肥大和力量是人们追求的两个主要锻炼目标。它们经常互换使用，但它们是具有不同目标的不同概念。

在本文中，我们将探讨增肌训练与力量训练之间的主要区别，并提供有关如何选择最佳训练方法来实现健身目标的见解。

什么是增肌训练？

肥大训练是一种流行的运动形式，旨在增加肌肉的大小和质量。这通常是通过大容量阻力训练来实现的，即举起中等到重的负荷进行多组和重复。

这种损伤会触发身体的修复过程，随着时间的推移导致肌肉生长加快。肥大训练对于美观和功能表现都有好处，因为更大的肌肉也可以产生更多的力量和功率。

肥大训练有什么好处？

肌肉质量增加

肌肉肥大是指通过阻力训练练习实现的肌肉尺寸的增加。这些练习涉及肌肉的分解和挑战以刺激生长。

为了发生肥大，肌肉组织需要自我修复，富含蛋白质的饮食也是必不可少的。肥大训练应采用渐进式超负荷进行，这对于最大限度地募集肌纤维和增加尺寸是必要的。

作为起点，使用中等负荷（一次最大重复次数的 65% 至 80-85%），每组重复 6-12 次，每次练习至少 3 组。这重复次数也可以增加，特别是在利用更耐疲劳的肌肉纤维的隔离练习中。 （例如小腿抬高）

组数各不相同，通常取决于您正在锻炼的肌肉群、您的训练经验以及训练该肌肉群的频率。

作为初学者，每次练习 3-4 组就足够了。随着您的进步并变得更加先进，您可能想要尝试将组数增加到 5 或 6。超过这个数量就会产生收益递减。唯一可以忍受的情况是当你每周只训练该肌肉群一次时。

肥大的主要机制之一是机械张力，当我们举重或进行阻力训练时会产生机械张力，刺激肌肉纤维适应和生长。

能源消耗增加

肥大训练也会增加能量消耗，因为较大的肌肉需要更多的能量来维持。这意味着即使您不运动，您的身体也会在休息时燃烧更多卡路里，从而导致总体能量消耗增加。

如果您的目标不仅是增加肌肉，而且还想增加肌肉，那么这一点就需要注意了。减掉脂肪。

增强自信心

由于身体形象的改变和看起来更好，增肌训练还可以增加自信心。我想每个人都会同意，当你锻炼更多的肌肉并减少身体脂肪时，你可能会对自己的身体更有信心。外貌，从而提高您生活各个方面的自尊感和信心。

什么是力量训练？

力量训练是一种体育锻炼，通常涉及使用阻力训练来增强力量、肌肉耐力和肌肉质量。它可以通过各种训练技术来完成，包括自重练习、等长训练和增强式训练，并使用各种设备，包括举重、阻力带和健身球。

力量训练对于整体健康和健身非常重要，因为瘦肌肉质量会随着年龄的增长而自然减少，而力量训练可以帮助任何年龄段的人保持和增强肌肉质量。

力量训练有什么好处？

增加肌肉力量

力量训练最显着的好处之一显然是增加肌肉力量。力量训练涉及对抗大阻力（+ 1 次最大阻力的 80%）。因此，参加力量训练的人有望看到整体肌肉力量的增加。

骨密度增加

力量训练可以增加骨矿物质密度，有助于预防骨质疏松症并降低骨折风险。这是帮助老年人和骨质疏松症患者维持骨密度的好方法。

神经肌肉的好处

力量训练可以帮助改善神经系统和肌肉之间的沟通，从而更好地控制运动并增强协调性。这也可能导致运动单位（由单个运动神经元控制的肌纤维组）的激活增加。这可以产生更大的力量并改善肌肉募集。

肥大与力量训练

重复次数

肥大训练与力量训练之间的主要区别之一是一组中执行的重复次数。对于增肌来说，目标应该是重复 6-12 次左右。对于强度，您的目标应该是 1-6。为了增强肌肉质量，你的训练计划必须有更多的训练量。

疲劳

由于力量训练通常以复合动作为中心，因此举起较重的重量所需的神经元放电率会增加，因此会导致神经系统更加疲劳。

另一方面，增肌训练涉及中等到高强度、高重复次数的训练，这可能会导致更大的肌肉疲劳。

强度

肥大训练与力量训练之间的另一个主要区别是强度。如前所述，对于肌肥大，百分比应介于 1RM 的 65% - 80% 和力量训练 1RM 的 +80% 之间。

假设您的深蹲 1RM 重量为 300 磅。当您的目标是增肌时，以 6-12 次重复范围为目标时，保持在 195 磅到 240 磅之间可能是您的最佳选择。

这是一个锻炼计划，可以帮助您专注于肌肉肥大和力量：

练习选择

力量训练计划通常侧重于一些复合练习，并结合某种周期来随着时间的推移增加举起的重量，而增肌计划可能涉及更多的变化练习选择、次数范围和训练量。

休息时间

休息时间不是一个重要因素，但仍然需要考虑。对于增肌训练，您应该保持在 1-3 分钟范围内；对于力量训练，您可以进行 2-5 分钟。这是因为你希望在大重量训练中尽可能保持新鲜感。

这也适用于会话之间的时间窗口。进行剧烈的举重通常比在较高次数范围内进行较轻的训练更容易疲劳。尤其是那些不会失败的较高重复组数。

因此，当您要达到 +90% 1RM 时，在下次训练同一肌肉群之前至少休息 2 天可能是明智的。当进行增肌训练并进行较低次数和强度（例如，低于 70% 的 6 次重复）时，您可能可以每天或每隔一天进行训练，具体取决于运动类型。

最后的想法

综上所述，我想说肌肉肥大和力量训练之间的主要区别在于训练计划的总量。

由于目标是增强力量，因此您希望在较高强度下尽可能少做运动，这样可以最大程度地减少疲劳，并在下一次训练中尽可能保持精力充沛。

当目标是肌肉生长时，尽可能多地做运动并增加孤立的练习应该是让肌肉始终超负荷的目标。

参考文献 →

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