你必须不断挑战你的身体，这样它才能适应和改善。

这意味着增加锻炼强度以超越当前状态，并确保持续的肌肉生长、力量、耐力和体质增长。

简而言之：你不能停滞不前。您必须不断挑战您的肌肉，以使您的运动能力更上一层楼。

您已经知道了演习： 渐进式超负荷 = 肌肉生长和力量增加 。

但你如何才能真正挑战你的肌肉以确保持续的收益呢？根据健身水平和目标，您可以使用哪些具体的训练方案？

在本文中，我们将讨论增强锻炼强度的最佳训练方案，以便您可以在健身房中提高肌肉生长和运动能力。

为什么要增加运动强度？

这句永恒的说法有一点道理：一分耕耘一分收获。从本质上讲，如果事情太简单，你就无法取得进展。

从事高强度训练感觉并使您的锻炼变得更加困难，从而增强肌肉纤维的募集，随着更多的纤维增强收缩强度，从而扩大您的生长潜力。

你的锻炼越努力，你的身体就会工作得越多，合成代谢激素，例如睾酮和生长激素，对于向身体发出信号以切换到肌肉构建模式和修复至关重要。

负面代表专注于减慢练习的下降阶段，也称为离心阶段。许多肌肉激活发生在负阶段，即肌肉在负重状态下被拉长。

负次数在紧张和机械压力下的额外时间会增强支持生长的肌肉损伤信号。这提供了一种高度有针对性的方式来加强提升力以实现突破健身平台期。

这是关于注意提升节奏并强调负阶段的提升。如果你在可以进行全方位运动的练习中进行负重复，那么你可以最大限度地发挥负重复的好处。负引体向上对于激活背部肌肉特别有效，同时为背阔肌提供偏心负荷。

负面代表的好处：

• 强调肌肉最有效收缩期间的紧张时间
• 在肌肉中产生更高水平的机械张力
• 提供显着的代谢压力和必要的肌肉损伤

负面代表示例：

锻炼	参数	指示
杠铃二头肌弯举	第 1 组 -> 3 组：60 磅 x 6-8 次 时间： 3秒负 底部停顿1秒 1秒提升阶段 第 4 组：45 磅 x 8-10 次 时间： 5秒负 不要暂停 1秒提升阶段	专注于节奏。不要使用动量。 如果出现疲劳，您可以找一个伙伴协助您举重，这样您就可以慢慢降低重量。

2. 脱衣套装

脱衣组逐渐减少每个连续组中举起的重量，同时最大限度地减少休息时间。这些具有不同负荷且恢复有限的连续举重会加剧代谢压力和疲劳。

由于持续的肌肉收缩，不同的化学物质（例如乳酸和生长因子）在肌肉中积聚，从而提供了必要的代谢压力。减少每组的重量可以确保您尽管疲劳，仍能达到更高的次数范围。

脱衣套件的优点：

• 允许累积的疲劳和代谢压力
• 尽管使用重负荷，仍可实现更高的次数范围
• 增强心理韧性

条带组示例：

锻炼	参数	指示
蹲	第 1 组：200 磅 x 6 次 休息1分钟 第 2 组：180 磅 x 8 次 休息1分钟 第 3 组：160 磅 x 10 次 休息1分钟 第 4 组：130 磅 x 12-15 次	减少每组的重量/负载。 组间休息时间不超过 1 分钟。

通过控制训练量、负荷和强度，脱衣组可以在肌肉中产生大量乳酸。这种代谢物可以充分刺激合成代谢过程，从而增强肌肉生长并打破平台期。此外，尽管疲劳，完成更高的重复次数也能增强心理韧性。

3. 死站

完全停止侧重于在举升底部短暂暂停，以消除拉伸-收缩循环。这消除了肌肉的反冲力，使每次重复从完全停止开始。这消除了动力并给电梯带来了大量的挑战。

在神经学层面上，死停增强了肌肉内的协调性，因为更多的肌肉纤维被激活以开始移动停滞的重量。停顿时间也随之增加紧张的时间，提供更显着的机械过载。强制控制次数可提高力量增益。

下降站的好处：

• 增加紧张的时间
• 消除拉伸-缩短周期，允许更大的隔离过载
• 增强控制力和肌肉激活

下降停止示例：

锻炼	参数	指示
过头推举	第 1 组：95 磅 x 6 次，在到达底部之前暂停 3 秒。 第 2 组：105 磅 x 5 次，在到达底部之前暂停 3 秒。 第 3 组：85 磅 x 8 次，在到达底部之前暂停 3 秒。	关键是在到达运动范围终点之前停止运动。 在每组中混合不同的负荷和次数也有助于打破平台期。 暂停至少 3 秒。 不要让肌肉反冲发生。 不要让重力/动量占据主导地位。

4. 50%套

50% 组是指在一组训练结束时进行额外的训练输出。这意味着以初始组数一半 (50%) 的重量进行额外组数。

通过在最初的几组后大幅减轻重量，您可以保持高训练量，而不会积累过度疲劳。这可以增加您的血流量和肌肉泵，而不会使您的身体负担过重。

50%套装的好处：

• 可以进行更高的训练量而不会过度疲劳
• 增强血液流动和肌肉泵
• 提供主动恢复，同时扩大工作能力

50% 设定示例：

锻炼	参数	指示
杠铃划船	第 1 组：185 磅 x 6 次 第 2 组：185 磅 x 6 次 第 3 组：50% - 95 磅 x 12 次	确保最后一组的重复次数较多。 您可以执行最后一组直到失败。

这是针对女性的计划，其中包括力量训练方案：

对于男性：

5.强迫次数

如果您喜欢与训练伙伴或教练一起工作，强制次数可能对您有效。该协议要求观察员提供足够的帮助来完成失败点之后的额外重复。

该协议非常主观。这使得一组训练的范围超出了你的肌肉目前可以自行举起的范围。这个想法是通过超越你当前的能力来达到峰值代谢压力，让你的肌肉适应更大的负荷。

强制代表的好处：

• 通过协助额外的代表将强度推向失败
• 增强心理韧性
• 充满活力且有趣

强迫次数示例：

锻炼	参数	指示
杠铃卧推	第 1 组：225 x 6 次至力竭 用力次数：225 x 3 次，在协助下用力次数 第 2 组：225 x 6 次至力竭 强迫次数：225 x 1-2 次，在协助下强迫次数	有一个观察员。达到力竭后，让你的观察员帮助你完成额外的次数，直到完全力竭。 寻找一位称职的训练伙伴、教练或观察员来帮助您进行力量训练。

额外提示：

这些方案可以为您的锻炼提供更多挑战并突破平台期。然而，在表演之前具备基础优势先进的训练技术增强肌肉生长至关重要。

在您的健身之旅中，安全始终应该是您的首要任务。确保您摄入适当的水分、充分休息并处于最佳的精神状态，以避免受伤。

底线：

执行不同的针对强度的锻炼方案可以增强肌肉生长强度并提高您的健身潜力。

本质上，这些协议对您的训练具有相似的目标和效果。最终，您将决定最适合您的协议。

改变你的事情训练常规也不痛；尝试偶尔改变你的方案，这样你就可以不断挑战你的肌肉。

参考文献 →

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