增强力量和肌肉质量

无论您的目标是减肥、保持活跃还是增肌，锻炼强壮的肌肉都是至关重要的。这可以通过多种不同的方式来完成，今天我们将讨论一种特定的方法。

德国容量训练 (GVT) 是一种非常有效的训练计划，由受欢迎的力量教练 Charles Poliquin（又名“力量老师”）推广。在本文中，我们将解释如何将 GVT 融入您的日常锻炼中。

什么是德语容量训练？

德语容量训练 (GVT) 的流程如下：

• 进行 1-2 次复合练习（深蹲、引体向上、硬拉、卧推......）
• 每次练习执行 10 组 x 10 次
• 目标是 1RM 的 60%（最多一次）
• 60-90秒的休息时间

您应该以正确的形式进行 10 组，每组 10 次。在锻炼开始时感觉舒服是很常见的，但不要尝试增加更多的重量。最后几组你会感到肌肉疲劳。你不应该做最后一组的最后一次。如果太轻，下次执行 GVT 时增加重量。

德国容量训练

该计划每周重点进行三次锻炼：

第一天（星期一）：胸部和背部
• 第 2 天（星期二）：休息
第三天（星期三）：腿部和腹部
• 第四天（星期四）：休息
第 5 天（星期五）：手臂和肩膀
• 第六天（星期六）：休息
• 第七天（周日）：休息

第一天（星期一）- 胸部和背部：

• 卧推：10 组 x 10 次
• 杠铃划船：10 组 x 10 次
• 哑铃飞鸟：3 组 x 10-12 次
• 高位下拉：3 组 x 10-12 次

第 2 天（星期三）- 腿部和腹部：

• 杠铃深蹲：10 组 x 10 次
• 仰卧腿弯举：10 组 x 10 次
• 绳索卷腹：3 组 x 12-15 次
• 坐姿小腿抬高：3 组 x 12-15 次

第三天（星期五）- 肩膀和手臂：

• 过头推举：10 组 x 10 次
• 杠铃弯举：10 组 x 10 次
• 俯身哑铃侧后平举：3 组 x 12-15 次
• 锤式弯举：3 组 x 12-15 次

GVT 有多种变化形式，您不必严格遵循这个锻炼程序。您可以做的就是将其中的一些原则融入到您的日常锻炼中。

例如，如果您的肌肉不平衡，并且想要塑造更大的腿。当您训练下半身时，尝试德国容量训练可能会很有趣。

您可以尝试该计划大约 2-6 周，然后几个月内不要再尝试。

为什么德语容量训练如此有效？

GVT 之所以非常高效，主要有四个原因：

• 高训练量：我们知道，如果您想锻炼肌肉，就需要增加训练量（组数 x 重量 x 重复次数）。 GVT 允许您使用复合练习增加训练量，这将帮助您更快地进步。

• 复合练习：该计划侧重于针对多个肌肉群的复合练习。与孤立练习相比，它们可以帮助您增强肌肉、增强核心力量并燃烧更多卡路里。

• 提高耐力：使用复合练习进行 10 组 10 次也将帮助您改善心血管系统。

• 恢复：由于 GVT 让您每周锻炼 3 次，因此它可以让您的 CNS（中枢神经系统）和肌肉在每次锻炼之间得到休息。

德国容量训练非常有效，因为它可以帮助您使用复合练习增加训练量，并让您正确恢复。

德语容量训练的缺点

尽管这个训练计划很强大，但并不适合所有人。

以下是德语容量训练的一些缺点：

可以重复：如果您喜欢包含更多运动变化的锻炼，那么做 10 组（每组 10 次）可能会让人觉得无聊。

每周只训练三次：每次锻炼之间的休息有其好处，但像我这样的一些人喜欢每天锻炼，即使是轻微的主动恢复锻炼。

如果您保持严格的结构，德国容量训练训练会有缺点，因此请根据您的日程安排和喜好进行调整。

谁使用德语容量训练？

这种锻炼程序适用于中级和高级运动员。

如果你刚刚开始，你可能应该避免它，因为它会给你的肌肉带来很大的压力，如果你不习惯这种强度，这可能会对你的体形产生负面影响。

如果您知道如何以良好的形式执行复合动作，GVT 是增强力量和肌肉的好方法。

您应该尝试德语容量训练吗？

如果您正处于停滞状态或只是想改变一下训练方式，我建议您尝试这种训练方式。

尝试在锻炼开始时进行 10 组 x 10 次的复合练习。

德国容量训练将保证力量和肌肉的增长。

总之

• 德国容量训练采用 10 组，每组 10 次，形式良好，可在锻炼期间进行 1-2 次复合练习。
• GVT 每周重点进行 3 次锻炼，以帮助您正常恢复。
• 您可以将某些德国容量训练原则应用到您的日常锻炼中。
• GVT 通过增加训练量来帮助您增强力量和肌肉。