功能性肌肉训练：它是什么以及如何进行
近年来，功能性运动以及旨在鼓励功能性运动的功能性锻炼已成为健身界的流行词。然而，人们对它是什么以及如何做有很多困惑。在本文中，我们将重点关注功能性肌肉训练，以帮助您决定是否应将其纳入您的训练计划。
什么是功能训练？
您锻炼身体的目的是提高身体的运动能力——举起、蹲下、跳跃和跑步。然而，你在健身房所做的大部分事情都是基于肌肉隔离。它单独作用于你的身体部位——而且效率很低。
功能训练则不同。这是因为这一切都是为了按照身体设计的运动方式来训练身体。通过使用模仿复合运动模式的功能性练习，训练者能够更好地按照设计的方式训练身体——作为一个统一的、流动的单位。
功能健身将允许您在现实生活中进行现实生活中的活动。在此过程中，它将教会您的肌肉进行整合，以便更有效地完成您的日常任务，无论是更换轮胎还是抬起沙发。
典型的久坐的西方生活方式会导致身体失衡。功能健身通过迫使身体的相对两侧协同工作来解决这种不平衡，而不是孤立单个肌肉群。
为什么你应该纳入功能性健身训练
从本质上讲，功能性运动涉及身体按照设计目标轻松、无痛地运动的能力。这意味着您的运动具有生物力学效率。
按照我们身体的设计方式移动似乎并不是一项太难的任务。然而，从我们出生的那一刻起，我们就开始发展自己独特的运动模式。这些通常涉及某些比其他肌肉群更强的肌肉群。这导致我们在行走、弯腰、举起或扔东西时偏向身体的某一侧。因此，我们会出现肌肉失衡，从而导致受伤、事故和持续疼痛。
不能以功能有效的方式运动的人永远无法体验到身体的最大潜力。就好像他们总是在错误的档位上行驶。这不仅会浪费大量能量，还会使身体疲惫不堪，导致随着年龄的增长，身体效率会大大降低。
那么，功能性运动与您的锻炼计划有何关系？
功能性运动应该是计划规划的中心。毕竟，锻炼是为了提高生活质量。那么，锻炼应该能让你为日常活动做好准备。它应该可以让您在紧急情况下更轻松地行动，例如当您的汽车抛锚并且您必须将杂货带回家时。然而，并非所有运动都能做到这一点。
功能锻炼模拟我们在健身房外所做的常见运动。如果您真的想从在健身房度过的时间中受益，功能性训练应该成为您锻炼计划的核心。
功能训练示例
功能性锻炼涉及复合锻炼，可锻炼身体的大肌肉群并涉及爆发力运动。除了最大程度地消耗肌肉之外，功能训练还可以为您带来很棒的有氧运动。
这里有 5 种很棒的功能性练习，您应该考虑将其纳入您的锻炼计划中：
1.轮胎撞击
目标肌肉
- 全身
指示：
- 握住大锤，将自己侧放在拖拉机轮胎上。
- 将大锤摆出，然后将其撞入轮胎。
- 集中精力从大腿、臀部和背阔肌发出力量。
（注意：如果您的健身房没有大锤和卡车轮胎，请要求他们提供）。
2.深蹲抓举
目标肌肉
- 全身
深蹲抓举是一种经典的举重动作，需要爆发力、核心稳定性以及臀部和肩膀的灵活性。
指示：
- 将杠铃放在深蹲架上，然后踩到杠铃下方，使其位于颈部后面并穿过斜方肌。
- 打开杠铃并后退几步。
- 双脚分开与肩同宽，宽握杠铃，将头顶的重量抓到手臂的长度，向上和向外推。
- 屏住呼吸，蹲下至完全蹲下的位置。不要向前倾，但要保持背部拱起，挺胸。
- 您立即到达深蹲反向位置的底部，然后将自己拉回到站立位置，将重量锁定在头顶上。这是一位代表。
这是功能性腿部锻炼：
3.清洁
目标肌肉
- 全身
指示：
- 从您面前的酒吧开始。双脚牢牢踩住，背部拱起，弯曲膝盖，用正手抓握杠铃。
- 开始举起杠铃，当杠铃到达大腿中部时，向上伸展臀部、膝盖和脚踝。同时耸肩并弯曲并抬起肘部。
- 当杠铃上升并停留在上胸部水平时，保持杠铃靠近您的身体。现在你将处于站立前蹲位置。
- 立即完全蹲下，然后将杠铃放回到您面前地板上的起始位置。
4.前蹲
目标肌肉
- 腿
- 核
前蹲本质上是刚才描述的干净练习的中间部分。许多人回避颈前深蹲，因为杠铃放在脖子前面蹲下会相对不舒服。然而，这正是它成为一项出色的功能性练习的部分原因。在整个深蹲过程中保持坚强、直立的姿势至关重要。
指示：
- 站在装有深蹲架的杠前，双脚分开与肩同宽。
- 将杠铃松开，将其放在锁骨和肩膀上，双臂交叉握住杠铃以提供支撑。
- 保持脊柱直立，以臀部为铰链，下降至平行蹲姿。
- 推动脚后跟回到起始位置。
5. 墙球
目标肌肉
- 全身
指示：
- 从蹲姿开始，将药球举至胸部水平。您应该距离墙壁 5 英尺。
- 当你向上爆发时，胸部将球直接压向墙壁。
- 现在你必须在篮板球上接住球。一旦完成，就立即进入下一个重复。保持专注，否则你的肋骨就会被东西砸碎！
关键点
- 功能训练将身体作为一个整体功能单位
- 功能训练模拟现实世界的活动
- 功能训练是围绕爆发性功能练习建立的
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