最佳绳索练习：最大限度地延长紧张时间
由于健身器械和设备数量众多，每种器械都以独特的方式针对您的肌肉，因此要找出哪些是最有效的选择，哪些是最差的选择可能是一项相当大的挑战。
然而，如果您想增强日常锻炼的强度，电缆练习绝对不会出错。事实上，与其他健身器材相比，缆绳机在增强力量和针对肌肉纤维方面具有许多优势。
本文将深入探讨在日常锻炼中加入绳索器械的优势，以及如何使用它来打造更好更强的体格。
缆绳练习与自由重量练习有什么区别？
与哑铃和杠铃不同，绳索练习可以在整个运动范围内保持一致的张力，为肌肉纤维生长提供更好的机会。
另一方面，自由重量在运动的中点提供最大的张力，而在开始和结束范围内的张力较小。以卧推为例；你只是在顶部平衡重量，几乎没有胸肌激活。
让肌肉处于紧张状态的时间更长意味着他们必须更努力、更有效地工作，从而更有效地获得力量和肌肉发展。
如果您喜欢使用哑铃和杠铃，但似乎已经打到了高原，您可能需要考虑切换到电缆练习以获得新的和更大的效果刺激肌肉生长。
电缆机夹具
缆绳机通过使用不同的附件可显着提高您的锻炼效果。各种握把或附件会显着影响角度并感觉到目标肌肉的灼烧感。
以下是一些最常见的电缆夹类型：
- 拉杆
- 弯举杆
- 三头肌绳索和杠铃
- 手把
- 行手柄
- 脚踝带
最佳绳索练习
面拉
面拉会刺激三角肌后部，而这在肩部训练中经常被忽视。这项练习可以让您的肩膀实现 3 维生长，同时还可以锻炼斜方肌和上背部肌肉。
这项练习是抵抗胸部肌肉拉力并防止肩膀前圆的好方法，让您拥有均匀且更加对称的姿势。
依恋：握绳器
怎么做：
- 将滑轮放置在高于您身高的位置
- 面向机器站立
- 双手抓住绳子，手掌相对
- 后退几步，让手臂完全伸展
- 支撑你的核心并稍微向后倾斜，膝盖稍微弯曲。将体重放在脚后跟上
- 将绳子拉向您的脸部，并保持肘部高且宽
- 最后将肩胛骨挤压在一起，保持肩膀向后滚动
- 慢慢回到起始位置
- 重复 10-15 次，共 3 组
倾斜绳索侧平举
这个动作是新改良的哑铃侧平举，可以让你以不同的角度以恒定的张力刺激三角肌中束。
依恋：握力器
怎么做：
- 将电缆滑轮置于尽可能低的位置
- 站立，左侧面向机器，双脚分开与臀部同宽
- 用左手抓住电缆机的机身，并站在离机器足够远的地方，以在电缆上产生张力
- 稍微向右侧倾斜并用右手抓住手柄
- 慢慢抬起右臂至90度，保持肘部轻微弯曲
- 慢慢回到起始位置
- 重复 10-15 次，每侧 3 组
以下锻炼计划将帮助您打造强壮的上半身：
三头肌绳索下压
与其他三头肌练习（如碎骨机或窄握卧推）不同，三头肌绳伸展对肘关节的压力较小，并允许更自然的运动路径。
这可以降低受伤的风险，同时确保三头肌不同部位有更好的运动范围和张力。
使用握把：握绳器
怎么做：
- 在拉绳机上使用高位滑轮
- 面向机器站立，双脚分开与臀部同宽
- 臀部稍微弯曲，让三头肌能充分活动
- 双手抓住绳子
- 将肘部弯曲 90 度，使其靠近身体
- 伸展双臂，向下推动绳子，直到双臂完全伸展
- 慢慢回到起始位置
- 重复 10-15 次，共 3 组
二头肌绳索弯举
机器的受控运动减少了对动量的依赖，这通常发生在哑铃弯举过程中。这可以促进更好的形态、增加肌肉参与度和更有效的锻炼。
依恋：弯杆
怎么做：
- 将电缆机设置为低设置
- 面向机器站立，双脚分开与臀部同宽
- 反手抓住杠铃
- 保持肘部靠近身体
- 将杠铃向胸部弯曲，从下到上保持二头肌的张力。
- 慢慢回到起始位置
- 重复 10-15 次，共 3 组
电缆飞线：
吊绳以更大的运动范围有效隔离胸部肌肉，使胸部肌肉得到完全的伸展和收缩。
此外，绳索飞鸟可以以不同的角度进行，使您能够针对胸部区域的特定区域，以获得更发达的额部体格。
依恋：握力器
怎么做：
- 将滑轮置于高、中或低位置，根据您的目标肌肉改变角度
- 将两个单手柄连接到电缆交叉机上的滑轮上
- 站在机器中央，一只脚稍微在另一只脚前面
- 正手握住手柄，手掌朝前。
- 稍微弯曲肘部并保持挺胸
- 将双手放在胸前，收缩胸部肌肉
- 慢慢回到起始位置
- 重复 10-15 次，共 3 组
拉线机使用技巧
设置
根据您的需要和您要进行的运动类型调整滑轮高度和配重。在设置锻炼机器时向教练或训练伙伴寻求帮助会很糟糕。
选择合适的重量
选择一个能让您以适当形式进行锻炼的重量。当谈到绳索练习时，你的动作形式和紧张时间比你的组数更重要。因此，从较轻的重量开始，随着你变得更强，逐渐增加重量。
控制运动
进行锻炼时避免使用动量或急速动作。如果您无法在不破坏体形的情况下进行 10 次锻炼，则重量可能太重。考虑降低重量以提高锻炼的效果并避免受伤。
保持紧张
充分利用拉绳机提供的恒定张力。最好在整个运动范围内保持目标肌肉处于紧张状态。
底线：
简而言之，绳索机是多功能的健身房必备品，可帮助您有效地瞄准持续紧张的肌肉。为了优化您的锻炼，请关注正确的形式、受控的动作和进展。
尝试针对特定肌肉群的附件，并始终记住热身，拉紧，并恢复。尽管缆绳机可能会给您的锻炼增加额外的挑战，但从长远来看，您会对结果心存感激。
参考文献 →- 1. Signorile, J. F.、Rendos, N. K.、Heredia Vargas, H. H.、Alipio, T. C.、Regis, R. C.、Eltoukhy, M. M.、Nargund, R. S. 和 Romero, M. A. (2017)。基于绳索的重量训练和选择性重量训练之间的肌肉激活和运动学差异。力量与体能研究杂志，31(2), 313–322。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
- 2. Fields, Y. A. C.、Vianna, J. M.、Guimarães, M. P.、Oliveira, J. L. D.、Hernandez-Mosqueira, C.、da Silva, S. F. 和 Marchetti, P. H. (2020)。不同的肩部锻炼会影响阻力训练者三角肌部分的激活。人类动力学杂志，75，5-14。https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
