之外，您应该减少进行的运动。这意味着不要有氧运动，不要长时间的运动，也不要周末进行精疲力尽的远足。这些类型的活动只会消耗你为增强肌肉而摄入的额外卡路里。

您拥有的最重要的恢复工具是睡眠。那是你的身体经历大部分恢复的时候。这也是您的主要肌肉构建激素（睾丸激素和人类生长激素）处于最高水平的时候。

建立一套夜间作息习惯，确保您每天在同一时间上床睡觉和起床。您需要至少 8 小时的优质睡眠，才能为您的身体提供所需的恢复，以便从锻炼中充分恢复并重建肌肉细胞。

训练强度大

作为增肌困难者，你的训练目标应该是进入健身房，对肌肉进行最大程度的刺激，然后离开。你不想在健身房呆超过一个小时。

每个身体部位每周只应使用一次重量级在 6-10 次范围内。

专注于复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、过头推举和引体向上

增加紧张的时间

锻炼时的目标是让工作肌肉承受最大压力，以造成创伤，随后通过摄入的氨基酸来治疗创伤。紧张时间与每组中在达到力竭点之前可以对肌肉施加压力的时间量有关。越长越好。

有两种关键方法可以增加处于紧张状态的时间。一是放慢重复次数的长度，尤其是负向部分。这实际上是肌肉锻炼中最重要的部分。有意识地尝试降低重量所需的时间是举起重量的两倍，这样你的训练效率就会更高。

增加紧张时间的第二种方法是执行下降集。假设您正在做哑铃卧推。将四对哑铃放在长凳的前端，从最重的重量开始，重复 6 次，然后以 10 磅的重量下降。首先用最重的重量做六次。现在，放下这些重物并抓住下一个。尽可能多地泵出。继续这样做，直到你用完所有四对哑铃。你在紧张状态下的时间将会增加四倍 - 而且你的胸口会着火！