我们都对健身有一定的误解，尤其是当我们开始健身之旅时。几十年来最流行的健身神话之一是相信举重确实会让你显得笨重。不幸的是，这种观念常常阻碍人们获得力量训练的真正好处。

许多人，尤其是女性，因为害怕变得笨重而回避力量训练。他们通常认为举重会显着增加身体的质量，使他们的体格显得更大、肌肉更发达。

在本文中，我们将探讨举重不一定会导致体格庞大的原因，并强调力量训练的众多好处。

首先阅读此内容：

在继续阅读之前，需要强调的是，无论您的性别如何，拥有庞大或肌肉发达的身体绝对没有问题。只要您健康且不危及健康，每种体质都有其独特和美丽的一面。

本文的目的是解决那些渴望达到特定体型和尺寸并可能因担心变得笨重而犹豫是否进行力量训练的人的担忧。

健美与笨重

肌肉张力和笨重经常互换使用，但它们指的是不同的概念。

什么是健美体质？

健美意味着体脂百分比较低，肌肉轮廓清晰可见。

当身体脂肪减少时，下面的肌肉就会变得更加明显，从而塑造出健美、轮廓分明的体格。

健美的肌肉触感坚硬且形状清晰，但尺寸不一定会显着增大。

为了获得色调的外观，您需要关注以下几点：

• 减少体内脂肪
• 建立瘦肌肉质量
• 包括力量训练
• 包括心血管活动
• 保持均衡饮食，有利于减脂

通过力量训练增强肌肉有助于塑造塑造健美体格的“切口”。

什么是大块头体质？

另一方面，笨重是指肌肉尺寸和整体体重的大幅增加。如果您身材魁梧，则意味着您拥有突出的肌肉，很容易被注意到，并有助于显着肌肉发达的外观。

想要增肌，需要采取特定的训练和营养方法，以最大限度地促进肌肉生长。

想要拥有健壮的体格，需要注意以下几点：

• 大容量阻力训练程序
• 渐进式超负荷
• 以较低的次数范围举起较重的重量
• 膨胀饮食包括热量过剩和高蛋白质摄入

值得注意的是，塑造庞大的体格是一个深思熟虑且耗时的过程，需要奉献精神和一致性。这不是偶然或一夜之间发生的事情，特别是对于具有平均遗传和激素水平的个体而言。

为什么举重不会让你变得笨重？

1.锻炼肌肉需要很长时间

举重绝对可以增强你的肌肉，并因脂肪减少和肌肉生长而使你明显减少。

然而，要锻炼出足够的肌肉，让自己看起来像健美运动员或精英举重运动员，需要大量的时间和奉献精神，通常需要多年的严格训练和严格的营养计划。

你不可能一不小心就变得笨重

2.你可能会燃烧更多卡路里

变胖需要消耗大量多余的卡路里或长时间处于卡路里过剩状态。

然而，举重可能会导致相反的效果。经常参加举重运动可以增加瘦体重，这可以帮助您全天燃烧更多卡路里，即使是在锻炼后也是如此。

举重可以让您增加瘦肌肉质量并燃烧更多卡路里

3. 荷尔蒙也发挥作用

激素在肌肉生长中发挥着巨大作用，尤其是睾酮。男性的循环睾酮水平是女性的 20 倍以上，这就是为什么他们通常拥有更多的肌肉质量并且更容易获得肌肉。

平均而言，男性的睾酮水平为 300 至 1000 ng/dL，而女性的睾酮水平为 15-70 ng/dL。

由于睾丸激素水平较低，女性的增肌潜力通常低于男性

4.你需要大量的训练量和强度

塑造庞大的体格需要一种特定的训练方法，强调大容量的阻力训练和渐进性超负荷。这意味着持续用大重量挑战您的肌肉，并随着时间的推移增加锻炼的数量和强度。

每周简单地进行几次举重练习不太可能导致肌肉过度生长，特别是如果您不是有意关注肌肉肥大的话。

你必须有意识地举起更重、更频繁的重量，才能变得笨重。

5.你需要多吃点

为了获得肌肉质量，您需要消耗的热量多于燃烧的热量，从而产生热量盈余。这种盈余为肌肉生长提供了必要的能量和基础。

然而，在没有特定的肌肉锻炼训练计划的情况下消耗热量过剩可能会导致身体脂肪增加，而不是显着的肌肉增长。

获得庞大的体格需要精心计划的饮食，以支持肌肉生长，同时最大限度地减少脂肪增加。

你需要长时间处于热量过剩状态才能变得笨重。

你为什么要举重？

举重是最有效的锻炼方式之一力量训练。随着年龄的增长，特别是 50 多岁及以上，定期重量训练对于保持独立性和执行日常任务的能力变得越来越重要。

衰老最显着的影响之一是肌肉质量、力量和功能的非自愿损失，即肌肉减少症。 30 岁以后，肌肉尺寸每十年减少 3-8%，这一速度在 60 多岁时加速，使日常活动变得更具挑战性。

在你的健身计划中加入举重可以帮助抵消这些影响，保持你晚年的肌肉质量、力量和整体生活质量。

以下是针对女性的计划，可帮助您增强瘦肌肉质量：

对于男性：

力量训练的好处

力量训练对任何人来说都是必不可少的。无论您是想增强体质、减肥还是拥有健壮的体格，它都能提供多种健康益处。更重要的是，举重有助于降低慢性病风险，促进新陈代谢，增强整体力量功能。

力量训练可以让你随着年龄的增长，你的肌肉质量会增强，这对于在以后的生活中保持活动能力和独立性至关重要。

研究表明，定期进行强化锻炼的人过早死亡的风险可降低 47%。

力量训练的其他好处：

• 骨骼更强壮
• 更健康的关节
• 增加新陈代谢
• 改善身体成分
• 增加肌肉力量
• 提高胰岛素敏感性
• 提高能量水平
• 增强自信心和身体形象
• 促进脂肪减少
• 增强心理健康
• 提高运动表现

力量训练对于任何人（无论性别）来说都是一个有价值的工具。

如果你获得太多肌肉怎么办？

如果您获得的肌肉比您预期的多，请不要担心。失去肌肉比获得肌肉更容易。

然而，在尝试减掉肌肉之前，请先考虑减少体内脂肪，因为多余的脂肪有时会被误认为是笨重。

要减掉体内脂肪，请尝试以下方法：

• 热量不足
• 稳态有氧运动
• 高强度间歇训练（HIIT）

底线

举重是一种力量训练，可以带来很多好处，而且不会让你显得笨重。在日常生活中添加举重和其他形式的力量训练可以帮助您保持肌肉力量和活动能力，无论您的性别如何。

请记住：您应该始终追求符合您的价值观和偏好的目标。您的健身之旅是独一无二的。您可以决定自己的身体目标以及训练内容。举重只是实现健身目标的众多方法之一。

参考文献 →

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