健康

进行 HIIT 锻炼对肌肉生长的好处

高强度间歇训练已成为一种流行的有氧运动形式，可以燃烧卡路里、增强有氧运动能力并燃烧体内脂肪。许多人没有意识到，它还可以增强肌肉、增强张力，并帮助保持瘦肌肉质量。

在本文中，我们将研究 HIIT 如何促进肌肉生长。我们还将介绍两种最有效的 HIIT 肌肉生长锻炼方法。

肌肉如何变大

为了让你的肌肉变得更大，你需要让它们受到三种刺激：

当你举起重物时，肌肉中的收缩蛋白会产生力量并施加张力来克服阻力。机械张力是主要驱动力肥大。这种张力会导致肌肉结构性损伤。

肌肉蛋白的机械损伤会刺激体内的修复反应。肌肉蛋白中受损的纤维会导致肌肉尺寸增加。当肌肉纤维耗尽所有能量时就会发生机械疲劳ATP那是存在的。这是身体用来为肌肉提供动力的能量分子。他们要么无法再维持肌肉收缩，要么无法正确举起重物。

骨骼肌蛋白质每天都会经历合成和分解的循环。当肌肉蛋白质合成速率大于肌肉蛋白质分解速率时，肌肉就会生长，肌肉肥大被认为是对不同成分（肌原纤维、肌浆液和结缔组织）的适应的集合。

举起重物是产生机械张力的最佳方法。但这不是唯一的方法。在促进肌肉生长的其他两种方式方面，改进的 HIIT 训练形式可能与直接重量训练一样有效。

在我们详细介绍肌肉增长的 HIIT 方法之前，让我们先考虑一下肌肉变大的另外两种方式

肌肉内肌浆液体积的增加使肌肉增大。

肌肉的结缔组织是肌纤维内细胞的细胞外基质。这是结缔组织的三维支架。矿物质和蛋白质含量的增加会导致肌肉变大。

这是您应该尝试的计划：

为了增强肌肉，您必须进行足够努力的锻炼，以使肌肉承受足够的压力，从而发生适应性反应。大多数有氧运动都无法达到该强度水平。然而，HIIT 锻炼确实可以做到这一点。

对于未经训练的人来说，进行传统的 HIIT 锻炼就足以增强肌肉质量。例如，在跑道上重复进行 20 秒的冲刺可以增强股四头肌的力量和尺寸。然而，这种增肌潜力是有限的。那是因为没有足够的阻力来对肌肉施加持续的压力。

为了通过 HIIT 训练来增强肌肉，您需要将 HIIT 的概念与阻力训练结合起来。 HIIT 的伟大之处在于，它更多的是一种训练概念，而不是一套固定的锻炼程序。它包括重复进行几轮短时间的高强度工作，然后进行短暂的休息。

通过选择一种阻力运动作为 HIIT 训练的基础，您将能够获得 HIIT 的所有燃脂和增强有氧运动的益处以及其增肌潜力。

并非所有阻力练习都适合 HIIT 训练。为了有效，它需要是一种可以快速、不间断地开始和结束的运动。它还应该涉及心血管元素，这样它会让你喘不过气来。以下是一些针对身体主要肌肉的有效练习：

以下是我为我的私人训练客户提供的两种我最喜欢的 HIIT 锻炼方法，帮助他们进行平均肌肉质量的理想平衡训练。

复合练习是指您一个接一个地进行一系列练习，练习之间不休息。你需要将练习分组在一起，这样你就可以在没有休息时间的情况下进行练习。在力量架前使用杠铃进行这项锻炼可以让您做到这一点。

您将在所有六项练习中使用相同的重量。选择重量时，请使其适合“最弱”的运动，在本例中为借力推举。

完成所有 6 个练习后，休息 120 秒。然后再做一次。这项锻炼可以按轮进行，也可以按时间进行。如果您正在进行回合训练，我建议您以八回合为目标。但是，如果您要争分夺秒地训练，请将计时器设置为 30 分钟并进行尽可能多的轮次。为此，您将尽量减少休息时间。

EMOM是每分钟每分钟的缩写。每分钟您需要执行一定数量的重复次数（在本例中为 15 次）。如果您需要 32 秒才能完成这些任务，那么您将需要该分钟的剩余时间（28 秒）来恢复。然后，下一分钟一开始，您就进入下一组 15 次重复。

选择通常 15 次重量的 60% 的重量。短暂的休息时间和每分钟渐进的强度会让你感觉更重。使用 60% 的负荷也有助于在疲劳时保持体形。

HIIT 锻炼在增强肌肉方面不如直组重量训练有效。但是，当以我们所描述的阻力混合方式进行时，它可以作为您主要肌肉锻炼的绝佳补充。

阻力 HIIT 锻炼可以保留甚至增强肌肉，因为它可以帮助您瘦身。每周进行 2-3 次 HIIT 阻力训练，以获得最佳效果。

参考文献 →

Blue MNM、Smith-Ryan AE、Trexler ET、Hirsch KR。高强度间歇训练对超重和肥胖成年人肌肉大小和质量的影响。 J Sci Med Sport。 2018 年 2 月；21(2):207-212。 doi：10.1016/j.jsams.2017.06.001。 Epub 2017 年 6 月 8 日。PMID：28647284； PMCID：PMC7104622。