在本文中，我们为您提供完整的 21 天体重计划，以增强肌肉、变得更强壮并减少体内脂肪。因为您所需要的只是您的身体和秒表，所以这是一个任何人都可以做的家庭健身房友好计划。如果列出的重复次数太有挑战性（或太简单），请根据需要减少或增加。

计划概览

该计划包括 21 天的锻炼，其中包括积极休息的日子。人们普遍认为，养成一个新习惯需要21天。在这 21 天的锻炼中，您应该开始看到您对锻炼的看法发生了积极的变化，并且您的身体成分也发生了变化。

您应该将这个 21 天的计划视为健身生活方式的跳板。它将为您提供一个模板，您可以在 21 天结束后使用该模板来创建您自己的计划。

锻炼以循环方式设计，您可以进行一系列动作，然后在重复循环之前休息。赛道之间的其余部分根据您的经验水平而有所不同，分为一级、二级和三级，如下所示：

第一级 - 初级

第二级 - 中级

第三级——经验丰富

您将找到列出的每个练习的视频演示链接。

所需设备：

• 你自己
• 秒表或时钟（用于计时）

热身

锻炼前你应该做的动态拉伸，您可以通过全方位的运动来移动四肢，而不是将它们保持在等长收缩状态。锻炼后，您应该做一些静态伸展运动，保持伸展姿势 5-10 秒。

以下是 6 种动态伸展运动，旨在帮助您的身体为接下来的练习做好准备：

• 手臂圈
• 身体拥抱
• 空中深蹲
• 手臂伸出躯干旋转
• 双腿向左右、中间分开

心血管热身 10-15 分钟

散步、慢跑或跑步。以适度的速度移动，这会提高您的心率和核心体温，但不会让您精疲力尽。

第一周

第一天 – 腿部和臀部

• 40 杰克跳跃
• 20 弓步
• 25 深蹲
• 10 星跳
• 10 反向交叉弓步

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次。

通过静态伸展放松 - 3-5 分钟

第 2 天 – 背部、手臂和腹肌

• 15波比跳
• 10 俯卧撑
• 15 逆雪天使
• 40 登山者
• 25 举腿

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第三天 – 三头肌和斜肌

• 40 俄罗斯转体
• 20 俯卧撑平板支撑
• 15 长凳 椅子浸浴
• 30 秒平板支撑
• 40 紧缩

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 4 天 – 积极恢复日

快走或慢跑 10-20 分钟

进行一些静态拉伸并休息以实现最佳恢复

第 5 天 – 手臂和腹肌

• 30 平板支撑肩部拍打
• 25 举腿
• 10 俯卧撑
• 40 俄罗斯转体
• 45 秒平板支撑

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 6 天 – 全身锻炼

• 15 超人
• 15波比跳
• 25 深蹲
• 10 星跳
• 40 登山者
• 10 俯卧撑

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 7 天 – 休息日

如果您今天选择进行积极的恢复锻炼，那就可以了。只需知道，就今天而言，这不是强制性的。确保您已恢复体力以参加明天的锻炼

第 2 周

第一天 – 腿部和臀部

• 20 跳跃弓步
• 20 深蹲换腿后踢
• 20 交替臀肌反冲
• 20楼桥
• 10 消防栓（右侧）
• 10 消防栓（左侧）

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复 3 次 通过静态伸展进行冷却 3-5 分钟

第 2 天 – 背部、手臂和腹肌

• 15 超人拉力
• 10 窄握俯卧撑
• 20 紧缩拳
• 15 全平板支撑肩拍
• 20 V 坐举腿

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

伸展运动放松 3-5 分钟

第三天 – 三头肌和斜肌

• 40 俄罗斯转体
• 15 平板支撑俯卧撑
• 30秒侧平板支撑（右侧）
• 30秒侧平板支撑（左侧）
• 10 长凳 椅子浸浴
• 30 交替脚跟触地

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 4 天 – 积极恢复日

快走或慢跑 10-20 分钟

进行一些静态拉伸并休息以实现最佳恢复

您可以按照我们的应用程序中的计划进行操作：

第 5 天 – 手臂和腹肌

• 15 全平板支撑肩拍
• 25 脚趾触地卷腹
• 10 层三头肌臂屈伸
• 15 紧缩
• 30 扑动踢

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 6 天 – 全身锻炼

• 8 身体向上
• 15波比跳
• 16 深蹲交替腿反冲
• 30 登山者
• 10 星跳
• 20 空中自行车

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

重复3次。

第 7 天 – 休息日

如果您选择进行积极的恢复锻炼，那就可以了。只需知道，就今天而言，这不是强制性的。确保您已恢复体力，准备明天的锻炼。

第三周

第一天 – 腿部和臀部

• 20 跳跃弓步
• 10次​​交替侧弓步
• 10 臀部回冲至消防栓（右侧）
• 10 臀部回冲至消防栓（左侧）
• 10 单腿臀桥（右侧）
• 10 单腿臀桥（左侧）
• 10 星跳

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 2 天 – 背部、手臂和腹肌

• 20 替补超人
• 10 紧缩
• 15 全平板支撑肩拍
• 30 扑动踢
• 30岁的平板支撑计划

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第三天 – 三头肌和斜肌

• 40 俄罗斯转体
• 15 平板支撑俯卧撑
• 10 侧平板支撑脉冲（右侧）
• 10 侧平板支撑脉冲（左侧）
• 10 层三头肌臂屈伸
• 30 交替脚跟触地

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 4 天 – 积极恢复日

快走或慢跑 10-20 分钟

进行一些静态拉伸并休息以实现最佳恢复

第 5 天 – 手臂和腹肌

• 10 派克俯卧撑
• 15 脚趾触地卷腹
• 10吨俯卧撑
• 20 腿拉入
• 20 交替脚跟触地

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

重复3次

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

第 6 天 – 全身锻炼

• 10 身体向上
• 15 紧缩
• 15波比跳
• 60年代平板支撑
• 16 深蹲交替腿反冲
• 10 俯卧撑

电路之间的休息：

• 1 级（初级）- 90 秒
• 2 级（中级）- 60 秒
• 3 级（有经验）- 30 秒

静态拉伸 3-5 分钟冷静下来

重复3次

第 7 天 – 休息日

恭喜您完成了本次挑战！

概括

如果您能够坚持进行为期 21 天的健美操锻炼，坚持整整三周，您将会取得很大的成就。您的有氧和无氧健康水平将大幅提升，您的力量水平将提高，并且您的身体外观和感觉将发生重大变化。您还将把健身作为日常习惯的一部分，为您一生的健康奠定基础。