您刚刚获得了健身房会员资格，但您不知道从哪里开始。别担心，我们都从某个地方开始！除非您有私人教练，否则开始锻炼可能会很复杂。准备好这个之后初学者日常锻炼指南，你就会有足够的理解来上手了！

在将手放在杠铃上之前，您需要了解一些培训原则。

无论您想成为健身模特或“调整”您的身体，您必须应用相同的锻炼原则。

我们要给你初学者日常锻炼指南， 所以你可以快速开始举重。

肌肉是如何生长的？肥大和进行性超负荷的解释

完成锻炼后，您的身体会用更粗、更多的肌肉纤维修复或替换受损的肌肉纤维。

为了保持简短，你必须通过产生与你的身体之前已经适应的压力不同的压力来迫使你的肌肉适应。这是渐进式超负荷。

肌肉生长是在你休息的时候发生的

你首先需要明白锻炼后休息时肌肉会生长。

因此，合理睡眠并在睡后吃碳水化合物和蛋白质非常重要。重量训练课程让你的肌肉生长和恢复。

了解锻炼前后必须吃什么。

避免重叠：不要连续两天训练同一肌肉群

就像上面说的，你的肌肉需要休息才能生长和恢复。

强烈建议您休息 48 小时，然后才能再次训练肌肉群。

带着锻炼计划来到健身房

无论你是一个渴望拥有圆屁股或者一个想要的人更大的胸部， 你不得不来健身房时带着锻炼计划。

你来这里是为了得到一个更好的身体，你必须为此付出努力。

没有计划的目标只是一个愿望。

重量训练的 3 个关键原则

在我们进入主题之前，有一些您会经常听到的术语：

频率：您多久训练一次肌肉群？如果您是天生的举重运动员，我们强烈建议您每周训练肌肉群一次以上。请记住在每次训练之间让您的肌肉恢复 48 小时。

强度: 你举起多重？你必须给你的肌肉施加足够的压力才能让它们生长：渐进性超负荷。这个概念经常使用的类比；你可以用铅笔做 100 次二头肌弯举，但肌肉不会生长。原因很简单，就是重量不够重，不会损伤肌肉纤维。 （我们经常误用“强度”一词来描述短暂而密集的锻炼）

体积: 你完成了多少工作？锻炼的量通常被描述为强度（重量）x 次数。这是一个很好的数字，可以帮助您跟踪特定练习的进展情况。

如果您遇到了瓶颈，可以调整这些变量以帮助您克服它。

平均重量训练量

研究表明，自然举重运动员应该每周以中/大重量训练 30-70 次肌肉群，最多 3 次，以实现肌肉增长。

是的，如果你的日程安排允许，你的目标应该是每周训练一个肌肉群一次以上。

因此，如果您是初学者，您的目标应该是每个肌肉群重复 30 次，如果您更高级，则应该目标是重复 70 次。

请记住，这些代表并非来自您的热身活动。

复合动作以获得更好的效果

复合练习：它们是多关节运动，使用多个肌肉群来执行重复动作。

复合练习很受欢迎，因为它们可以帮助你增加你的力量，同时让你的肌肉生长：

• 深蹲
• 卧推
• 引体向上

隔离练习：另一方面，隔离练习强调单个肌肉群。

它们经常用于锻炼结束时纠正肌肉不平衡：

• 电缆飞绳
• 侧平举
• 腿部伸展运动

复合练习非常消耗体力，但可以让你变得更强壮并取得更多成果。

因此，我们强烈建议您从复合练习开始，以孤立练习结束。

热身你的肌肉

什么时候初学者去健身房，他经常以冷肌肉开始锻炼。

然而，它是热身非常重要在开始锻炼之前。

热身会对你有帮助增加流向肌肉的血液更重要的是，它会帮助你防止受伤。

例如，如果您正在进行卧推，则必须进行热身3-4组，无重量或轻重量，以便准备提升。

在增加更多重量之前先保持良好的姿势

无论你是一个健身初学者或高级人士，您必须牢记的一个基本原则；你必须始终以好形式。

在健身房里，你会看到很多人增加了体重，但运动形式却很糟糕。

不要让你的自我超越你，它不会帮助你实现您的健身目标，并且可能导致严重伤害。

每个肌肉群的练习次数

每个肌肉群的练习次数取决于每次练习的组数和重复次数。

如果您想达到正确的对称性和比例，我们建议您针对每个肌肉群进行 3-4 次练习。

每次练习的组数

组数取决于您在锻炼中的运动量以及您的感受。

为了获得这样的身材，每次练习3-4组就足够了！

这是针对初学者的女子训练计划：

对于男性：

肌肉生长和定义的次数范围

不同次数范围的工作是有区别的：

力量 - 低次数范围（4-6 次）

表演大重量的低次数主要集中于获得更多的力量。

拥有更多的力量将帮助你获得更好的表现，这有助于增加肌肉质量。

这个次数范围经常被处于以下状态的举重运动员使用膨胀期。

肥大 - 中等次数范围（8-12 次，腿部 12-15 次）

无论你想“调整”你的身体或者变得更大，这是您必须瞄准的次数范围。

缓慢且受控的适度重量（最多 1 次重复的 75%）是获得最佳效果的关键。

耐力 - 高次数范围（12-15+ 次数）

执行练习高次数即使重量很轻，也会非常困难。

人们往往认为这会帮助您“塑形”并瘦肌肉，这不一定是真的。

为了让您的肌肉生长，您必须接近力竭，而使用此次数范围（而不是上面提供的 8-12 次数）实现这一点要困难得多。

高次数范围更适合有需要的人肌肉耐力，例如马拉松运动员、铁人三项运动员等

所有次数范围都会导致肌肉生长

如果你愿意，你就必须接近失败肥大（让你的肌肉生长）。

这是所有代表范围所做的事情，但它们都有优点和缺点。

因此，我们强烈建议您将它们混合起来以获得最佳结果。

每组和练习之间的休息时间

每组后你的身体需要一些休息时间，让肌肉恢复。组间的最佳休息时间取决于您的训练方式：

• 力量（4-6 次）：2-5 分钟
• 肥大（8-12 次）：1-2 分钟
• 耐力（12-15次以上）：30-45秒

为了初学者锻炼程序我们的目标是每组之间1-2分钟和每次运动后2-3分钟。

专注于短期和密集的锻炼

千万不要因为休息时间长而让肌肉变冷。在锻炼过程中始终保持一定的强度非常重要，因此您可以保持专注并锻炼肌肉。

'少即是多'。我强烈建议您保留您的锻炼时间短;45 分钟到 1 小时之间。

总是如此保持简短和集中比冗长和无聊更好。

如果你没有足够的能量，长时间的锻炼可能会导致进入分解代谢状态（使用肌肉组织作为能量来源 -> 肌肉损失）。

综上所述

以下是我们刚刚学到的内容的一些总结：

• 肌肉的生长取决于渐进的超负荷。
• 调整频率/强度/音量以实现渐进式超负荷。
• 有计划地去健身房。
• 从复合练习开始，以孤立练习结束。
• 把你的自我放在门口，以良好的形式举起。
• 每个肌肉群进行 3-4 次练习。
• 每次练习进行 3-4 组。
• 根据您的目标改变您的次数范围。
• 每组之间的休息很重要。
• 每次练习之间休息2-3分钟。
• 保持锻炼时间短且强度大