纯粹力量训练：您的终极游戏计划
并非所有进行举重训练的人都以锻炼肌肉为目标。如果您对变强壮比变大更感兴趣，那么您需要为您身边的健美训练制定不同的游戏计划。在本文中，我将列出在构建力量训练计划时应考虑的变量。我还将为初学者和高级教练提供经过尝试和测试的力量计划。
纯粹力量与力量耐力
我们可以定义力量是对抗阻力施加力量的能力。然而，力量不止一种。比较两个人。一个人可以卧推 400 磅，但最多只能做 33 个俯卧撑。另一个人只能卧推 255 个，但可以一下子做 100 个俯卧撑。
哪个家伙更强？
这是一个无法回答的问题，因为它涉及到将苹果与橙子进行比较。卧推者展示的是纯粹的或绝对的力量，而俯卧撑者展示的是肌肉耐力。
建立纯粹力量的训练需要高强度训练、较低的次数范围和较长的休息时间。然而，肌肉耐力训练是通过使用低至中等重量和较短的休息时间来实现的。在这种类型的锻炼中，您可以增加每次训练的总工作能力。使用超级组和大组等运动组合将有助于挑战身体在疲劳时继续工作。
力量训练变量
一个有效的力量训练程序将围绕 4 个关键变量构建：
- 训练量
- 训练强度
- 疲劳管理
- 组间休息
训练量
体积是指在规定时间内进行的运动量。进行力量训练时，重点关注强度体积每次培训课程或培训周。目标是达到更高的相对强度来训练神经系统。
训练强度
这负荷强度表示为您在一次练习中以适当形式可以执行的最大重量的百分比。这称为您的 1 次最大重复次数或 1RM。训练负荷将决定您在一组中可以完成多少次。较高的强度通常与较低的次数（6 次或更少）相关。当您的目标是增强力量时，较低的次数范围最能最大限度地提高强度。
一个有效的方法是使用金字塔组和次数方案，从几个高次数热身组（10-12 次）开始，然后增加 6 次次数组的重量，并继续增加重量和减少组数与每个后续集合。
疲劳管理
管理疲劳对于最大化力量以及降低受伤风险至关重要。这基于 RIR 的 RPE 量表被开发来代表“预备代表”（RIR）以及它与您的感知运动率（RPE）的关系。我们可以将“储备次数”视为您的油箱中还剩下多少次数。
基于 RIR 的 RPE 量表
| 分数 | 描述 |
| 10 | 最大努力 |
| 9.5 | 无 RIR 但冷增加负载 |
| 9 | 1 笑 |
| 8.5 | 定义 1，也许 2 RIR |
| 8 | 2 笑 |
| 7.5 | 肯定是 2，也许是 3 RIR |
| 7 | 3 笑 |
| 5-6 | 4-6 笑 |
| 3-4 | 轻松的努力 |
| 1-2 | 几乎没有努力 |
当您进行力量发展训练时，在热身组之后，您应该在基于 RIR 的 RPE 量表上进行 8 到 10 级的训练。
疲劳管理的另一个方面是减载。这是轻松的一周，您以维持力量水平所需的最小训练量进行训练。你训练得越努力，你需要的减负时间就越长，然后你才能回到那个水平，或者继续发展这个水平。
每第五周都是训练计划中进行减负荷的理想时间。初学者应将本周的负荷减少约 10-20%，而高级水平的训练者应将设定训练量减少至前几周训练峰值的 30-50% 左右，并将 RIR 减少 2 个百分点。
组间休息
当您进行力量增强训练（而不是肌肉生长训练）时，您应该在组间休息更长时间。初学者力量训练应该休息组间休息时间长达 5 分钟，以便肌肉和神经系统完全恢复。中级和高级力量训练师应休息两到五分钟，当您接近 1 RM 时，休息时间更长。
力量训练示例
纯粹力量：初级
| 锻炼 | 套 | 代表 |
| 机横排 | 2 | 6-8 |
| 机肩推举 | 2 | 6-8 |
| 杠铃卧推 | 5 | 5 |
| 三头肌下压 | 3 | 6 |
| 杠铃过肩推举 | 3 | 6 |
这是一个锻炼示例：
纯粹力量：高级
这种高级锻炼通过增加训练量和扩大运动选择来实现进步。更高级水平的力量增强主要是通过增加所使用的负荷来实现的 - 与初学者计划一样，您应该致力于提高每组的负荷，在每次锻炼的最后一组中达到峰值强度。
| 锻炼 | 套 | 代表 |
| 机横排 | 2 | 6-8 |
| 机肩推举 | 2 | 6-8 |
| 杠铃卧推 | 6 | 6,5,4,3,2,2 |
| 三头肌下压 | 4 | 6 |
| 杠铃过肩推举 | 4 | 6 |
力量耐力：初级
| 锻炼 | 套 | 代表 |
| 俯卧撑 | 3 | 十五 |
| 杠铃卧推 | 3 | 12-15日 |
| DB 肩部推举 | 3 | 12-15日 |
| 三头肌下压 | 3 | 12-15日 |
| 电缆胸飞 | 3 | 12-15日 |
力量耐力：高级
将前 3 个练习作为一个大组进行，从一个动作到下一个动作，中间不休息。组间休息 3-5 分钟。
| 锻炼 | 套 | 代表 |
| 俯卧撑 | 4 | 十五 |
| 哑铃卧推 | 4 | 12 |
| 电缆胸飞 | 4 | 12 |
| 三头肌下压 | 3 | 12-15日 |
| 哑铃肩部推举 | 3 | 12-15日 |
概括
当您制定力量训练计划时，请利用四个关键原则：
- 训练量
- 训练强度
- 疲劳管理
- 组间休息
您将能够优化您在重铁下的时间，同时还可以防止过度训练并管理您的训练阶段。坚持不懈地努力，你就会一天天变得更强。
参考文献 →
