3种通过饮食摆脱肥胖身材的方法
如果你既瘦又胖，那么你就陷入了“第 22 条军规”的境地。理想情况下，为了增加肌肉，你应该多吃，但为了减掉脂肪，你必须少吃。你显然不能同时做这两件事？
你接下来打算怎么办？
在我们最后的文章，我们详细说明了您需要如何训练才能摆脱骨瘦如柴的肥胖体质。但培训只是等式的一部分。在这篇文章中，我们重点讨论如何通过饮食来减肥，同时增强上半身和腿部的肌肉。
瘦脂肪营养游戏计划
您的瘦脂转变营养计划应基于以下原则……
维持每日热量不足
如果摄入的卡路里少于消耗的卡路里，您的身体将别无选择，只能利用其储存的体内脂肪储备来满足您的能量需求。
食用高蛋白饮食
高蛋白饮食可以让您在热量不足的情况下保持当前的肌肉质量水平。但你需要更多的蛋白质来构建新的肌肉。当您保持热量赤字时，这并不容易，但这必须是您的目标。因此，您将专注于高蛋白、低热量的食物。
遵循大重量/低次数锻炼计划
这里概述的营养计划需要与我们的配套文章中详细介绍的培训计划结合起来。
以下是您应该尝试的女性计划：
对于男性：
步骤#1：吃高蛋白/低能量食物
与纯粹专注于增加肌肉的人不同，瘦胖子不应该吃任何他们能得到的蛋白质。您需要优先考虑蛋白质含量高且能量（或卡路里）含量低的食物。
最好的低热量优质蛋白质来源是鸡蛋。这些也代表了一种相对具有成本效益的蛋白质形式。一个平均大小的鸡蛋含有 6 克蛋白质。鸡蛋蛋白也被认为是所有蛋白质中生物利用度最高的。
其他低热量的优质蛋白质来源包括豆腐、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鸡胸肉和骨头汤。您还应该从低热量蔬菜中获取蛋白质。其中最好的是西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、芦笋和菠菜。
至于多少钱蛋白质你应该每天都记录下来，研究人员之间存在很大差异。最多学习然而，给出的范围是每磅去脂体重 0.7 - 1 1 克。我建议目标是每磅 1 克。
重要的是要明白，您应该根据去脂体重而不是总重来计算。要解决这个问题，请从您的总体体重中减去您的体脂百分比。
这是一个例子……
乔体重 160 磅，体脂率为 20%。他的瘦体重为 128 磅 (160 - 20%)。所以他每天应该摄入大约129克蛋白质。
在您尝试消除体内脂肪期间，我不建议每天使用超过一份蛋白质奶昔，因为通过这些饮料很容易获得大量卡路里。如果您打算在锻炼后饮用蛋白质奶昔，请确保其碳水化合物含量低或为零，且热量低于 150 卡路里。将其与水而不是牛奶混合。
第 2 步：减少每日食物摄入量 500 卡路里
要减掉腹部周围储存的脂肪，您需要根据热量维持水平产生热量赤字。您的维持水平是指维持当前体重所需的量。
有几种方法可以解决这个问题。其中大部分都是基于哈里斯-本尼迪克特公式。要计算您的热量维持水平，请使用此计算器。
现在您知道需要多少卡路里来保持当前体重，您应该将该数字减少 500 卡路里。
让我们回到乔的例子......
Joe 计算出他每天需要 2,534 卡路里的热量才能维持目前的体重。为了减肥，他每天需要摄入大约2000卡路里的热量。
乔应该每 3 小时吃一次，每天总共吃 5 顿饭。这将为他的肌肉提供稳定的蛋白质流，同时刺激他的新陈代谢并避免饥饿感。我建议乔的膳食热量和蛋白质含量相同。让我们看看它会是什么样子……
每天 2000 卡路里除以 5 餐 = 每餐 400 卡路里。
每天 128 克蛋白质除以 5 餐 = 每餐 26 克蛋白质。
在最初的几天里，您必须计算卡路里以确保达到目标。使用类似的应用程序我的健身伙伴让这变得更容易。这个计划成功的关键是找到一些适合你的基本食物并坚持下去。所以，过了一段时间，你就会知道你吃的东西有多少卡路里，而不再需要计算卡路里。
第三步：吃未加工的低血糖碳水化合物
你需要减少所有碳水化合物来减肥的说法是不正确的。碳水化合物是您身体的首选能量来源，您将需要充足的能量来促进肌肉锻炼。关键是要让正确类型的卡路里进入你的身体。
您需要避免所有加工过的碳水化合物。这意味着不要吃馅饼、蛋糕、含糖饮料和甜点。它还意味着戒掉酒精，因为酒精所含的热量几乎与脂肪一样多。相反，你应该吃低热量蔬菜和其他低血糖碳水化合物。这里有六个例子……
- 水果
- 浆果
- 绿叶蔬菜
- 青豆
- 燕麦
- 红薯
概括
为了重塑瘦胖体质，你必须在减少热量和增加蛋白质摄入之间保持平衡。这是按照上面段落中提供的建议进行的一天饮食示例……
| 膳食 | 食品 |
| 餐一 | 燕麦片、核桃、蓝莓、杏仁奶 |
| 餐二 | 奶酪火腿三明治配小麦面包+苹果 |
| 餐三 | 金枪鱼沙拉，配 ½ 个红薯 |
| 餐四 （锻炼后） | 乳清分离蛋白用水摇匀 |
| 第五餐 | 鸡胸肉、西兰花、½ 个红薯、青豌豆 |
遵循与此类似的饮食计划，直到您减掉腹部周围的体重。但是，不要依靠规模来判断你的成功。当你减掉脂肪时，你会增加肌肉，所以体重秤不会准确。相反，使用卷尺和镜子来衡量您的进度。另一种选择是使用包含身体成分表格的智能秤。
我们还提供专门的为期 8 周的培训和营养计划：
参考文献 →
