提高收益的最佳策略之一是优化您的训练锻炼分叉。分割训练是根据肌肉群划分训练课程的训练程序。

大多数举重运动员将训练分为经典的上半身/下半身分割和推/拉分割，以便对目标肌肉群进行充分的训练和恢复。训练分割不仅适用于举重，也适用于体重锻炼。

说到锻炼，没有千篇一律的方法。只有亲自尝试并观察，您才能确定最理想的例程，以最大限度地提高您的收益。

本文将讨论训练多个肌肉群的好处以及如何利用它们来最大限度地发挥训练潜力。

肌肉群

身体的每个动作都是由不同的肌肉群而不是单一的肌肉完成的。例如，当您进行二头肌弯举时，您会激活二头肌以及前臂和上臂的其他肌肉，例如肱肌和肱桡肌。

当您习惯锻炼时，您的能量水平也会提高。这使您可以完成更多组数并增加训练列表中每项练习的重复范围。这意味着您可以在健身房做更多的事情来帮助您实现目标。

您必须考虑的一件事是在一次锻炼中训练多个肌肉群，特别是如果您是初学者。例如，您可以将胸部练习与肩部练习结合起来，也可以将背部练习与腿部练习结合起来等等。

您可以执行的多肌群锻炼计划示例：

上半身/下半身分体

上半身/下半身分割将您的锻炼分为两部分。上半身包括胸部、肩膀、手臂和背部肌肉。相比之下，下半身训练日重点锻炼腿筋、股四头肌、臀肌、腹部和小腿。

此例程可以让您的身体在两天的锻炼后有足够的时间恢复。

例程示例：

• 周一：上半身（胸部、肩部、三头肌）
• 周二：下半身（股四头肌和臀肌）
• 周三：关闭/主动恢复
• 星期四：上半身（二头肌和背部）
• 周五：下半身（腿筋和臀大肌）
• 周六/周日：休息

推/拉/腿分体 (PPL)

这种划分将您的训练程序分为 3 类：推、拉和腿。推力强调锻炼胸部、肩部和三头肌。你的拉动作包括背部和三头肌。最后，腿部训练包括整个下半身。

此锻炼程序最适合具有更好耐力的中级或高级举重运动员，以适应 6 天的锻炼计划。虽然 6 天的锻炼计划看起来很多，但使用这种方法可以更快地最大限度地增加肌肉和力量。

例程示例：

• 周一：推举（胸部、肩部、三头肌）
• 周二：拉力（背部、前臂、腹肌、二头肌）
• 周三：腿部（股四头肌、腿筋、臀肌、小腿）
• 周四：推举（胸部、肩部、三头肌）
• 周五：拉力（背部、二头肌、前臂）
• 周六：腿部
• 周日：休息

这是一个包括推、拉和腿部训练系统的计划：

上下部力量肥大 (PHUL)

PHUL 锻炼程序的重点是增加力量和改善肌肉的体积。对于进行深蹲、硬拉和卧推等重型复合训练的运动员来说，这是一个极好的计划。接下来是为期 4 天的锻炼课程，其中两天专注于力量训练，两天专注于增肌训练。

例程示例

• 周一：上电
• 周二：降低功率
• 周三：休息
• 周四：上肢肥大
• 周五：下肥大
• 周六/周日：休息

激动剂-拮抗剂训练

这种训练分割可以让您锻炼身体的主动肌和拮抗肌。主动肌或原动肌是执行运动的主要肌肉，而拮抗肌是反对原动肌动作的肌肉。

研究表明，锻炼和伸展相反的肌肉可以显着提高主动肌的力量，让您更快地增强体质和运动表现。

激动剂-拮抗剂训练可确保您平等地训练两侧，并降低相对于对方肌肉群较弱的风险。它可以改善肌肉平衡并防止不良姿势的发展。

激动剂-拮抗剂的例子

锻炼	激动剂（原动力）	拮抗剂
二头肌弯举	二头肌	三头肌
拉起	背阔肌	三角肌
卧推	胸肌	斜方肌/菱形肌（上/中背部）
压腿	四边形	腿筋

例程示例：

• 周一：水平推/拉（胸部和背部）
• 星期二：腿部（股四头肌/腿筋）
• 周三：垂直推/拉（肩部/背阔肌）
• 星期四：手臂（二头肌和三头肌）
• 周五：休息/积极恢复
• 周六/周日：休息

训练多个肌肉群的好处

选择正确的锻炼分割对于您来说，训练多个肌肉群可以帮助您提高收益。以下是训练多个肌肉群的主要优点。

多做

在一次训练中训练多个肌肉群可以让您在更短的时间内做更多的事情。这意味着更大的工作输出，并为肌肉生长提供更好的刺激。

正确的优先顺序可以让您针对目标肌肉群进行更大容量和强度的锻炼。将您的精力集中在一天中锻炼特定的肌肉群上可以成倍地增加您的潜在收益。

增强运动泵感

针对靠近的不同肌肉群可以增加锻炼的体积和强度。由于血流量增加和乳酸积累，这会为您的肌肉提供令人难以置信的运动泵，进一步促进肌肉生长。

锻炼你的对抗肌群，例如胸部和上背部或二头肌和三头肌，可以增强上半身的泵感。有些人甚至发现运动泵的感觉很有动力，让他们能够坚持下去。

燃烧更多卡路里

锻炼多个肌肉群意味着您将消耗更多的氧气和能量来为这些肌肉提供能量，从而帮助您燃烧更多的卡路里。一般来说，运动得越多，消耗的能量就越多。

更快地提高你的整体体质

训练更多的肌肉群意味着刺激更多的肌肉生长并变得更强。这是建立更好体质和更快促进肌肉生长的有效方法。

改善恢复

精心计划的锻炼计划可以让您有足够的时间让每个肌肉群休息和恢复。优化的锻炼程序可以防止阻碍您在健身房取得进步的因素，例如运动平台期、过度训练和过度使用伤害。

防止训练不足

在训练课程中锻炼并优先考虑多个肌肉群可以最大限度地延长您在健身房的时间和效果。它确保您在每次训练中为每个肌肉群提供足够的挑战，并防止您训练不足。

将腿部锻炼与上半身锻炼相结合

在上半身锻炼之前进行腿部锻炼也不错。一名挪威人学习发现进行腿部锻炼可以暂时增加血清睾酮水平生长激素，增强训练适应性并为上半身锻炼提供更大的力量。

研究发现，在手臂锻炼之前进行 10RM 3 组腿举、膝关节伸展和膝关节屈曲的参与者在 11 周后二头肌显着肥大和力量增加。

训练不同肌群的缺点

您可能需要一些时间才能完成一个肌肉群的锻炼，然后再进行下一个肌肉群的锻炼。因此，在尝试下一个肌肉群的大重量举重之前，最好先进行预举重。例如，完成下半身练习后，进行轻量的肩部推举来热身上半身，并为接下来的组募集运动神经元。

如果您是耐力或能量水平较低的初学者，一开始可能会发现很难训练多个肌肉群。因此，最好先训练自己的运动耐力。训练太辛苦、太快可能会导致过度训练和平台期。

如果您的肌肉滞后或某个特定肌肉群缺乏力量，您可以优先考虑单独的锻炼，并专注于单个肌肉群。

底线

训练多个肌肉群是优化日常锻炼并充分利用健身房时间的绝佳方法。它可以帮助您更快地锻炼不同部位的肌肉并改善您的恢复。您可以通过创建适合您个人目标的锻炼分组来有效地训练多个肌肉群。

参考文献 →

参考：

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