获得肌肉所需的时间和精力可不是开玩笑的。需要花费数月甚至数年的时间才能获得让您永远引以为豪的强健、美观的体格。

您越坚持训练，您就越能看到令人满意的结果。同样，你越是不断挑战自己的身体，你就越能看到成长和进步。

但如果你完全相反的话会发生什么？如果你长时间不去健身房会发生什么？他们说，“你不用的，你就失去了”，这是否意味着你花在锻炼上的所有时间都是白费的？

本文将讨论因训练不足而导致肌肉损失的概念以及如何预防它。

什么是脱轨？

无论您是高水平运动员还是健身爱好者，您都会在训练中面临不可避免的中断，这可能会扰乱您的目标。例如，您可能会遇到需要长时间卧床的受伤或医疗状况。有时，这可能是完全丧失动力，或者只是一个漫长的假期。

输入脱轨。训练中断是指由于训练减少或停止而导致生理和表现适应部分或完全丧失。

在停止训练的状态下，您开始失去因停止训练而获得的肌肉力量和肌肉质量。

停止训练不仅会影响您的肌肉，还会影响您体内的其他系统，导致整体心血管耐力下降，体重和脂肪量增加。

肌肉损失和肌肉增加

您的骨骼肌经历肌肉蛋白质合成（构建）和蛋白质分解的持续过程，以维持身体的正常功能。

这两个相反的过程决定了你是否会增加、减少或维持肌肉质量。当肌肉蛋白质分解长期大于蛋白质合成时，您就会开始失去肌肉质量。相反，如果肌肉蛋白质合成大于肌肉蛋白质分解，您就会看到肌肉增加。

在停止训练的情况下，长时间的肌肉闲置会减少蛋白质合成，导致更多的蛋白质分解，从而导致肌肉损失。

这就是为什么当长时间不动时，肢体会比另一侧变得更小。

你失去增肌的速度有多快？

假设你在停止训练后保持饮食不变，肌肉流失的速度将主要取决于你每天进行的体力活动量。

2周内：除非您卧床不起并且能够完成基本的日常活动，例如卫生、站立和行走，否则您在停止训练后两周内不会出现明显的肌肉损失。

即使您不举重，简单的日常活动也足以防止肌肉损失，因为这些运动仍然会机械地激活您的大部分肌肉。

2-3 周内：您可能会开始注意到由于萎缩或肌肉萎缩，您的肌肉质量大幅减少。

但在你后悔在健身房外度过的时间之前，有必要了解这些损失主要是由于肌肉内水分和糖原的减少造成的。一旦恢复日常训练，您就可以快速恢复肌肉中的糖原。

大多数文献告诉我们，三周的停止训练可能是我们看到肌肉急剧流失和体质发生变化的上限。

2个月内：A学习《生理学杂志》上发表的文章指出，新手停止训练 2 个月可能会使他们的收益减少大约 50%。然而，尚不清楚高级举重运动员是否也会出现同样的下降率。

对于一些人来说，这可能是一个巨大的损失，并且会让人失去动力，特别是如果需要数年时间才能获得这些肌肉，但由于受伤或繁忙的日程而减少了一半。幸运的是，科学告诉我们，你实际上不需要再训练一年就能恢复所有这些收益。

您应该尝试的锻炼：

肌肉记忆

肌肉记忆是存在的。事实上，与从头开始增强肌肉质量和力量相比，恢复失去的肌肉和力量要快得多。

学到的运动技能，如硬拉和深蹲，会永远储存在小脑中。

你练习得越多，你做某项活动的效率就越高。通过重复，这项任务最终会变得无意识且毫不费力。

即使经过长时间的休息，神经肌肉系统也已经被编程为更有效地完成锻炼。这也是为什么即使你很长时间不做骑自行车或游泳，你也无法忘记它们。

当您第一次开始训练时，您的肌肉也会通过增加肌肉内的肌纤维核（肌核）来适应变得更大更强。

研究表明，即使长时间不训练，大多数肌核仍然存在。这意味着，如果您回到健身房并再次开始举重，您的肌肉会跳过创建新肌核的过程，从而导致力量增加和肥大的速度更快。

如何防止肌肉流失？

如果您计划长时间离开健身房，或者只是与日常训练不一致，您可以采取一些方法来保持肌肉增长。

1.保持维持热量

通常认为，与少吃（热量不足）相比，多吃热量（热量盈余）有助于维持肌肉质量。然而，文献综述发现，在没有训练的情况下，如果热量过剩，你会增加更多的脂肪并失去更多的肌肉。

坚持维持热量摄入是最好的方法保持肌肉质量而不会有增加脂肪的风险。维持卡路里是您的身体支持能量消耗所需的精确卡路里数。这仅仅意味着吃得足够多，既不会增加体重，也不会减轻体重。

要计算维持热量，请将您的体重（磅）乘以 15。

2.多吃蛋白质

众所周知，高蛋白饮食如果与运动相结合会促进肌肉生长。但更重要的是，在不活动期间保持高蛋白质摄入量有助于降低肌肉损失率。

你至少需要每磅 0.7 磅至 1.0 磅（每公斤 1.6 至 2.2 克）您的总体重，以促进肌肉生长。您越瘦，您就越有可能从蛋白质摄入中受益。

3.使用你的肌肉

即使您离开健身房，保持活跃也至关重要。每天步行 30 分钟等简单的活动就足以减缓肌肉流失的速度。

即使在度假时，也最好继续进行一些日常锻炼。多项研究表明，您不需要太多活动来维持肌肉质量。研究人员建议，你只需要至少原来训练量的 1/3 即可维持肌肉质量。

虽然“不使用就会失去”这一概念是真实的，但“少总比没有好”也是事实。因此，即使您不进行训练，也要保持身体活动。

额外提示

如果您受伤了，不要强迫自己进行训练，因为这会使病情恶化并导致恢复时间延长。

相反，训练其他肌肉群或进行安全、愉快的身体活动，不会给受伤的身体部位带来压力。请记住，肌肉记忆是一个强大的工具，您不需要急于恢复肌肉力量和大小。

结论

您的日常训练中可能会遇到中断，这可能会扰乱您的进度，甚至导致您努力获得的肌肉质量损失。

停止训练超过 3 周将导致肌肉显着损失，并使您的收益减半。

好消息是，由于肌肉记忆，如果您再次开始训练，您可以快速恢复并恢复肌肉。

如果您需要离开健身房一段时间，那么保持维持热量、摄入更多蛋白质并保持活跃对于降低肌肉流失率至关重要。

参考文献 →

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