最好的肌肉锻炼四头肌练习
当股四头肌完全发育时，它是身体最令人印象深刻的部分之一。放松时的纯粹质量和弯曲时令人瞠目结舌的清晰度的结合是任何其他肌肉群都无法比拟的。然而，训练股四头肌以获得最佳肌肉增益是健美运动中最容易被误解的领域之一。在这篇文章中，我将阐述股四头肌训练的物理学和科学知识，为您提供一个常识性的、无科学依据的路线图，以获取大量、明确的股四头肌。
四边形解剖
完全发育的股四头肌似乎由三部分组成——外部、内部和中间（称为泪滴）。实际上，有四块肌肉组成股四头肌（由此得名）。肌肉完全发育时可以看到的三种情况如下：
- 横向废物
- 直股骨
- 内侧答案
第四块肌肉隐藏在股直肌后面，是股中间肌。除股直肌外，三块肌肉从股骨顶部开始，穿过膝关节并连接到胫骨或小腿骨的上部。值得注意的是，这些肌肉不穿过髋关节。结果，他们只做一件事，而且只做一件事——伸直或伸展膝关节。由此产生的运动就是腿部伸展。
股直肌确实穿过髋关节。它起源于该关节的另一侧，在髋关节的弯曲中发挥作用，就像当您向前抬起腿时一样。
从解剖学角度来看，腿与手臂非常相似。正如我们刚刚看到的，股四头肌有四个头或部分，其中三个穿过膝关节，其中一个穿过髋关节。手臂上相当于的肌肉是三头肌，它有三个头，其中两个穿过肘关节，一个穿过肩关节。二头肌也与腿筋非常相似，健美运动员通常将其称为腿部二头肌。按理说，我们训练三头肌的方式和训练股四头肌的方式应该是相似的。
这操纵杆股四头肌的操纵杆是小腿（胫骨），就像三头肌的操纵杆是下臂一样。
所以，我们立刻就看到了与大多数人训练股四头肌的方式相矛盾的地方。每个人都“应该”做的一项锻炼股四头肌的动作是杠铃深蹲。事实上，这项练习被认为是下半身训练的圣杯。如果你不做杠铃深蹲，你最好做一些它的变式，比如哈克深蹲、前深蹲或 45° 腿举。
深蹲确实涉及一些腿部伸展和一些臀部弯曲，因此与股四头肌的解剖功能有一定程度的配合。然而，杠铃深蹲还涉及脊柱压缩和竖脊肌负荷，这两者对于激活股四头肌来说都不是必需的。我们需要思考的问题是：
深蹲是进行腿部伸展和髋部屈曲以锻炼股四头肌的最有效方法吗？
在这种情况下，效率是指您使用的重量与发生的肌肉负荷量相比。
当您处于底部深蹲位置时，操作杆（小腿）仅从中立或直立位置移动 30°。从物理学的角度来看，这使得它成为一个非常低效的杠杆。实际上，这意味着股四头肌实际承受的背部重量大大减少。 45° 杠杆可提供 50% 的负载。因此，30° 的杠杆可为您提供 33% 的负载。也就是说，股四头肌的负荷减少了67%。
当然，杠上的重量越大，脊柱受压和竖脊肌负荷就越大。
最重要的是，深蹲并不是最有效的股四头肌练习，因为它不允许您将小腿伸展到接近水平位置的任何位置。然而，它会发展你的双腿。
腿部伸展
根据我们之前的讨论，锻炼股四头肌的最佳练习是腿部伸展就不足为奇了。顾名思义，这项练习可以让股四头肌进行全方位的运动，从而为股四头肌提供 100% 的负载。进行腿部伸展时，您应该只进行中间 80% 的动作，以避免潜在的膝盖拉伤。
绳索深蹲
虽然不如腿部伸展，但绳索深蹲将阻力定位在与杠铃深蹲更垂直的位置上。当你进行绳索深蹲时，将滑轮放置得尽可能低，并在进行动作时稍微向后倾斜。
娘娘腔深蹲
娘娘腔蹲是以希腊神话中的西西菲斯国王命名的。但不要让这个名字让您失望——这是您可以对股四头肌进行的最有效、最高效的练习之一。这是因为它可以让你的小腿几乎完全垂直于阻力方向，从而最大限度地活动。
您可以在有或没有额外阻力的情况下进行娘娘腔深蹲。在自重版本中，您通常会抓住一些支撑物，例如长凳立柱，并在深蹲时将膝盖尽可能向前推，以便在底部位置时，您的小腿几乎与地板平行。
该练习也可以使用绳索进行，例如进行绳索深蹲时。然而，这一次，你不要在下降时向后推动臀部，而是向前推动臀部，同时使膝盖尽可能远离脚趾。
理想的股四头肌锻炼
- 腿部伸展 - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 次（组间休息 - 30-45 秒）
- 绳索深蹲 - 5 x 15/12/10/8/6 次（组间休息 - 30-45 秒）
- 娘娘腔深蹲 - 4 x 10-15 次（组间休息 - 30-45 秒）
这是您应该尝试的锻炼方法：
概括
股四头肌的主要功能是腿部伸展。这是为了获得最大程度的发展而需要进行的运动。因此，不要将腿部伸展作为补充练习，而是围绕这个主要的股四头肌进行锻炼。添加其他练习，例如绳索深蹲和娘娘腔深蹲，这些练习可以使股四头肌（小腿）的主要杠杆实现接近 100% 的激活，您将获得很棒的股四头肌锻炼 - 而不会冒脊柱受伤的风险。
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